Пред, за време и по вежбање хидратација и како да се избегне дехидрираност - GymBeam

Треба да имате еден цел ден, два или три литри вода пијат? Колку е идеалниот Хидратација во текот на денот во атлетски перформанси? Дали знаете како правилно да го хидрирате вашето тело пред, за време и по тренингот? Прочитајте, како да се спречи дехидрација, како да се подобри режимот на пиење и кои пијалоци се идеални за полнење течности за спортисти погоден Следете го овој совет и ќе видите дека вашето тело ќе ви се заблагодари. Земете чаша вода и започнете со читање.

Водата е суштината на животот, затоа што луѓето можат да живеат само неколку дена без вода. Водата сочинува 75% од телесната тежина на бебето, кај возрасните е околу 55-70%. [1] Обична Режим на пиење е неопходен за здравјето на луѓето и правилното функционирање на органите или одржувањето на внатрешната рамнотежа на телото. Секоја хемиска реакција, вклучително и генерирање или искористување на енергијата, Процесот на распаѓање и складирање на гликоза бара вода. Само кога вашето тело е адекватно хидрирано, ензимите и хормоните можат да го развијат својот потенцијал и целосно ги изразуваат своите ефекти по обуката. [21]

Извори на вода и апсорпција на течности

Главен извор за Течностите се вода. Течностите исто така можат да поминат низ Потрошувачка на храна богата со вода се апсорбираат во телото. Главно се работи за водено овошје и зеленчук. Погледнете ја табелата јасно класифицирана храна според содржината на вода. [3]

Млеко без маснотии, лубеница, јагоди, зелена салата, зелка, целер, спанаќ, краставица, варена тиква

Овошен сок, јогурт, јаболко, грејпфрут, портокали, моркови, брокула, круша, ананас

Банана, авокадо, кварк, рикота, компири, пченка, ракчиња

Тестенини, мешунки, лосос, сладолед, пилешки гради

Говедско месо, сирење фета, стек

Путер, маргарин, суво суво грозје

Ореви, колачиња за чоколадо, крекери, гранола, гевреци, путер од кикирики

Количината на вода што ја добиваат луѓето од пијалоци и храна, се менува во зависност од видот на снабдувањето. Додека во Соединетите Американски Држави експертите проценуваат дека 22% од водата доаѓа од храна, оваа бројка е поголема во европските земји. Особено во земјите каде многу луѓе консумираат овошје и зеленчук, како што е Грција. [2]

Идеален дневен внес на вода и течности

Многу луѓе страдаат од недостаток на вода, без да го знае тоа. Даваме само за дишење, потење и екскреција 2,5 литри на ден Течност надвор. Ова е причината зошто општите стандарди бараат минимална количина течности за 2-3 литри на ден наведете. [21] Тоа е најмалата количина и мора да се зголеми за време на спортски активности или во топлите летни денови.

Тоа значи дека правите барем секој ден 8-12 чаши вода треба да пијат, додека 5 од нив треба да се состојат од чиста вода. Сепак, оваа мерка е идеален во деновите кога не сте вежбале.

Да се пресмета идеалното дневно барање на течност, помножете 50 ml со бројот на килограми Вашата телесна тежина. [21] Пример: 80 кг х 50 мл = 4000 мл. Значи, ако имате 80 кг, треба 4 литри течност добиени од храна и пијалоци. Вашиот оптимален внес на течности може да се пресмета со калкулаторот за хидратација.

Дехидрираност како проблем со недостиг на вода

Спротивно на хидратацијата е Дехидратација. Терминот дехидратација може да се користи како Намалување на волуменот на течност може да се разбере во организмот, односно како негативен биланс на вода во човечкото тело. Ова може да се направи со недоволна апсорпција на течности или зголемена загуба на течност како резултат на oПретерано потење или исцрпување предизвикани. Според стандардите, дехидрирана личност е лицето кое повеќе од 2% од телесната тежина како резултат на недостаток на течности губи [17] Дехидрираноста е болест која е предизвикана од следниве симптоми може да се карактеризираат:

Сувост на устата
минимално мокрење во текот на денот
генерал слабост
вртоглавица
темна боја на урина
исушени испукана уста
слаба еластичност на кожата - по убодот, вашата кожа не се враќа на првобитната локација [17]

Симптомите на а Дехидрацијата не треба да се потценува. Поради оваа причина, препорачуваме редовен режим на пиење за да се избегнат здравствени проблеми што доведуваат до дехидрација.

Здравствени последици од дехидрација

Дехидратација е а сериозен здравствен проблем па дури може да биде и фатален ако го направи тоа 3-4 дена нема течност. [25] Кон сериозни последици припаѓаат на дехидратација [15] [16]:

делириум, што може да доведе до деменција и особено да ги загрози постарите лица или болните
Проблеми на Функција на бубрезите
полошо Срцева активност
главоболка
испукани и исушена кожа
Проблеми со варењето на храната
хронични заболувања, не само заради
Дехидратација, но поради различни фактори меѓу кои преовладува дехидрираноста

Основни совети за спречување на дехидрираност на организмот

Најдобрата превенција е редовно пиење дури и кога не сте жедни или ако забележите предупредувачки знаци на дехидрираност на вашето тело. Овие мали совети може да ви помогне да најдете Развијте навика, Да апсорбира вода и да се заштити од недостаток на течности.

Внес на течности за време на вежбање

Дали знаеше, дека на спортистите со години им беше кажано дека примањето Течностите се опасни? Развивање на свесност за вистинскиот Хидратација спортот се развивал со текот на годините. Многу е интересно, како секој век различна идеја за сферата на хидратација евоциран. Ако ти во 1900 маратон ќе истрчавте, ќе ве известеа дека е штетно за време на натпреварот Пијте течности. Победникот ieеки Меклер, кој петпати го имаше освојувано маратонот за другари, беше овој Патека долга 89 км со минимум течности помалку од 6 часа трчаше. Коментирајќи го режимот за пиење, тој коментираше: „Да се трча маратон без повторно полнење течности, се сметаше за главна цел на тркачите и како доказ за успех гледано во фитнес “. [18]

Како и Том Симпсон, светскиот шампион од 1960 година во велосипедизам го рече тоа четири мали шишиња вода за долги растојанија како Тур де Франс се сосема доволни. Според него треба Велосипедисти кои пијат за време на трката претежно избегнуваат во топло време. Тоа е само еден Прашање на силата и волјата . [18]

Пред-испорака на течности

Една крајност е наизменична со друга, на Течности за полнење стана спортски тренд. Има зголемен внес на вода исто толку опасно како отсуство на течност. Многу течности предизвикуваат разредување во плазмата и ниски нивоа на натриум. Оваа состојба може да се нарече Хипонатремија што може да има фатални последици. Првиот пријавен Смрт од хипонатремија датира од 1981 година кога маратонецот учествуваше во а „Труење со вода“ починал. Во текот на 1985-2002 година имаше идејата за прекумерно внесување на течности кај спортисти, главно во областа на спортови на издржливост. Лекари, специјалисти и реклами препорачани во овој период 1200 ml на час пиење и ова предизвика 247 случаи на хипонатремија од кои 7 беа фатални. [18]

По 2007 година има ситуацијата се смирува и сега знаеме дали ќе направиме проблеми пијте повеќе од пот. Веќе споменати 2% дехидратација се стабилизира како горна граница. [18]

Дехидратација кај спортистите

Вообичаено е, дека спортистите губат 6-10% од телесната тежина преку потење за време на вежбање, што може да доведе до дехидратација ако не направите точна количина на течности. Внесувањето на течности обично е доброволно помалку од количината на испотена вода. [17] Симптомите можат да се појават дури и при лесна дехидратација кај спортистите да се утврди:

Намалување на силата
слабост издржливост
зголемен замор
лошо Терморегулација
поголем напор за физичка активност [6] [7]

Овие се причините што е важно да се одржи телото хидрирано, додека се намалува оксидативниот стрес од вежбање. [8] Истражувањата го потврдија тоа Почетниците за вежбање обично се изложени на ризик од дехидратација, кога физичката активност одеднаш се зголемува. [9] [10]

Влијание на температурата врз дехидрација за време на вежбање

Многу студии потврдуваат дека спортистите користат повисоки температури за разлика од тренинзите се повеќе склони кон дехидрација во блага клима. [11] [12] [13] Преку еден час обука спортистот губи околу 4 чаши течност, во зависност од телесната тежина и брзината на потење. Тој тренира поинтензивно и околината е потопла, тој пот повеќе вода. [5] Вежбајте на топли температури и несоодветна хидратација може да има сериозни долгорочни последици како што се:

Треска
мозочен удар
проблеми со срцето
низок крвен притисок
слаб проток на крв во мускулите [14]

Дехидратација за време на вежбање

Ако почувствувате симптоми на дехидратација, што ги споменавме за време на обука или на крајот од обуката, Продолжете на следниов начин:

прекинете ја обуката и одмори се,
оставете ја сончевата или топла околина и разладат,
влече излишната облека надвор,
пијат пиење спортски пијалок Користете најмалку 2 литри вода во следните 2-4 часа,
одморете се во следните 24 часа и повторно наполнете ја течноста,
за неколку часа, иако телото е повторно хидрирано, треба да почнете да се чувствувате подобро понекогаш над 36 часа [17]

Ако сакате да ги избегнете проблемите предизвикани од дехидрираност, треба да направите пред, за време на, редовно примајте течности после вежбање и во текот на денот. Наскоро ќе го одредиме оптималниот дел од течноста.

Внес на течности пред, за време и по вежбање

Во овој дел ќе зборуваме за идеална количина на течности Зборувајте во фаза на претходна обука, за време на тренинг и по физичка активност. Во исто време ќе дознаете кои се пијалоците за полнење течности погоден.

Пиење течности пред вежбање

Без разлика дали сакате да вежбате, да трчате, да скијате или да пливате, треба да имате најмалку 2 часа пред тренинг 2 чаши вода пијат. Додадете 250 ml вода половина час пред тренинг. [22] Може чиста вода неговиот или нејзиниот производ што ви обезбедува енергија и ви помага да ја зголемите силата за време на вежбање. Препорачуваме пијалоци пред обука, како што се пијалоци BCAA или јонски пијалоци.

Не заборавајте да го прочитате составот пред да го изберете вистинскиот производ. Идеална комбинација пред тренинг е 14 g јаглени хидрати, 28 mg калиум и 100 mg натриум на 250 ml. Јаглехидратите во пијалоците треба да доаѓаат од гликоза, сахароза или фруктоза, бидејќи тие брзо и лесно се варат. Пијте пијалок пред тренинге ослободен од меурчиња, бидејќи може да го иритира вашиот стомак. [4]

Пиење течности додека вежбате

Обидете се со физичка активност, пијте 100-150 мл течност на секои 15-20 минути. Тоа ви помага во тоа Држете ги мускулите хидрирани и намалете го чувството на замор. [4]

Соодветни пијалоци за време на вежбање се витаминска вода или аминокиселини. Да се добие идеја како тоа соодветна хидратација изгледа како за време на обука, ние составивме табела за вас што го споредува внесот на течности по пол. Информациите во табелата се прикажани со примерот на 28-годишен маж и 28-годишна жена за време на физичка активност во заедничка околина. [20]