Преглед на храна што содржи магнезиум и табели
Иако многу храна содржи магнезиум, симптомите на недостаток се чести.Сепак, недостаток на магнезиум може да се спречи преку свесна диета: Во овој напис ќе ги најдете сите информации за свесна диета богата со магнезиум. Која храна е најдобриот извор на магнезиум, можете да дознаете во табелите.
Која храна содржи магнезиум?
Во никој случај целиот магнезиум во нашата исхрана не се апсорбира во цревата: само околу една третина од него конечно стигнува до организмот. Значи, мораме да внесеме околу три пати поголема количина на магнезиум преку храна за да ги задоволиме нашите потреби. Релативно е лесно да се утврди дали адекватно го снабдуваме нашето тело со храна што содржи магнезиум:
- Ореви, семиња, пулсирања, природен ориз и некои житни производи од цели зрна, особено содржат високо ниво на магнезиум
- Фаворити се зрната соја и лима, какао во прав, кашу ореви и бадеми, проследено со овесна каша и зелени јадра
- Темното чоколадо не е толку лошо за диета богата со магнезиум. Сепак, друга луксузна храна тука не оди добро: Алкохолот ја зголемува екскрецијата на магнезиум преку бубрезите
- Во случај на минерална вода, состојките се бројат: Тука треба да обрнете внимание на вода која е со малку натриум, но богата со магнезиум
- Производите од бело брашно и индустриски преработената храна со адитиви не се погодни за надополнување на резервите на магнезиум
- И рафинираната трпезариска сол не содржи магнезиум: така што солта останува слободно течна, магнезиумот што привлекува вода се отстранува од него. Овде можете да преминете на морска сол со алги, бидејќи алгите содржат многу магнезиум и јод
- Екстремно високите дози на калциум ја инхибираат апсорпцијата на магнезиум во организмот, додека витаминот Д го зголемува
Следните табели откриваат која храна содржи многу магнезиум.
Млечни производи
Млекото, сирењето и јогуртот не се баш најдобрите извори на магнезиум - тука е предводник Едам со 36 мг магнезиум на 100 грама сирење, сите други сорти имаат помала содржина на магнезиум. Како и да е, не треба да сторите без млечни производи - тие содржат големи количини на калциум, што е важно за градење на коските. Заедно со магнезиум, исполнува многу функции во метаболизмот.
| Едам 45% F.i.Tr. | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ементалер 45% F.i.Tr. | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гауда 40% F.i.Tr. | 28 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Моцарела | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Камемберт 45% F.i.Tr. | 17-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Матеница | 15-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обезмастено млеко | 14-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Јајца | 13-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кефир | 13-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| маргарин | 13-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Јогурт 3,5% маснотии | 12-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кварк | 12-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Полномасно млеко | 12-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| путер | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи се | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ореви, мешунки и житни култури
Оревите и мешунките се крајните снабдувачи на магнезиум - никаде нема толку многу од овој основен минерал како соја, семки од сончоглед, бадеми или кашу ореви. Редовното грицкање може да придонесе за избалансиран баланс на магнезиум.
| Семки од тиква | 534 година | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Семки од сончоглед | 420 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кашу | 292 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Соја | 280 година | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бадеми | 170 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кикирики | 163 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ф’стаци | 158 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ориз | 157 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Лешници | 156 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пченица | 147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бел грав | 140 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| овесна каша | 137 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ореви | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| леќи | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пченка (цели зрна) | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 'рж | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| свеж грашок | 116 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Повеќелемен леб | 70 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тестенини | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| житни култури | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тестенини од цело зрно | 62 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| бел леб | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи се | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Овошје и зеленчук
Нема сомнение дека редовната потрошувачка на овошје и зеленчук е здрава. Како дарител на магнезиум, зелена салата, црвен пипер и копродукции не се толку добри - содржината на магнезиум во спанаќот (58 мг на 100 грама) е очигледна од повеќето видови зеленчук и овошје. Јаболкото е далеку зад долниот крај на вагата: 100 грама популарен снабдувач на витамини содржат само 6 мг магнезиум.
| спанаќ | 58 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Колраби | 43 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| банана | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кале | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Авокадо | 30-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Капини | 30-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Малини | 30-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| артишок | 26-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| брокула | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| киви | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Зеле од Брисел | 22-ри | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Компири | 20-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| аспарагус | 20-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Зеле грав | 19-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Моркови | 18-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| праз | 18-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Црвена зелка | 18-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ананас | 17-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| карфиол | 17-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Црни рибизли | 17-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Јагоди | 15-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| портокалова | 14-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| домат | 14-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Зелена салата од јагнешко | 13-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Црвени рибизли | 13-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Печурки | 13-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| караница | 13-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пиперка | 12-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Цреши слатки | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Зелена салата | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| мандарина | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кајсија | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сливи | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| праска | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| грозје | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| круша | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Краставици | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Цреши кисели | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ротквица | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| јаболко | 6-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи се | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
пијалоци
Безалкохолните пијалоци не содржат ништо од оваа важна хранлива материја. Кафето и чајот имаат малку, но не и значително магнезиум. Во виното и пивото има релативно голема количина магнезиум: најмалку 10 мг на 100 грама. Бидејќи алкохолот не треба да се консумира прекумерно, подобро е да се покрие дневната потреба за магнезиум со алтернативни извори. Од друга страна, висока содржина на магнезиум се наоѓа во некои минерални води.
| Сок од портокал (свежо исцеден) | 12-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| бело вино | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| црвено вино | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пиво (пченично пиво) | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сок од грозје | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пенливо вино | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кафе | 6-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| сок од јаболко | 4-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Црн чај | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кола | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Минерална вода | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи се | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
риба и месо
Рибата и месото се дефинитивно корисни извори на магнезиум; нивната содржина на магнезиум е во добра средина во споредба со онаа на другите групи на храна. Ракчиња и ракови се на врвот на листата со 67 мг магнезиум на 100 грама секоја од нив. Пилешкото е исто така многу корисен извор на магнезиум со 37 мг. Во случај на риба, турбусот, тенчот и крапот содржат најголем дел од минералот.
| Ракчиња/рак | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| јаглени риби | 57 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пикеперх | 50 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Харинга од матје | 39 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пилешко месо | 38 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Халибут | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| харинга | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| скуша | 30-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| лосос | 29 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Месо од мисирка | 27 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пастрмка | 26,5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| штука | 26,5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Каривурст | 25-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| свинско месо | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| говедско месо | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| патка | 22-ри | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| телешко месо | 16 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| братвурст | 15-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мелено месо | 15-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| салама | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи се | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Слатки
Како и алкохолот, слатките треба да се консумираат само во умерени количини, но секако можат да придонесат за добро снабдување со магнезиум. Особено чоколадото со висока содржина на какао (темно чоколадо) или марципан, кое е направено од бадеми, содржи поголеми количини на магнезиум и не само што лежи на колковите, туку има и позитивно влијание врз продавницата за магнезиум.
| Темно чоколадо | 175 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| марципан | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| млечно чоколадо | 86 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| нугата | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Краток леб | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| џем | 7-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| душо | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи се | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Зошто храната што содржи магнезиум е здрава?
Улогата на магнезиумот во исхраната е жестоко дебатирана тема. Вистина е дека урамнотежената исхрана со храна што содржи магнезиум нормално обезбедува доволно минерали. Од друга страна, додатоците во исхраната интензивно се рекламираат за да се спречи или компензира недостаток на магнезиум.
Сепак, не секој може да добие соодветно снабдување со магнезиум преку нивната секојдневна исхрана. Одредени групи како стари лица или бремени жени можат да имаат корист од насочениот внес на магнезиум. Едно е сигурно, сепак: здравата исхрана помага да се задоволат вашите лични потреби за магнезиум.
За кого се особено важни храната богата со магнезиум?
Здравите луѓе можат да обезбедат доволен внес на магнезиум преку урамнотежена исхрана, во која на менито се наоѓаат свежи и здрави (органски) производи, а во голема мера се избегнуваат производи од бело брашно и рафиниран шеќер и рафинирана кујнска сол.
Постарите, бремените жени и доилките, како и конкурентските спортисти и луѓето со генетска предиспозиција за недостаток на магнезиум сметаат дека ова е потешко. Покрај свесна диета, може да имате и корист од внесот на магнезиум преку додатоци во исхраната.
Може ли магнезиумот да поддржи диета?
Магнезиумот влијае на цела низа метаболички процеси во нашето тело, вклучувајќи го и метаболизмот на липидите. Недостаток на магнезиум може да фаворизира дебелина и да се спротивстави на согорувањето на мастите. Затоа, магнезиумот може да ви помогне да изгубите тежина, ако обрнете внимание на соодветно снабдување.