Предности на ореви и бадеми и хранливи вредности
Оревите и бадемите се вкусни и вкусни, богати се со здрави масни омега-3 и омега-6. Но, кој од нив има повеќе придобивки?
Кога станува збор за целосни и вкусни закуски, секој нутриционист ќе препорача ореви и бадеми. И тоа затоа што еден мал дел (12-15 ореви, на пример) има внес од 160-190 калории, но ве држи сити неколку часа. Зошто? Бидејќи оревите, лешниците, бадемите се добар извор на масни киселини и протеини.
Но, постои разлика помеѓу оревите и бадемите. Поточно, внесот на маснотии. Иако бадемите се добар извор на Омега-6, нашата исхрана веќе ги обезбедува потребните, преку брашното производи што ги консумираме и растителните масла што се користат секојдневно во кујната.
Наместо тоа, јаткастите плодови имаат поголема содржина на Омега-3, истиот вид здрави масти што ги наоѓаме во лососот или говедското месо.
Една студија покажува дека популацијата троши 20 пати повеќе Омега-6 отколку Омега-3, кога односот треба да биде 1 спрема 4. Ситуацијата може да се коригира со јаткасти плодови! Бидејќи една порција ореви обезбедува 95% од потребите за Омега-3 за еден ден.
Јадете порција ореви дневно
И, за кога се чувствувате како здрава ужинка, имаме едноставен рецепт кој ќе ви помогне да го менувате менито.
Ти треба: две чаши ореви, лажичка мед, малку сол и две лажици масло.
Начин на подготовка:
Оставете ги оревите во вода преку ноќ. Наутро исцедете ја водата од садот, додадете мед, сол и масло и ставете ги сите во блендерот. Процесирајте додека не се формира паста.
Колку бадеми треба да јадете?
Неколку бадеми можат да направат „чуда“ и ќе придонесат за чувство на ситост. Обидете се да не надминувате дел од 28 грама, околу 23 бадеми. Според healthline.com, 28 грама бадеми имаат:
• 164 калории
• 6 грама протеини
• 3,5 грама диетални влакна.
За да избегнете прекумерна потрошувачка, обидете се да ги поделите бадемите на мали порции, или во мали пластични садови или во мали пластични кеси. Некои компании продаваат бадеми во мали пакувања со една порција, и ова се едноставна и корисна опција кога копнеете по здрава закуска.
Што содржат бадемите и какви придобивки имаат тие?
Бадемите содржат голем број на корисни хранливи материи. Порција (28 грама) или неколку бадеми има, генерално:
• 161 калорија
• 14 грама вкупни маснотии
• 6 грама протеини
• 6 грама јаглехидрати
• 3,5 грама влакна
• 37% од препорачаната дневна потреба од витамин Е.
• 19% од препорачаната дневна потреба од магнезиум.
Бадемите можат да го подобрат нивото на холестерол. Неколку помали студии откриле дека диетата богата со бадеми може да го намали ЛДЛ холестеролот (исто така наречен „лош“ холестерол), вкупниот холестерол и оксидираниот ЛДЛ холестерол, што е особено штетно за здравјето на срцето.
И покрај тоа, бадемите изедени како дел од нискокалорична диета можат да помогнат при слабеење и намалување на крвниот притисок кај луѓе со прекумерна тежина или дебели. Понатаму, се покажа дека бадемите можат да го намалат воспалението кај пациенти со дијабетес тип 2 и можат да имаат корисен ефект врз цревната микробиолошка флора со поддршка на развојот на корисни бактерии во нашите црева, вклучувајќи ги бифидобактериите и лактобацилусот.
Оревите се многу богати со омега-3 масни киселини
Според нутриционистите, оревите се многу хранливи и содржат диетални влакна. Оревите содржат и големи количини на бакар, манган, витамин Е и важни растителни соединенија. Сепак, не отстранувајте ја кожата после јатото од орев, бидејќи содржи повеќето феноли што се наоѓаат во оревите. Во однос на содржината на Омега-3, healthline.com покажува дека јаткастите плодови имаат 2542 мг по порција од 28 грама, што е еднакво на околу 7 ореви.
Кои содржат ореви и какви придобивки имаат тие?
Оревите се многу популарна закуска и одличен извор на омега-3 масни киселини, особено алфа-линолеична киселина (АЛА). Порција од 28 грама ореви има, генерално:
• 182 калории
• 18 грама вкупна содржина на маснотии
• 4 грама протеини
• 4 грама јаглехидрати
• 2 грама влакна
• 1% од препорачаната дневна потреба од витамин Е.
Изгледа дека оревите подобруваат некои од факторите на ризик за кардиоваскуларни болести, поради нивната висока содржина на алфа-линолеинска киселина (АЛА) и другите хранливи материи што ги имаат. Голем број на студии покажаа дека јадењето ореви значително го намалува вкупниот холестерол и ЛДЛ холестеролот, додека го зголемува ХДЛ холестеролот, „добриот“.
Оревите исто така можат да ги подобрат другите фактори поврзани со здравјето на вашето срце, вклучително и крвен притисок и нормален проток на крв низ циркулаторниот систем. Покрај тоа, јаткастите плодови го намалуваат воспалението, што може да придонесе за многу хронични болести.