Предрасуди против веганството: калциум и млеко
Една од најчестите предрасуди против веганската диета е дека не можете да внесувате доволно калциум без кравјо млеко. Дали е тоа точно?
Порано се велеше дека кој пие многу млеко ќе добие цврсти коски. Дури и ако долго време се сомневавме во ова, една студија покажа дека потрошувачката на млеко го зголемува ризикот од фрактури на коските.
Студијата спроведена во Шведска покажува дека високата потрошувачка на млеко е поврзана со поголем број на фрактури на коски кај жени и придонесува за оксидативен стрес. Со оксидативен стрес постои прекумерна количина на слободни радикали во телото, што може да доведе до болести и побрз процес на стареење.
Млеко и калциум
100 гр млеко содржи приближно 150 мг калциум, но поради неговата слаба биорасположивост, тој не е извонреден извор на калциум. Биорасположивост е количина на калциум што всушност може да се апсорбира од храната, а потоа да се користи од човечкото тело. Ова значи дека ако пиете 100 мл млеко, само 30 проценти од калциум, имено 45 мг, се апсорбираат од телото. Исто така, постои сомневање дека овој калциум промовира рак. Друга студија покажува дека не само што честата потрошувачка на млеко и сирење го зголемува ризикот од рак, туку витаминот Д и калциумот од млечните производи се поврзани и со зголемениот ризик од рак на црниот дроб (HCC). Сепак, витамин Д и калциум, растителни, не покажуваат никаква поврзаност, па дури и имаат превентивен ефект против ракот.
Растителен калциум: подобрата алтернатива
Храната базирана на растенија со особено висока биорасположивост на калциум вклучува анасон (100мг/100гр), грав, зелка, бадеми (250/100гр), лешници, смокви (4 парчиња исушени имаат 506мг калциум) или збогатено растително млеко. Алгите 1000мг/100гр исто така обезбедуваат особено голема количина на калциум
Спанаќот е супер здрав, но ја инхибира апсорпцијата на калциум и затоа не треба да се јаде истовремено со снабдувач на калциум.
Вежбањето и урамнотежената исхрана се важни
Со цел да се подобри густината на коските, важно е да се вежба. Студиите со деца и возрасни покажаа дека вежбите имаат голем ефект врз густината на коските. Сепак, исто така е важно да имате доволно витамин Д. Ако нивото на витамин Д е прениско, калциумот не може да се апсорбира.
Без оглед дали станува збор за внес на калциум, за здравје или едноставно за душата: важно е да имате урамнотежена исхрана, со многу зеленчук, доволно вода и најмалку 30 минути вежбање на ден.
- Ј.Л.