Предности од гира исправен ред; Технологија - МИПРОТЕИН
Исправен ред со гира | Предности и технологија
Ако сакате да ги обликувате рамената и да ги истакнете мускулите на вратот, весланото вее со вера е неопходна вежба.
Добро развиените мускули на рамото можат да го издвојат горниот дел од телото и да ви помогнат да ја постигнете таа естетска форма на буквата V, за која се стремат многу вежбачи.
Следната содржина ве очекува во оваа статија:
Што е исправен ред со гира?
Исправениот ред со гира е таканаречена сложена вежба која ги обучува делтоидите (рамената) и трапезоидните мускули (горниот дел на грбот) вклучувајќи бицепс.
Тоа е навистина едноставна вежба: држите гира во секоја рака и ја кревате вертикално додека не се изедначи со клучната коска пред да ја спуштите назад.
Иако станува збор за едноставен потег, има многу работи кои можат многу брзо да тргнат наопаку. Совладувањето на техниката е важно за да се осигурате дека извлекувате максимум од потенцијалот за градење мускули.
Како да направите вертикални редови на гира?
- Држете ги тегови надолу на бутовите за должина на раката со дланките свртени кон вас. Вашиот зафат треба да биде помал од ширината на рамото.
- Полека подигнете ги тегови и држете ги близу до вашето тело додека лактите се главен дел од движењето. Лактите треба да бидат повисоки од подлактиците како резултат на движењето.
- Откако теговите ќе се изедначат со клучната коска (скоро да ја допираат брадата), држете ја контракцијата на врвот за една секунда.
- Полека спуштете ги гирите назад и повторете го движењето за посакуваниот број повторувања.
Предностите на исправено веслање со гира + стресни мускули
Главните мускули вклучени во веслање со вертикала гира се трапезиусните мускули, делтоидите и бицепсите. Трапезоидните и делтоидните мускули работат заедно за да ги кренат рацете, додека бицепсите работат за да ги исправат и свиткаат лактите.
Исправениот ред со гира е вежба за развој на мускулите на рамото и вратот - и тоа е совршен додаток на тренингот на горниот дел од телото.
Типични грешки и како да се избегнат истите
Како и со повеќето други слободни вежби со тежина, секогаш ќе гледате неправилно извршување во теретана. Важно е да се користи правилна техника за да се избегнат непотребни повреди. Еве неколку вообичаени грешки што не треба да ги правите кога правите ред со гира.
Замавнете ја тежината
Честопати можете да ја видите оваа грешка кога тежината е пред вашето тело. Замавувањето на тегови нагоре (со моментум) ја одзема тензијата од мускулите - ова значи дека вежбата ќе биде помалку ефикасна.
Не само што го намалува вашиот потенцијал за градење мускули, туку може да предизвика и повреди - како и повеќето вежби ако не вежбате правилна форма и извршување.
Замавувањето на тежината и користењето на замав може да бидат знак дека сте одбрале премногу тешки тегови. Не плашете се да користите полесна тежина за вежбање и секогаш не заборавајте да го држите грбот исправен. Не се наведнувајте премногу напред - ќе завршите со себе изневерување.
Премногу голема тежина со премал опсег на движење
Исправените редови со гира не се за движење на големи товари. Употребата на големи тежини може да доведе до повреди и да го наруши целокупниот опсег на движење.
За разлика од притискањето на рамото, што го отежнува подигнувањето/притискањето, обликот е поважен за редовите на гира. Оставете го вашето его дома и изберете тежина што е соодветна за вас и ви овозможува да изведувате повторувања со целосен опсег на движење.
Варијации и алтернативни вежби за исправено веслање со гира
1. Латерално покачување
Латералните покачувања се популарна вежба која се фокусира на делта средства што можат да помогнат да се изградат поголеми раменици. Тоа е многу едноставна, но исклучително ефикасна вежба.
Но, само затоа што е лесно, не значи дека е лесно. Латералното покачување може да биде предизвик дури и со мали тегови, па затоа изберете ја својата тежина паметно.
Застанете исправени со гира во секоја рака. Полека подигнете ги тегови нанадвор додека рацете не бидат паралелни со подот. Спуштете ги тегови повторно полека и на контролиран начин. Findе откриете дека колку побавно го правите тоа, толку е потешко.
2. Седечка преса за рамо со тегови
Оваа моќна вежба е совршена ако сакате да изградите големи, широки рамена. Седечките преси со гира можат да ви помогнат да ги развиете предните делтоиди - и бидејќи ја правите оваа вежба од седечка положба, можете безбедно да користите поголеми тежини. Ова е затоа што јадрото на телото и стабилизирачките мускули се поддржани од клупата - така што фокусот тука е целосно на вашите рамена.
Седнете на клупата и држете две тегови во висина на рамото со дланките свртени напред, а лаковите свртени настрана. Турнете ги теговите над вашата глава додека рацете не се продолжат целосно. Вратете се на почетната позиција и држете ги тегови под контрола во текот на целото движење.
3. Арнолд Притиснете со тегови
Наречено за Арнолд Шварценегер, ова е ефикасна вежба бидејќи ги таргетира сите три дела на делтоидните мускули. Резултатот? Buildе изградите поцелосни, пошироки и помасивни раменици без да морате да кревате силно - затоа што Арнолд печатот ги одржува мускулите под тензија подолго и со тоа го стимулира мускулниот раст.
Држете ги тегови во секоја рака со малку свиткани раце, така што дланките се свртени кон вас. Наместо да ја туркате гирата нагоре, раширете ги рацете на двете страни пред да ги турнете нагоре, ротирајте ги рацете така што дланките се свртени напред.
Важно е да бидете сигурни дека грбот останува рамно покрај клупата во текот на целата вежба, така што ги користите само рацете и рамената.
4. Предни кревања со тегови
Подигањето на предната гира е една од најдобрите вежби кога станува збор за работа на предното рамо. Тоа е изолирано движење за флексија на рамото што ќе ви помогне да изградите сила и дефиниција во предните и страничните раменици.
Започнете со земање на двете тегови во едната рака со дланките свртени кон телото. Подигнете гира точно пред вас додека рацете не бидат во согласност со рамото. Застанете една секунда пред полека да ги спуштите рацете назад во почетната позиција. Алтернативно ова со спротивната рака додека не го добиете бројот на повторувања што ги сакате.
Земете порака дома
Иако рамената се релативно мала група на мускули и во никој случај не се близу до големината на грбот, добро развиеното рамо ќе го прикаже вашето тело прекрасно. Ветре ведењето со гира е одлична вежба за развој на мускули на рамото и вратот - и совршен додаток на тренингот на горниот дел од телото.
Не заборавајте да не бирате тегови кои се премногу тешки. Никој не сака да добие незгодна повреда на рамото што го попречува тренингот - не само на рамената, туку и на градите. Ограничете ја тежината на област што ви овозможува да направите 12-15 повторувања, а последните 2-3 повторувања веќе се борат.
Вертикалниот ред со гира е навистина вежба за секого. Сепак, секогаш запомнете да ја менувате со други вежби, така што секогаш останува предизвик за телото.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: