Преглед на критични хранливи материи во веганска исхрана
6 мин 19 август 2017 година 31 јули 2020 година Изабел Бернхаузер
Веганската диета сè уште има репутација дека е една нецелосно снабдување со хранливи материи да биде одговорен. Во статистичката споредба на внесувањето и снабдувањето со неопходни микроелементи, сепак, групи луѓе кои живеат со вегетаријанци или вегани излегуваат претежно подобро од мешаните диети. Ова се однесува на снабдувањето со минерали и скоро без исклучок и на снабдувањето со витамини, но особено на потрошувачката на влакна (Дејви, 2003; Дериемакер, 2010). Слични резултати беа пронајдени во однос на ризикот од подлегнување на болести на денешниот начин на живот, како што се атеросклероза, кардиоваскуларни болести, дијабетес мелитус тип 2 или рак (Le et Sabaté, 2014; Dinu et al., 2017). Ние прифаќаме голем број на храна преку обилно консумирање овошје, зеленчук, (цели зрна) житарици, мешунки, ореви и друга храна растителна основа супстанции кои промовираат здравје на нас. Сепак, постојат некои хранливи материи кои треба да се разгледаат, особено за оние кои се во посебни фази од животот. Оваа статија ви дава компактен преглед на потенцијално критичните хранливи состојки и како можете да избегнете недостатоци.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Предности на диета растителна
Од нутриционистички аспект, растителната храна носи здравствени придобивки поради нивната многу висока густина на хранливи материи и, во исто време, претежно ниската густина на енергија. Тоа значи дека тие имаат изобилство на вредни хранливи материи, како Витамини и Минерали, и мала содржина на енергија (kcal). Тие, исто така, обезбедуваат две групи супстанции кои се исклучиво понудени од растителното кралство и имаат корист за нашето здравје. На едната рака Влакна, од кои варењето и метаболизмот имаат голема корист. Од друга страна секундарни растителни супстанции со нивните мноштво ефекти кои го поттикнуваат здравјето, вклучително и инхибиција на рак, антиоксиданс, антиинфламаторно, регулирање на метаболизмот, па дури и антибактериски својства.
Со цел оптимално и безбедно снабдување со сите основни хранливи материи во чисто растителна диета, потребно е за некои малку да се затегне фокусот. Тука доаѓаат кандидатите кои се таканаречени „потенцијално критични хранливи материи“ во веганската диета.
- Основи: што се протеини во секој случај?
- Што го одредува квалитетот на протеините?
- Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
- Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
- Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.
Потенцијално критични хранливи материи во веганска исхрана
железо
Добро познатото железо како основна компонента на нашиот црвен крвен пигмент хемоглобин претставува најчест нутритивен дефицит во светот Особено ги погодува младите и генерално жените во менопауза, што се должи на месечна загуба на крв за време на менструацијата. Недостаток на железо не може да се припише на диета без месо само по себе, дури и ако биорасположивоста од растителни извори е помала. Вешти Комбинации на храната доведува до поголема апсорпција на железо во цревата, на пример, додавање на Производи кои содржат витамин Ц. (Агруми, пиперки, свежи билки) за оброк богат со железо. Минералот го наоѓаме во мешунките, оревите и маслодајните семе, целото жито и псевдо-зрната, во зелен лиснат зеленчук и суво овошје.
Јодот во трагови е исто така глобален здравствен проблем. Германија, заедно со голем број други индустриски развиени земји, беше во можност да воведе јодирана кујнска сол намалете го овој недостаток на хранливи материи кај нашата популација во 80-тите години на минатиот век. Како компонента на нашите тироидни хормони, јодот презема системски функции, особено оние метаболизам грижи. Вклучување на добро познати алги, како што е нори, во вашата исхрана, како и јадење печурки и употреба на јодирана кујнска сол се соодветни начини за исполнување на вашите јодни побарувања преку растителни средства.
Витамин Д.
Преку ендогена синтеза на реалното Хормон Нашето снабдување со витамин Д има релативно малку врска со внесувањето храна. Редовен престој на отворено во сонце се суштината на оптималното покривање на потребите во топлите месеци од годината. Недостаток на витамин Д е проблем за целото наше население во Централна Европа, без оглед на видот на диетата. Затоа во Зимски месеци да препорача крвна слика и, доколку е потребно, додаток на суплемент.
Како мултифункционален ко-фактор на ензими, цинкот игра широка улога во метаболичките процеси и, на пример, исто така го поддржува нашиот имунолошки систем. Кога се апсорбира во цревата, слично на железо, факторите што го инхибираат, играат улога што ја намалува неговата биорасположивост. Преку соодветни Методи на подготовка Можеме да се спротивставиме на ова со храна што содржи цинк (цели зрна, псевдограни, семки од тиква, ореви). Се препорачува никнување, натопување, комбинирање со храна што содржи витамин Ц или ферментација на квас.
Омега-3 масни киселини
Ова е случај со мастите и масните киселини кои се неопходни за нас, омега-6 и омега-3 врска одлучувачки за снимањето. Бидејќи нашата храна претежно содржи значително повеќе омега-6 масни киселини, мора да се обезбеди доволен внес на извори што содржат омега-3. Овие вклучуваат ленено масло, Ореово масло, масло/семиња од коноп, чиа семе и особено одредени Микро алги, кои во форма на масла содржат омега-3 форми ДХА и ЕПА, кои се активни за нас.
Витамин Б12
Кобаламин или витамин Б12 е неопходна супстанција за формирање на крв и нервен систем. Како што сигурно знаат повеќето вегани, витаминот се произведува исклучиво од микроорганизми и не се појавува во растенија или во доволни количини, па затоа Дополнување е од суштинско значење за исхраната. Недостаток може да доведе до неповратно оштетување на нервите, што ја потенцира важноста на препаратот на витамин Б12. Апсолутно се препорачува редовна проверка на статусот со употреба на крвни вредности (холо-транскобаламин, метилмалонат и хомоцистеин).
калциум
Минералниот калциум и придружниот метаболизам на коските работат заедно Витамин Д., поради што статусот на овој витамин е исто така многу важен за снабдувањето со калциум. Семиња од афион, семе од сусам, бадеми, лешници, амарант и кеale се едни од најпознатите извори богати со калциум во растителното царство. Сепак, списокот на сушено овошје и други видови ореви и зеленчук оди многу подалеку. Алтернативите на млеко засновани на растенија збогатени со калциум исто така можат да го надополнат нашето мени, бидејќи нивната биорасположивост не е инфериорна во однос на калциумот од млекото.
Витамин Б2 (рибофлавин)
Биорасположивоста на витамин Б2 може од една страна со нежни методи на подготовка, а од друга страна со Складирање заштитено од светлина соодветно да се одржи. Витаминот е стабилен во киселина, но исто така е многу чувствителен на светлина. Семиња од тиква, семки од сончоглед, семе од сусам, цели зрна и псевдограни можат да ни снабдат со оптимален витамин Б2. Но, снегулките од квасец се исто така вреден извор на цела низа витамини од групата Б.
протеини
Бидејќи секоја природна храна има адекватен состав на трите макронутриенти (јаглени хидрати, масти, протеини) за нас луѓето, растителната храна исто така може да ни обезбеди оптимални протеини. Ги наоѓаме и во различни композиции и концентрации, сите есенцијални аминокиселини во извори на растителна храна. Адекватно снабдување со енергија е предуслов за соодветно снабдување. Потребата за протеини обично е преценета од општеството, а нашето западно население е во голема мера прекумерно снабдено со хранливи материи, што пак има потенцијал да предизвика здравствени ризици. Идеални извори на протеини од зеленчук вклучуваат ореви и семиња, соја или производи, леќа, амарант, киноа, овесна каша и зелен лиснат зеленчук, зеле и садници.
Слика 3: Извори на протеини од зеленчук
селен
Елементот во трагови селен ретко се наоѓа во растителната храна во оваа земја поради недоволната концентрација во регионалното тло. Селенот е со тоа Метаболизам на јод или нашите хормони на тироидната жлезда, поради што недостаток на селен има системски ефекти врз нашето тело. Може да се овозможи соодветно снабдување со супрарегионални производи што содржат селен. Ова вклучува првенствено на Бразилски орев, освен тоа, леќата, оризот и печурките од региони со поголема концентрација на селен во почвата се исто така погодни извори.
Што да барате
Чисто растителна диета во суштина носи мноштво микроелементи и други супстанции кои го поттикнуваат здравјето (влакна, секундарни растителни супстанции) со себе. Сепак, не треба да се изгуби од вид едната или другата есенцијална хранлива материја. Витамин Д. е онаа што треба да ја надополнат повеќето луѓе во нашето општество во зимските месеци. Додаток на Витамин Б12 е неопходен за долгорочни и постојано вегани луѓе. Кога снимате Минерали (Ironелезо, цинк, калциум, селен), веќе споменатите методи на подготовка може да ја зголемат нивната биорасположивост, а со тоа и нашиот статус на снабдување. На крајот на краиштата, тоа исто така игра соодветно снабдување со енергија улога со која обично можеме да ги задоволиме нашите потреби за сите други хранливи материи преку разновидна и природна диета на растителна основа.
За луѓето во одредени Фази на животот (Бременост, доење, раст) од особено значење е да се обрне внимание на споменатите хранливи материи. Исто така, се применуваат повисоки препораки, поради што, на пример, масла со микроалги може да се користат за покривање на побарувачката на омега-3 масни киселини. Крвната слика може да ни даде информации за сопствениот статус на снабдување во секое време, така што дури и критичните хранливи материи во веганската диета не предизвикуваат недостаток.
литература
Клаус Лајцман и Маркус Келер (2013), Исхрана за вегетаријанци, 3-то издание, УТБ
Клаус Лејцман и др. (2009), Исхрана во превенција и терапија, трето, целосно ревидирано и проширено издание, Хипократес
Дејви, Г.К., Спенсер, Е.А., Еплби, П.Н., Ален, Н.Е., Нокс, К.Х. и Ки, Т.J. (2003 година) ЕПИК-Оксфорд: карактеристики на животниот стил и внесот на хранливи материи во група од 33 883 јадечи на месо и 31 546 нејасачи на месо во Велика Британија. Јавно здравје Нутр 6, 259-269.
Deriemaeker, P., Alewaeters, K., Hebbelinck, M., Lefevre, J., Philippaerts, R., and Clarys, P. (2010). Нутриционистички статус на фламански вегетаријанци во споредба со невегетаријанци: Студија за исти примероци. Хранливи материи 2, 770-780.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, здравствените ефекти на веганските диети: Наоди од коартрите на адвентистите. Хранливи материи (2014). Том 6: 2131-2147.
Dinu M., Gensini G., Casini A., Sofi F. Vegetarian, вегански диети и повеќе здравствени исходи: Систематски преглед со метаанализа на набудувачки студии. Критички осврти во науката за храна и исхраната (2017). Том 57 (17): 3640-3649.
Хан А., Валдман А. Здрав со диета со чист зеленчук? Предности и ризици од веганска диета. Унимагазин Хановер, истражувачко списание на Универзитетот во Хановер (2004). Том 1 (2): 6-9.
Германско друштво за исхрана (ДГЕ), Австриско друштво за исхрана (ÖGE), Швајцарско друштво за исхрана (СГЕ) (2016); Референтни вредности за внесот на хранливи материи; 2. издание, 2. ажурирано издание
Институт Макс Рубнер (2008). Национална студија за потрошувачка II, Извештај за резултатите, Дел 2.
Рихтер М., Боинг Х., Груневалд-Фанк Д., Хесекер Х., Кроке А., Лешик-Бонет Е., Оберитер Х., Стром Д. и Вацл Б. (2016). Веганска диета.
Schmidt J. (2011) Фреквенција, причини и ризични групи на недостаток на витамин Б12. Изјава - Друштво за биофактори (GfB).
Извори на слики
Медицинско одрекување и дополнителни информации
Како и секоја наука, медицината и сродните дисциплини се предмет на постојан развој. Истражувањето и клиничкото искуство го прошируваат нашето знаење, особено во однос на третманот и терапијата. Што се однесува до препораката, дозата, апликацијата и сл., Се наведени во дадената информација, можете да верувате дека ние сме внимавале многу да се осигураме дека оваа информација одговара на состојбата на знаење во времето на завршувањето на работата. Сепак, за таквите не може да се претпостави никаква гаранција или одговорност. Вие сте охрабрени сами внимателно да го проверите ова и да постапувате на ваш сопствен ризик. Понатаму, во случај на постоечка болест, нашите препораки и совети во никој случај не треба да ги заменуваат медицинските совети, дијагнозата или третманот - тоа не е терапија. Затоа, никогаш не треба да ги користите информациите што ги даваме како единствен извор за донесување одлуки поврзани со здравјето. Доколку имате поплаки, дефинитивно треба да побарате совет од лекар.
Независност на производот
Нашето списание е и ќе остане ослободено од рекламирање производи од трети страни и влијание од индустријата и трговијата, бидејќи независноста, транспарентноста и неутралниот пристап се наш врвен приоритет.
Белешка за застапеноста на животните
Нашата работа во областа на исхраната значи дека ние исто така ја посветуваме нашата уредничка работа на храна од животинско потекло заради објективност. Иако ги цениме научниот пристап и објективноста, решивме во овој случај да не претставуваме живи суштества - како што е вообичаено во нашиот сектор - како „готови делови за тело за јадење“, затоа што според нас ова ги прави толку објективни дека тие се перципираат само како потенцијална "храна" и повеќе не како живи суштества способни да страдаат. Од почит кон животот на овие животни, затоа им покажуваме како што веруваме дека треба да постојат: недопрени.