Предности, ризици и совети за вегетаријанска исхрана; списание за време

Луѓето кои следат вегетаријанска исхрана не јадат месо или риба, но сепак можат да јадат јајца и млечни производи. Едно лице не мора да јаде месо за да ги добие сите хранливи материи што им се потребни за добро здравје. Диетата без месо може да доведе до подобро здравје од неколку причини. Прочитај повеќе.

Една од причините е што многу луѓе кои следат вегетаријанска диета имаат тенденција да консумираат големи количини на свежа, здрава, растителна храна, богата со антиоксиданти и растителни влакна. Кога некое лице се определува за диета без месо, тие често стануваат поактивни во правењето целосен здрав избор.

Многу студии се согласуваат дека вегетаријанската диета може да понуди низа здравствени придобивки.

Студиите покажуваат дека веганската или вегетаријанска исхрана може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести и разни видови на рак.

Исхраната без месо може исто така да го намали ризикот од метаболички синдром, кој вклучува дебелина и дијабетес тип 2.

Според истражувањето на Галуп во 2019 година, 5% од луѓето во САД се идентификуваат како вегетаријанци, вклучувајќи 2% од оние над 55 години, 8% од 18-34 и 7% од 35-54.

Оваа статија ќе се фокусира на лакто-ова-вегетаријанската диета, која вклучува млечни производи и јајца.

Каква храна јадат вегетаријанците?

Вегетаријанската диета може да обезбеди разновидност на здрава, хранлива храна, но она што лицето го јаде зависи од видот на диетата и личните избори на храна.

Постојат различни диети кои паѓаат под чадорот на вегетаријанци:

Вегетаријанците од Лакто-ово избегнуваат и месо и риба, но консумираат млечни производи и јајца.
Лакто-вегетаријанците консумираат млечни производи, но не и јајца.
Вегетаријанците на Ово консумираат јајца, но не и млечни производи.
Некои луѓе кои не јадат месо јадат риба. Ова е пескатарска, наместо вегетаријанска диета.

Веганската диета ја исклучува целата храна од животинско потекло.

Луѓето кои имаат вегетаријанска диета мора внимателно да изберат што јадат за да се осигурат дека ги исполнуваат нивните нутриционистички потреби. Некои луѓе може да имаат потреба од додатоци во исхраната.

придобивки

Како што покажа истражувањето на Галуп, се повеќе и повеќе помлади луѓе донесуваат вегетаријанска диета.

Можеби го правите ова затоа што:

носи здравствени придобивки
тоа е повеќе еколошки одржлива опција
тие имаат загриженост во врска со третманот на животните
тоа е дел од поширок избор на животен стил
Некои луѓе, исто така, избегнуваат месо и производи од животинско потекло од религиозни причини.

Еве неколку начини на кои избегнувањето производи од месо може да го подобри здравјето на една личност.

Тежината: Според мета-анализата од 2016 година, преминот кон вегетаријанска исхрана може да доведе до губење на тежината, барем на краток рок. Научниците треба да спроведат подолгорочни контролирани студии за да разберат како вегетаријанска исхрана може да влијае на телесната тежина.

Холестерол: Систематскиот преглед објавен во 2015 година заклучува дека луѓето кои следат вегетаријанска диета веројатно имаат пониски нивоа на вкупен холестерол.

Рак: Студија на податоци од скоро 70.000 луѓе откри докази дека вкупната инциденца на карцином е помала кај вегетаријанците отколку кај невегетаријанците. Авторите сугерираат дека диетата без месо може да понуди одредена заштита од рак.

Здравје на срцето: Авторите на студијата од 2014 година открија помал ризик од кардиоваскуларни заболувања кај луѓето кои следеле вегетаријанска диета во Индија. Студиите во западните земји веќе дадоа слични резултати.

Дијабетес: Луѓето кои следат вегетаријанска исхрана може да имаат помал ризик од развој на дијабетес тип 2. Една причина за ова може да биде поголема потрошувачка на цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки и ореви, како и помал внес на нездрави масти.

Овие придобивки не доаѓаат автоматски кога некое лице престанува да јаде месо. Покрај вегетаријанската диета, луѓето треба да бидат сигурни дека следат вегетаријанска диета:

добивање на вистинскиот број на калории
фокусирајте се на различни овошја, зеленчук и цели зрна
ограничување на нивната потрошувачка на преработена храна и алкохол
избегнувајте нездрави масти и додавање на шеќер и сол
водете севкупен здрав начин на живот со многу вежбање
Избегнувајте пушење

одржливост

Покрај здравствените придобивки, експертите велат дека диетата од растително потекло е поодржлива бидејќи е помалку штетна за околината отколку диетата базирана на месо.

Совети за да започнете

Еве неколку совети за преминување во вегетаријанска диета:

Започнете да учите за хранливите материи што ви се потребни и како да ги набавите.
Добијте неколку совети и рецепти од вегетаријански веб-страници, локална продавница за здрава храна или нутриционист.
Направете план за неделно купување и јадење.
Фокусирајте се на различни јадења без месо кои обезбедуваат целосен протеин за да не јадете како порано, само оставајќи го месото.
Размислете дали сакате промената да ја направите постепено, на пример, повеќе од еден месец.
Започнете со познатите јадења без месо како макарони, сирење и салата и проширете го репертоарот со текот на времето.
Постепената миграција може да работи подобро од две причини:

Поверојатно е да стане начин на живот и долгорочен потег.

Ненадејните промени во исхраната, како што е зголемената потрошувачка на грав или зеленчук, може да доведат до привремени дигестивни проблеми како гасови.

Академијата за исхрана и диететика има голем број совети за луѓето кои сакаат да престанат да јадат месо:

Изберете производи од цели зрна како леб од цели зрна, див или кафеав ориз и житарки од цело зрно, бидејќи тие можат да обезбедат витамини од групата Б.

Варирајте ја вашата исхрана, со цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, итн.

Користете јајца и млечни производи во умерени количини или обидете се да додадете млеко од соја.

Прашајте здравствен работник за додатоци, особено витамин Б-12.

Бидете сигурни дека внесувате доволно внес на витамин Д, особено кога има мало изложување на сонце.

Проверете ги етикетите на „здрави“ вегетаријански закуски за да бидете сигурни дека немаат премногу шеќер, сол или други додатоци.

Запомнете дека нездравата храна и брзата храна можат да бидат нездрави и калорични, без оглед дали се вегетаријански или не.

Тие исто така сугерираат намалување на потрошувачката на храна богата со шеќер и маснотии.

Хранливи материи што ви требаат

Некои научници велат дека вегетаријанската исхрана е корисна за луѓето од сите возрасти, но тие забележуваат дека е потребно правилно планирање за да се добие целиот спектар на есенцијални хранливи материи.

Постојат неколку табели во кои се наведени некои хранливи материи што може да недостасуваат на вегетаријанец, колку му е потребно на возрасно лице и неколку примери на храна што ги содржи овие хранливи материи. Некои луѓе исто така може да имаат потреба од додатоци во исхраната за да го зголемат нивото на овие хранливи материи. Потребата може да се зголеми за време на бременост и доење.

Вегетаријанската диета не е гаранција за добро здравје, но може да придонесе за целокупни избори на здрава исхрана. Едно лице сè уште треба да направи здрав избор, како што е избегнување додадени шеќери и преработена храна со многу маснотии.

Родителите и негувателите на деца кои следат вегетаријанска диета треба да осигураат дека детето ги добива хранливите материи потребни за нивната возраст и фаза на раст. Ова исто така може да вклучува дека детето не само што го јаде семејниот оброк без месо.

Кои се најважните хранливи материи што му се потребни на една личност? Можете да дознаете овде.

Упатствата за исхрана 2015-2020 за Американците содржат нутриционистички модел кој ќе им помогне на луѓето да следат здрава вегетаријанска исхрана. Тие даваат совети за соодветни износи:

зеленчук од темно зелена боја
зеленчук од црвена и портокалова боја
мешунки
скроб и друг зеленчук
цели и рафинирани зрна
Млечни производи
протеинска храна, како што се јајца, мешунки, производи од соја, ореви и семиња
Масла

На луѓето кои се на веганска диета можеби им требаат додатоци во исхраната. Кликнете овде за да дознаете кои од овие се корисни.

Рецепти и идеи

Многу однапред направени производи се достапни за оние кои се зафатени или небезбедни во своите вештини за готвење. Ова вклучува:

претходно подготвени оброци (секогаш прочитајте ги етикетите за да изберете најздрави опции)
Плескавици и колбаси за замена на месо (овие можат да бидат богати со натриум и маснотии)
Повеќето ресторани сега нудат вегетаријанска и веганска опција.

Сепак, готвењето дома е често поекономично и можете да осигурите дека се користат свежи, здрави состојки.

Еве неколку идеи за оброци и ужина без месо како што предлагаат нутриционистите:

Резиме

Според Академијата за исхрана и диететика, добро испланираната вегетаријанска или веганска исхрана може да биде здрава за луѓето во сите фази од животот.

Диетите растителни можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања, рак, дијабетес тип 2, дебелина и други болести. Растителната храна е исто така генерално еколошка отколку животинската.

Сепак, важно е да се запамети дека едно лице нема да стане добро преку ноќ следејќи вегетаријанска исхрана. За да се постигне подобрување на здравјето, важно е добро да се испланира, да се вклучат широк спектар на состојки и да се направи диета дел од здрав начин на живот.

За луѓето кои сакаат да ја намалат потрошувачката на месо, но им е премногу тешко да го сторат тоа, постепеното или делумното менување може да биде соодветна опција.