Пред или после тренинг - кога да се пие протеинскиот шејк
Од FITBOOK | 17 април 2020 година, 10:15 часот
Како снабдувач со протеини, протеинскиот шејк има две одлучувачки предности за спортистите: Брзо се подготвува, а количината на протеини е лесна за дозирање. Прашањето за вистинското време сè уште останува. Подобро да пиете протеински шејк пред или после тренинг?
Кога обично го пиете вашиот протеински шејк? Пред тренинг или после тоа? И, дали го правите ова од чиста навика? Или затоа што верувате дека вашите мускули ги чуваат протеините особено добро во даден момент и затоа можат да растат подобро? FITBOOK ги праша експертите кога има смисла да се има протеински шејк.
Пред или после тренинг? - Идеално време за протеински шејк
Тројцата американски истражувачи Бред Јон Шенфелд, Алан Алберт Арагон и Jamesејмс В. Кригер во годината одговараат на прашањето дали времето на внес на протеини може значително да влијае на растот на мускулите или развојот на силата, или дали на крајот не е важно кога додавате протеини Следи во 2013 година.
Вкупно, тие анализирале 43 постојни студии за придобивките од земање протеински додатоци и детално ги испитале резултатите врз основа на времето на внесување. Некои од испитаниците го испиле протеинскиот шејк еден час пред еден час по тренингот. Другиот дел пиел само течни протеини после тренинг - најмалку два часа подоцна.
Како резултат на тоа, истражувачите откриле индикации дека протеините што се снабдуваат до телото директно по тренингот се чуваат во мускулите малку побрзо. Па токму таму каде што се потребни за да се изгради мускул.
Протеинските шејкови го поттикнуваат растот на мускулите?
BlenderBottle Classic Loop Shaker
Сепак, ефектот врз мускулите не треба да се преценува. Мета-студијата спомената погоре, исто така, покажа дека протеинскиот шејк генерално нема забележителен ефект ниту врз растот на мускулите ниту врз развојот на силата. Експерт Деспегел: „Ефектот е таму - иако минимален“.
И, што ќе се случи ако спортистот го испие својот протеински шејк пред (силниот) тренинг со цел да ги турка мускулите? „Ако стомакот е полн со протеински шејк, тоа е дури и негативно за обуката“, вели експертот. Можни последици се малаксаност и вклучително и недостаток на мотивација. Тој советува: пред тренинг, подобро е да пиете кафе наместо тој тежок тресење!
За време на обуката, д-р. Деспегел само вода или - ако обуката е навистина исклучително напорна - да пиете изотонични пијалоци.
Така се прават протеински шејкови
Протеинските шејкови обично се состојат од млеко и сурутка. Во овие извори, протеинот е одделен од маснотиите и јаглехидратите во процес на филтрација. Она што останува е протеин од сурутка (сурутка) или млечен протеин (казеин), додека несаканиот млечен шеќер (лактоза) и маснотиите се скоро целосно отстранети. Други природни извори како што се јајца, ориз и говедско месо исто така се користат делумно за протеински прав. Со повеќето прашоци, сега се додава вкус. Вкусот најмногу се произведува синтетички.
Кое е моето дневно барање за протеини?
Германското друштво за исхрана во моментов препорачува 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина за возрасни секој ден - без оглед дали се работи за мажи и жени. За лице со тежина од 80 килограми, долната граница е 64 грама протеини и 65 килограми, 52 грама.Сепак, оваа препорака се однесува на необучени. Секој што тренира тегови и сака да изгради мускули има потреба од протеини приближно двојно повисоко (1,8 до 2,2 грама на килограм телесна тежина), како што покажува оваа студија. Идеалната количина зависи и од квалитетот на протеините, вкупниот внес на енергија, количината на јаглехидрати и интензитетот на тренингот. Деспегел посочува дека препорачаната дневна доза на протеини не треба да се надминува трајно. Преголемиот внес може да има негативно влијание врз здравјето на бубрезите.
За кого воопшто има смисла протеинските шејкови?
Протеинските шејкови генерално имаат смисла доколку препорачаната дневна доза на протеини не се постигне преку храната. Деспегел: „Секој што има омлет за појадок, риба или производи од соја на ручек и кварк навечер, не му треба дополнителен протеин“. Сепак, оваа диета веројатно нема да важи за многу малку. Значи, дополнувањето со протеински шејк може да има смисла. Сепак, секогаш треба да барате висококвалитетен производ при купување.
Како препознавате висококвалитетен протеински шејк?
Бидете сигурни дека состојките се наведени - тоа не е случај за сите производи. Деспегел исто така препорачува избор на органски производ. И: Може да препознаете и врвен протеин според неговата цена, бидејќи според Деспегел треба да вложите 40 до 50 евра за килограм прашок. Не зделка, туку вредна инвестиција во вашето тело.