Предностите на нелинеарното хранење; Размислете јадете лифт
Подолу ќе ви кажам зошто претпочитам нелинеарни диети; односно алтернација на денови кога јадам повеќе со денови кога јадам помалку. Нелинеарните диети презентирани подолу се корисни за а) оние кои се целосно дезориентирани во врска со нивната диета и имаат потреба од насока б) оние кои досега религиозно ја следеле својата диета, но бараат промена за да го задржат напредокот.
3-те планови
Во комбинација со дневен прекинат пост, користам и рутина на наизменични калории и макро-хранливи материи. Во деновите на тренинг јадам повеќе, а во деновите на одмор помалку, без разлика дали сум во период на губење на тежината, одржување/рекомпонирање или раст на мускулите. Лично, мислам дека е многу поефикасен од линеарниот внес на калории и вреди да се вложи дополнителен напор.
План за слабеење
23 калории x вашата маса во кг за време на празници (3 или 4 дена во неделата)
27 калории x вашата тежина во кг во деновите на обука (не повеќе од 4 дена во неделата)
Користејќи го горенаведениот план, човек со нормална фигура губи тежина доста бавно (околу 1 - 1,5 кг месечно), но губењето на мускулната маса и силата (веројатно) не постојат. Почетниците ќе добијат мускулна маса бидејќи губат телесната тежина. Покрај тоа, диетата е многу лесна за одржување.
План за рекомпозиција *
30 калории x вашата маса во кг во деновите на одмор (3 или 4 дена во неделата)
36 калории x вашата тежина во кг во деновите на обука (не повеќе од 4 дена во неделата)
* Рекомпозицијата значи дека вашата тежина останува иста, но добивате мускули и губите маснотии. Тоа е долг процес и промените се бавни. Се препорачува за напредни кои и онака не напредуваат со брзо темпо.
Планот за раст на мускулите
Опција 1: Мускулна маса со минимална маст како додаток
31 калорија x вашата тежина во кг за време на празници (3 или 4 дена во неделата)
40 калории x вашата тежина во кг во деновите на обука (не повеќе од 4 дена во неделата)
Опција 2: Мускулна маса со малку повеќе маснотии покрај тоа
34 калории x вашата маса во кг за време на празници (3 или 4 дена во неделата)
40 калории x вашата тежина во кг во деновите на обука (не повеќе од 4 дена во неделата)
Овде зависи од вас која опција ќе ја изберете. Јас лично секогаш ја претпочитам првата опција, дури и ако е побавна.
Дополнителни забелешки:
Дневните калории се делат на следниов начин: 2,2 грама протеини на кг телесна тежина, помеѓу 0,9 и 1,1 грама маснотии на кг телесна тежина, а останатите калории се добиваат од јаглехидрати.
Броевите не се заковани. Ако изгубите тежина побрзо или побавно од 300-400 g неделно, зголемете ги или намалете ги броевите за 10%. Ако јадете побрзо или побавно од 250-300 g неделно, зголемете ги или намалете ги броевите за 10%.
За оние кои тренираат повеќе од 4 дена во неделата, нелинеарниот внес на калории не е неопходен и веројатно не е од корист. Слично на тоа, оние кои имаат тешка физичка работа секој ден, веројатно ќе влијаат негативно на нивното закрепнување со нелинеарна диета. Горенаведените планови се идеални за релативно седентарни лица (како мене) кои тренираат со тегови 3-4 пати неделно со цел да изгледаат добро.
придобивки
Постојат три главни придобивки од овој стил на јадење. Првите две се физиолошки: поволна поделба на хранливи материи и спречување на мускулно губење и перформанси при слабеење при многу ниски проценти на телесни масти. Третото е психолошко и се однесува на однесувањето на луѓето во исхраната. Themе зборуваме за нив едно по едно.
Поволна партиција на хранливи материи
Поволната поделба на хранливите материи значи дека хранливите материи во храната ќе се користат главно за раст и санирање на мускулното ткиво, а не за производство на маснотии.
Иако не е научно докажано дека нелинеарните диети создаваат поволна партиција, неколку „теренски“ наб observудувања го поддржуваат ова. Ако размислите логично, има смисла да се трошат огромното мнозинство на калории и хранливи материи во периодот околу тренингот со сила, бидејќи синтезата на протеини е висока околу 48 часа по тренингот. За тоа време, големата количина на храна се вари и се апсорбира и со тоа го поддржува санирањето и растот на мускулното ткиво. Потоа, како што се намалува синтезата на протеини, се трошат помалку хранливи материи за да се избегне таложење на маснотии. Резултатот е дека најголемиот дел од добиената тежина ќе биде мускулна маса, а не маснотии. Зголемувањето на телесната тежина е навистина побавно, но односот мускулно-масно ткиво е дефинитивно подобар.
Лично, имав период на рекомпонирање и период на раст на мускулите што бев многу задоволен со наизменични денови кога јадев повеќе со денови кога јадев помалку.
Спречување на мускулна загуба при ниски проценти на телесни масти
Главниот проблем на оние кои губат помалку од 10% маснотии е нискиот лептин што доведува до забавување на метаболизмот, понизок тестостерон, летаргија и зголемен глад. Сето ова резултира со зголемен ризик од губење на мускулите и го отежнува губењето маснотии и одржувањето на диета.
Користејќи не-линеарна диета, ќе видите дека во деновите на обука, калорискиот дефицит е прилично мал. Тоа е намерно. Овие денови тие имаат улога на подмладување бидејќи лептинот се зголемува акутно кога консумирате повеќе јаглени хидрати. Овие чести мини-напојувања ќе спречат забавување на метаболизмот и ќе помогнат во одржување на хормоналната рамнотежа во дефицитот на калории.
Колку ослабувате, толку помалку лептин произведувате, бидејќи во најголем дел го произведуваат масните клетки. Затоа, при многу ниски проценти на телесни масти, рехидратацијата со јаглехидрати треба да биде почеста. Во нашиот случај, имаме мини-подмладување после секој тренинг. Така, избегнуваме многу проблеми поврзани со губење на тежината под 10%.
Намалување на психолошкиот притисок врз исхраната
Изненадувачки, повеќето луѓе не можат да се држат до својата диета не затоа што не знаат што да прават, туку поради психолошки причини. Забележав дека луѓето не можат да се држат до својот план за исхрана затоа што се чувствуваат лишени од омилената храна.
Нелинеарната диета го елиминира чувството на лишување до одреден степен, давајќи ви можност да вклучите каква храна сакате во деновите кога јадете повеќе. Тоа е исто како да имате 3 или 4 измами-денови неделно, само што воопшто не изневерувате. Вреди да се јаде пилешки гради со салата денес кога знаете дека утре можете да јадете 200-300 гр јаглехидрати, нели? Психолошкиот притисок и желбата е многу помал, понекогаш скоро и да не постои.
Верувам дека полесно се следат нелинеарните диети за слабеење. Покрај тоа, ние исто така ја имаме убавината на периоди на мускулна маса кога имате можност да јадете многу 3 или 4 дена во неделата. Мамо колку е убава
Фотографија објавена од Раду Антониу (@raduantoniu) на 19 март 2015 година во 9:55 часот PDT
Како заклучок, од овие причини (особено затоа што можам да јадам како крекер) верувам дека цикличниот внес на калории е поголем од линеарен. Во комбинација со дневен прекинат пост, тоа е најлесниот и најзадоволувачкиот начин што сум го јадел. Ви препорачувам да пробате неколку дена. Можеби е токму промената што ја барате
Ова е стилот на јадење промовиран во програмата Грчки Бог, за да се избегне дебелеење при јадење. Програмата вклучува и Интермитентен пост, така што помага уште повеќе.
Нема коментари
Здраво! Тренирам 5-6 дена во неделата за мускулна маса. Треба да конзумирам 40х 75 кг (моја тежина) овие денови, тоа би било 3000 калории, велам дека е многу и многу тешко да се добие од здрава храна. Јас сум убопитен за овој систем за зголемување на телесната тежина/намалување на нивото на маснотии. За колку грама јаглехидрати треба да консумирам? Благодарам однапред
Добро прашање Себастијан! Ако тренирате 5-6 дена во неделата, можете да менувате ден на вишок со два или три дена дефицит. Не можете да го користите системот во статијата затоа што имате премногу малку слободни денови.
Овој метод навистина помага да се добие мускулна маса и да се изгубат мастите, но само во одредени ситуации. Можете да дознаете кога и како во написот Како да добиете мускулна маса и истовремено да изгубите маснотии
Здраво, просветли ме со една работа, те молам. Нека мојот пример (60кг) биде 40 калории x вашата тежина (имено 60) во кг на денови за обука = 2400ккало, и имам околу 2450 за одржување, па логично ми требаат најмалку 2800 за мускулна маса. благодарам
Дали одржувате 2400 килокалории на 60 килограми? Никогаш не сум чул за толку брз метаболизам.
Верувајте ми пресметав барем 5 пати пред да ве прашам:)).
Значи, висината е 173cm и 60kg. Јас ја пресметувам RMB со равенката Харис-Бенедикт што би била
1600. Добро и помножете RMB x TEA (термички ефект на активност), имено 1600x 1,55 (за умерена активност) = 2480kcal за одржување (TEE/Вкупна потрошувачка на енергија)
А, за мускулната маса, написот пишува:
40 калории x вашата тежина во кг во деновите на тренинг (не повеќе од 4 дена во неделата) 40 x 60 кг = 2400 килокалории
Тоа е она што те прашав, бидејќи не можам да сфатам како да пресметам ... благодарам и жал за непријатностите
RMB го множи со околу 1,3 за да дознае TEE - Вкупна потрошувачка на енергија
Значи, тоа би било 1600 x 1,3 = 2100 одржување
Формулите во статијата се во ред, можете да ги користите. Но, за истите резултати.
Здраво Раду! Тренирам 3 пати неделно, имам 1,67, 56 кг 10-11% телесни масти и сакам да започнам период на јадење. Јадам 1900 kcal на оброци и за јадење вишок од 10% би било 2090 на ден. Ако го сторев тоа во написот 31 × 56 = 1736 ккалци за 4 дена и 40 × 56 = 2240 за 3 дена. Ако ги пресметам калориите неделно, тоа би било 1736 × 4 = 6944 и 2240 6720, така 6944 + 6720 = 13.664 неделно, ставете го на маса? Ако ги пресметам калориите при одржување 1900 × 7 = 13,300 и би било приближно исто. Со оглед на тоа што сакам да ставам оброк со минимум маснотии што би ми го предложиле?