Предности за губење на тежината на вежби Burpy за мажи и жени

Содржината на статијата

  • Што е бурпи во спортот?
  • Што дава бурпи
  • Бурки вежба за мажи
  • Burpie за девојчиња
  • За што е корисно?
  • Вежба за губење на тежината
  • Како да направите бурпи
  • Burpy техника за девојчиња
  • Burpie техника за почетници
  • Програма за вежбање Бурки
  • Burpy со kettlebell
  • Бурпи со тегови
  • Колку калории согорува бурпи?

Секој се обидува да избере најефективна опција за вежбање за себе кога одлучува да изгуби тежина. Важна фаза на оваа патека е програмата и вежбите. CrossFit стана популарна мета и бурпи (едно од главните движења).

Што е бурпи во спортот?

Бурпи помага да се вклучат сите мускулни групи, според прегледите на самите спортисти - ова е брилијантно решение што ќе помогне во активирање на сите мускулни групи во телото. Бурпи првично е измислена за воен персонал кој треба да направи обука за силата и да има добра физичка подготвеност. Сега вежбата стана многу популарна во сите опции на програмата за слабеење, бидејќи ефективноста на движењето е многу голема. 5-15 минути работа според оваа шема може да се спореди со џогирање од 6-8 км, додека скоро сите мускулни групи во телото се под стрес.

Што дава бурпи

Со цел ефикасно согорување на вишокот тежина, потребно е сериозно оптоварување на срцето врз телото. За да го направите ова, изберете циркулар за обука или во интервали (интервали). Во овој дел, веднаш станува јасно што нуди вежбата за бурпи: тоа влијае на целото тело, ги тренира мускулите, додека брзината на извршување е голема и сериозно оптеретува васкуларниот систем. Burpy ја забрзува циркулацијата на крвта, го зголемува метаболизмот и ја забрзува конверзијата на маснотиите во енергија.

Поради својата единственост, burpees веднаш паднаа во сите популарни комплекси за слабеење Crossfit. Ова движење е погодно и за почетници и за искусни спортисти. Разликата лежи во бројот на повторувања, дополнителното пондерирање и ритамот. Интензивно вежбање создава неопходна количина на губење на тежината за слабеење, додека сè што треба да направите е да притиснете нагоре и да скокате на место. Ова ја зголемува вашата издржливост и сила. Можете да направите бурпи на кое било погодно место што има 2 x 2 метри слободен простор: улица, стан, теретана.

предности

Бурки вежба за мажи

Во крајна линија е веднаш да се извршат повеќе движења без прекини што ставаат стрес на различни мускулни групи. Бурпи за мажи е одлична за слабеење, загревање и подготвување за посериозна работа на целото тело. Во зависност од нивото на обука, можете да изберете една од опциите за изведување бурпи: со своја тежина, тегови и тежина. Придобивките од ваквите вежби ќе бидат забележливи по 2-3 недели, но треба да се запомни дека со слабо срце, проблем со васкуларниот систем, ваквите вежби треба да се изведуваат со претпазливост.

Самата вежба вклучува туркање и скокање на место. Првиот дел го товари рамениот појас, градите на раката и во вториот дел глутеалните мускули, колковите, телињата и потколениците. Со текот на времето, можете да ја комплицирате техниката бурпи со следниве додатоци:

  • работи наизменично на лице место;
  • скокање по рид или скокање над шипка;
  • По скокот, направете повлекувања на хоризонталната лента.

Burpie за девојчиња

Повеќето жени во теретана имаат две цели: согорување на маснотии и вежбање задник, колкови. Овој тип на обука го вклучува целото тело во работата, го зголемува срцевиот ритам, што придонесува за процесот на согорување на маснотиите. Берпи вежбите за жени вклучуваат задник, мускули на теле и бутови во работата. Ова ги зајакнува рамената, градите и трицепсот. Една од предностите на бурпи - може да се направи дома во секое време со голема ефикасност. Не е потребна дополнителна опрема за часови (во првите фази). Девојките можат да вежбаат со бурпи:

  • Колкови
  • Задникот;
  • Мускули на теле;
  • Трицепс;
  • Градите;
  • Рамења.

За што е корисно?

Сите fansубители на кросфит и активен спорт веднаш ја прифатија новата техника за обука. Придобивките од бурпи беа толку очигледни што вежбите станаа основа на една од најголемите програми за слабеење наречена „лудо сушење“. Едноставноста на техниката и големата маргина на компликации при вежбање го направија burpee популарен начин за слабеење дома. Кои се придобивките од вежбањето:

  1. Скоро сите мускулни групи се вклучени во исто време.
  2. Бурпи е добар во обуката за основни мускули.
  3. Високиот интензитет помага ефикасно да согорувате калории.
  4. Ефектите од зголемениот метаболизам во телото траат долго време.
  5. Флексибилноста, координацијата и брзината се подобруваат.
  6. Burpy создава забележително оптоварување на васкуларниот систем, што го зајакнува.
  7. Не ви треба спортска опрема за да се справите.
  8. Идеален за искусни и неискусни спортисти.

Вежба за губење на тежината

За да се постигне чисто тело, потребно е да се почитуваат неколку правила што се лесни за разбирање, но тешко е да се следат: јадете помалку брашно и слатки, бидете повеќе ступорни, направете добра пауза ноќе. Бурпи за слабеење е идеален бидејќи динамично и постојано го оптеретува кардиоваскуларниот систем и повеќето мускулни групи во човечкото тело.

Важен услов за губење на тежината ќе биде редовно вежбање. Опиплив резултат можете да добиете само ако ја следите програмата, не се препуштите себеси или го пропуштите тренингот. Во првите фази се препорачува да стапите во контакт со некого за да се контролирате едни со други. Изберете шема за обука, бројот на повторувања и пристапи треба да се заснова на лична физичка подготовка, постепено зголемување на оптоварувањето на вежбата.

Како да направите бурпи

Грешката на повеќето почетници е што не ги знаат правилата за изведување на вежбата. Можете да добиете забележителен ефект само ако знаете како да burp. За да го направите ова, треба да почитувате неколку услови:

  1. Ако заморот се појави премногу брзо, тешко е да се заврши целиот циклус. Неопходно е да се направи скратена верзија на бурпе, но со голем број повторувања. Можете да спречите скокање нагоре со едноставно правење притискања и подигнување во стоечка позиција.
  2. Држете ги грбот и вратот исправени додека вежбате.
  3. Рацете со притискање треба да бидат целосно испружени на лакотниот зглоб.
  4. Карлицата не треба да се спушта, стомакот треба да се вовлекува, нозете да не се свиткани.
  5. Не треба да има пауза за време на извршувањето на циклусот (круг).
  6. Не заборавајте да дишете: ако дишете погрешно, брзо ќе се исцрпите.

Burpy техника за девојчиња

Спортистите честопати треба да избираат помеѓу силата и кардио. Техниката бурпи ги комбинира обете опции, кои се одлични за тренирање девојки. На различно ниво на обука, треба да ги изберете брзината и ритамот на вежбата индивидуално. Не треба да се дозволува преголем обем на работа. Пристапете и проценете дали можете да ги направите овие 4-5. Со текот на времето, секоја нова фаза во вашата физичка форма бара зголемување на товарот.

Theенската верзија на оваа вежба не мора да вклучува склекови. Тие треба да се додадат кога товарот е зголемен и има потреба да се зајакнат мускулите на рацете и рамената. Класичната верзија на бурпи (без компликации) се изведува на следниов начин:

  1. Почетна позиција - стојте исправено.
  2. Сквотот надолу, ставете ги рацете пред вас и ставете ги рацете на подот.
  3. Скокајте назад со нозете во позиција на притисок.
  4. Закачете го одводот, исцедете го задникот и стојте 3-4 секунди.
  5. Отскокнете ги нозете назад кон градите.
  6. Скокајте колку што можете повисоко и плескајте со рацете на долгот.
  7. Направете такви 10-15 движења.
  8. Со текот на времето, треба да ја направите оваа вежба без да застанете една минута.

Техника на Burpie за почетници

Предноста на оваа вежба е тоа што може да се спореди со трчање во однос на интензитетот, но обуката трае многу помалку време. Можете да ја подобрите вашата издржливост без да го напуштите вашиот дом. Burpie за почетници е лесен начин да се подготви телото за стрес. Вклучени се скоро сите мускулни групи во човечкото тело. Добри резултати може да се постигнат само со набудување на техниките за изведба и редовно вежбање. Следната шема е погодна за почетници:

  1. Сквотот надолу и ставете ги рацете на подот.
  2. Ослободете ги нозете од скокот.
  3. Заземете ја положбата на шипката (телото е рамно, никаде нема свиоци) и исцедете го задникот.
  4. Назад на почетната позиција.
  5. Скокајте нагоре, ставете памук над главата.
  6. Секоја акција не треба да трае подолго од 2-3 секунди.
  7. Со текот на времето, додајте склекови од позиција на штица.

Програма за вежбање Бурки

Секоја програма за обука треба да дозволи 1-2 недели за да го подготви телото за товарот. Не можете да поставите високо темпо веднаш, или можете да го преоптоварите вашето тело. Има 30-дневна програма за бурпи, како „предизвик“ (предизвик) за себе. Луѓето го снимаат ова видео и ги споделуваат своите достигнувања. За почетници, 3 лекции неделно се доволни, а потоа зголемете ја фреквенцијата на дневно вежбање за да согорувате маснотии што е можно поефикасно.

Burpy може да се пронајде до опцијата за кардио тренинг со умерено силни елементи. Овој вид обука обично не се прави според бројот на повторувања, туку според времето. На пр.:

  1. Направете 4 пристапи, секој по 2 минути, брзината е просечна. Пауза не подолга од 1 минута.
  2. Во следниот чекор, направете 6 циклуси од 2 минути. и истите паузи.
  3. Друга опција: 20 секунди тренинг и 10 секунди одмор. Неопходно е да се направат такви 8 пристапи - ова ќе биде 1 циклус. Обуката треба да се состои од 4 циклуси со пауза од 1 минута. помеѓу нив.
  4. Добро обучени луѓе прават 3 минути за 6 сета со пауза од 30 секунди.
  5. Професионалци носат специјален елек со тегови или користат тегови/тегови за време на вежбање.

Burpy со kettlebell

Ако телесната тежина не е доволна за да се постигне потребното ниво на оптоварување, спортистите користат специјални уреди за пондерирање. Burpie со kettlebell е опција за напредни спортисти кои сакаат да го зголемат товарот на грбот. Прво, треба да изберете 2 чинии со соодветна тежина што ефикасно ќе извршат кревање на патишта (оваа вежба е надополнета со бурпи). Графиконот на проток е како што следува:

  1. Кетлбелс го носи подмачканиот подмачкувач за склекови. Ставете ги на подот, а потоа скокајте од свиткана позиција во решетка за притискања.
  2. Направете pushups и вратете се на почетната позиција.
  3. Мртви кревања со тегови.
  4. Вратете ги на подот, заземете ја почетната позиција.
  5. Повторувајте онолку често колку што е потребно.

Бурпи со тегови

Оваа опција е слична на онаа опишана погоре. Бурпи со тегови е вешта верзија на вежбата што е погодна за напредни спортисти. Неопходно е да се избере вистинската тежина за да има доволно сила да се направи вистинскиот број пристапи. Техниката на извршување е иста како опцијата со тегови опишани погоре. Ако сакате, можете малку да го промените ако целта е да го зацврстите рамениот појас. Во моментот кога ќе се вратите од позиција на склек, застанете додека ги притискате тегови над главата. Ова ќе ги оптерети делтоидите.

Колку калории согорува бурпи?

Типично, направете ваков вид вежби за да ги намалите тренинзите за тежина и издржливост. Почетниците честопати се интересираат колку калории се согоруваат со бурпи, што исто така треба да се земе од додатоци. Според професионални обучувачи, многу во ова прашање зависи од првичните податоци на една личност, метаболичката стапка. Во просек, еден спортист може да изгуби околу 300 kcal на една лекција. Важно е да запомните дека треба да одржувате високо темпо додека вежбате со вежба за бурпи за да не се мешате во техниката на движење. Диететската исхрана исто така не е откажана.