Преглед на содржини. Принципи на спортска исхрана Основна исхрана Сè за активноста Практично спроведување во секојдневниот живот
Спортска исхрана Корин Спар Квалификуван нутриционист HF Квалификуван едукатор за возрасни HF Центар за совети за исхрана + вежба ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Берн Тел. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Содржина Принципи на спортска исхрана Основна исхрана Сè за активноста Практична имплементација во секојдневниот живот Додатоци на храна + додатоци Улога на старателите во однос на исхраната
Физички перформанси и можни фактори на влијание Фактори поврзани со личност Психолошки фактор Уставен фактор Тактички фактор Условен фактор Технички координативен фактор Фактори на животната средина Социјален фактор Климатски материјал Додатоци на исхраната
Спортска исхрана Основната исхрана (пирамида на храна) е насочена кон здравјето Исхраната непосредно пред и за време на обуката/натпреварот има за цел да ги оптимизира физичките и менталните перформанси. Исхраната веднаш по обуката/натпреварот има за цел да го скрати времето на регенерација
Краткорочни ограничувачки перформанси кои зависат од исхраната Исцрпени залихи на гликоген во активните мускули Хипогликемија (низок шеќер во крвта) Дехидрираност (дехидрираност, дехидрираност) хипонатремија (недоостанатост) Проблеми со гастроинтестиналниот тракт (проблеми со желудникот и цревата) Други фактори кои влијаат на централниот замор (вклучително и невротрансмитерот) Извор: Бурк, Л. подготовка за конкуренција. Burke, L. and Deakin, V. Клиничка спортска исхрана. 342. 2000 година Австралија, компанија за книги МекГрау-Хил
Аспекти на основната исхрана релевантни за ефикасноста Балансиран енергетски биланс Балансиран баланс на течности Разумна дистрибуција на главните хранливи материи: Јаглехидрати: Маснотии: Протеини: 6 10 g на kg BM; 55-60 процент на енергија 1 1,5 g на kg BM; 30 - (35) процент на енергија 1,2 1,8 g на kg BM; 10-15 проценти енергија Балансиран минерал, микроелемент и витамин балансира Дистрибуција на чувствителен оброк Насочени мерки за регенерација специфични за исхрана
Внес на енергија и хранливи материи во врвен швајцарски спорт Внес на енергија: 75% од жените не ги исполнуваат своите енергетски потреби Главни хранливи материи: 42% од сите спортисти имале адекватен внес на сите 3 главни хранливи материи Внес на јаглени хидрати 53% од мажите и 67% од жените биле под препораки од 6 g/kg BM . Извор: Коломбани ПЦ, Манхарт Ц. Енергија и внесување на хранливи материи во врвниот швајцарски спорт - прв попис на почетокот на вториот милениум. Швајцарија. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003 година.
Внес на енергија и хранливи материи во врвниот швајцарски спорт Главни хранливи материи: внес на протеини 90% од мажите и 83% од жените ги достигнале препораките, 45% од мажите и 28% од жените биле над препораките, маснотии за внесување мажи 1,4 g на кг БМ, жени 1,2 g на кг КМ (= 28% од внесот на енергија) Квалитетот на маснотиите не одговараше на препораките Извор: Коломба, PC, Манхарт Ц. Внес на енергија и хранливи материи во швајцарскиот врвен спорт - прв попис на почетокот на вториот милениум. Швајцарија. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003 година.
Г-дин Х во моментов појадува средно утро попладне средно попладне спорт По тренинг вечера бел леб, путер, џем, сок од портокал, кафе, кроасани од ореви, кафе и тестенини од 2 дл вода со доматен сос Марс ТМ ½ литар вода, бел леб со мед 2 часа упорност вода приближно ½ литар ½ литар вода Бел леб со филета и путер
Појадок: Ужина во средината на утрото: Г-ѓа X во моментов чај со овошни парички Попладне: мешана салата со 1 интегрален леб, ½ литар вода Полноќ: полноќ: овошје, ½ литар вода Зеленчук од зеленчук со 2 компири (малку маслиново масло), ½ литар вода Доцна: овошје или јогурт, чај
Внес на макронутриенти соодветни на барањата: Јаглехидрати, диетални влакна Внес на јаглени хидрати Процент на енергија: 55-60% грама на кг телесна тежина: 6 10 g индекс на гликемија: а) во состојба на физичка неактивност, низок до среден индекс на гликемија б) во состојба на физичка активност и директна регенерација: висока гликемија Индекс на внес на диетални влакна Прибл. 30 g растворливи и нерастворливи диетални влакна
Висок GI> 70, среден GI 55-70, низок GI 1,5x губење на моќност до тежина + NaCl (околу 1,5 g NaCl/l)
Кој пијалок е корисен? Колку е важен брзото внесување на течности? Колку е важен дополнителниот внес на енергија (јаглехидрати)? Колку е важен дополнителниот внес на натриум? Која е индивидуалната толеранција на различните пијалоци?
Производство на спортски пијалоци вода/чај јаглехидрати сахароза, повеќекратен шеќер малтодекстрин * максимум фруктоза. Половина од количината на јаглени хидрати декстроза трпеза сол ** 1-2 g (10-20 g саламура) * достапна во аптека ** за спортска активност поголема од 2 часа и само толку сол дека пијалокот сè уште може да се пие
Варијанти на домашни пијалоци 1 литар вода/чај + 30 гр шеќер или 30 гр фруктоза или 30 гр сируп од малина + 50 гр малтодекстрин + 1,5 гр сол сол Јаглехидрати: 75-80 гр Извор: www.sfsn.ethz, Автор: Самуел Метлер
Варијанти на домашни пијалоци 7 дл литри вода/чај + 3 дл сок од портокал + 20 гр малтодекстрин + 1,5 гр трпезариска сол Јаглехидрати: 68 гр Извор: www.sfsn.ethz, Автор: Самуел Метлер
Варијанти на домашни пијалоци 1 литар вода/чај + 30 гр сируп од малина + 70 гр малтодекстрин + 1,5 гр трпезариска сол Јаглехидрати: 95 гр Извор: www.sfsn.ethz, Автор: Самуел Метлер
Споредба на спортски пијалоци/пијалоци KH g/l натриум g/l осмоларност mmol kg -1 Gatorade 60 0,52 300 Powerade EU 82 0,51 315 Спонзор Изотоничен 70 0,25 312 Сок од портокал 100 0,01 600 Сок од портокал 1: 1 50 1 час хидратација Редовно на секои 15 минути од почеток Пијте 1-2 дл или во паузи Макс.Употреба на течност 4-8 дл на час Најмалку 60 гр јаглехидрати на час Течна форма на пр. Јаглехидрати спортски пијалоци, само-направени пијалоци со малтодекстрин во прав и натриум, гел + вода Цврсти форми енергетски шипки, исушена банана, леб, итн.
Содржани се 50 g јаглени хидрати Спортски пијалоци Самопроизведени/комерцијални 6,5 8,5 dl бар Изведба на Powerbar 77g (1 бар = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 бари = 80 g) Гел спонзор Течна енергија 1 цевка од 70g Powerbar Power Gel 2 кеси од 41 g Конвенционална храна Ролна со леб околу 120 гр Сендвич прибл. 200 гр Извор: www.sfsn.ethz, автор: Самуел Метлер
Исхрана и регенерација по тренинг и натпревар Пополнување на продавници со јаглени хидрати Замена на течности и електролити Процеси на регенерација и поправка во мускулите и другите ткива
Корин Спар Квалификуван нутриционист HF Квалификуван едукатор за возрасни HF Центар за совети за исхрана + вежба ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Берн Тел. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Диета по интензивен напор Што е можно побрзо: најмалку половина литар добро толериран спортски пијалок или чај засладен со натриум. Внесувањето на течности по изведбата мора да биде 1,5 пати поголем од дефицитот на течности за време на перформансите! Закуски со протеини-јаглени хидрати за оптимална регенерација До два часа: целосен оброк богат со јаглени хидрати, доволно течност
Закуска со протеини-јаглени хидрати Јогурти во различни вкусови Млечни пијалоци во различни вкусови Сендвич со месо, живина, сирење ceитарки за појадок со млеко Спортски барови Додатоци на оброци како на пр. Quadra-Pro (Sportvital), пијалок за обновување (спонзор), регенерација (Verofit)
Погодни закуски пред тренинг за силата/или после тренингот Препорака Примери за 60 кг спортисти 1 гр јаглени хидрати на кг телесна тежина и 10 20 гр протеини 200 гр овошен јогурт + 1 житарка 200 гр овошен јогурт + 2,5 дл овошен сок 200 гр овошен јогурт + 1 банана 50 гр Јаглени хидрати протеински прашок со 2,5 дл вода + житни ленти 30 гр јаглени хидрати протеини во прав со 2,5 дл млеко + жита лента 2 дл овошно млеко + банана 2 дл овошно млеко + 200 гр овошен јогурт
Погодни закуски пред тренинг за силата/или после тренингот Препорака 1 g јаглени хидрати на кг телесна тежина и 10 20 g протеини Примери за спортисти од 85 кг 200 гр овошен јогурт + 2 шипки житни култури 200 гр овошен јогурт + жичка + 4 дл спортски пијалок 200 гр овошен јогурт + жита + 2, 5 дл овошен сок 200 гр овошен јогурт + жита лента + банана 75 гр јаглени хидрати протеински прав со 2,5 дл вода + житарка 60 гр јаглени хидрати протеински прав со 2,5 дл млеко + жита лента 2 дл овошно млеко + банана + житарка 2 дл овошно млеко + 200 гр овошен јогурт + Решетки од житни култури
Консензус на МОК 2004 Спортска исхрана: Јаглехидрати за обновување Веднаш по тренинг 0-4 часа 1,0-1,2g кг телесна тежина на час во чести интервали Обука со умерено траење или низок интензитет 5-7 g kg телесна тежина на ден Обука со умерена до интензивна обука за издржливост 7-12 g kg телесна тежина на ден екстремен тренинг 10-12 g kg телесна тежина на ден (4-6 + h на ден)
Пример летен тренинг глечер појадок Леб, путер, џем, јогурт, сирење, сок од портокал или мусли со овошје и најмалку ½ литар течност помеѓу хидратација 0,4 0,8 дл пијалоци на час, евентуално снабдување со јаглени хидрати во пијалок со натриум, чај помеѓу решетки, во зависност од студот, бананата, медот од мед, Лакерли, бисквити По интензивна обука: закуски протеини-јаглени хидрати, хидратација Ручек: фитнес Вечера: Хотел: избалансиран оброк со производи од скроб, месо, зеленчук варен/десерт од салата: овошје, крем и сл. Хидратација. Не заборавајте течен хотел: балансиран оброк (како чинија) Десерт: крем,
Пример тренинг за есенски појадок помеѓу ручек: помеѓу: леб, путер, џем, јогурт, сирење, сок од портокал или мусли со овошје и внес на течност најмалку ½ литар 0,4 0,8 дл на час спортски пијалок, помеѓу барови, бовер, итн. Ресторан (лесен оброк или сендвич) ) Тестенини со малку сос и сирење. Внес на течности како наутро Вечера: Хотел: балансиран оброк (како чинија), десерт: крем
Пример конкуренција Појадок Пред трчање/трчање во леб, путер, џем, јогурт, сирење, сок од портокал или мусли со овошје и најмалку ½ литар течност Внес на течност 0,4 0,8 дл пијалоци на час Вечера за јадење: Хотел: избалансиран оброк (како чинија) Десерт: крем и сл.
Планирање на мени Пијалоци + производи од скроб, како што се леб или тестенини или компири + млечни производи или месо или риба (протеини) + добро толерирани, можеби варен зеленчук или овошје + висококвалитетно масло (семе од репка, маслиново масло) или ореви
Идеална дистрибуција на чинии + маснотии/масло за подготовка + центар за пијалоци за совети за исхрана + вежбање ZEB y Schwarztorstrasse 11 y 3007 Bern y Tel. 031 372 07 12 y [email protected] y www.corinnespahr.ch
Резиме на основната исхрана Дистрибуција на оброк Состав на оброк според плочата Внес на течности Користете лесно сварлива, добро толерирана храна
Смисла и глупост на додатоци во исхраната + додатоци
Внес на енергија и хранливи материи во врвниот швајцарски спорт Микроелементи: Доволно внесување на енергија во корелација со соодветно снабдување Додатоци и горни граници Надминување на горната граница Внесот на витамин Б12 е значително надминат Ironелезо: 30% жени, 11% мажи Недоволно внесување - железо: 35% жени, 1% од мажите - Фолна киселина: 65% од сите спортисти
Апсорпција на енергија и хранливи материи во врвниот швајцарски спорт Микроелементи и метаболизам на коските: калциум, фосфор, витамин Д и витамин К Својства Со земање додатоци, вкупниот внес на витамини Ц, Е и А беше во просек помеѓу 250-400% над препораките. Бакар и цинк беа над 200% од препораките. Извор: Коломбани компјутер, Манхарт Ц. Внес на енергија и хранливи материи во врвниот швајцарски спорт - прв попис на почетокот на вториот милениум. Швајцарија. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003 година.
Принципи на додатоци Како додатоци, не се користат никакви супстанции од етички, здравствени или спортски соодветни супстанции што веќе се наоѓаат на списокот за допинг, но исто така и од никакви сродни супстанции што не можат да се детектираат, на пример. Додатоците одговараат само на едно парче мозаик во вкупниот мозаик на изведба и се применуваат само ако е разумна основна диета, може да се претпостави високо ниво на обука и перформанси или да се дијагностицира недостаток во лабораторијата. Спортистот е објективно информиран за додатокот (можни позитивни ефекти и несакани ефекти) и индивидуално се советува најдобро од своето знаење и верување во консултација со надзорната околина.
Принципи на додатоци Долгорочното здравје на спортистот е во фокусот на советите за додатоци. Придобивките од можните додатоци треба да бидат научно докажани и да ги надминуваат потенцијалните несакани ефекти. Индивидуалните додатоци исто така можат да бидат контаминирани со допинг супстанции. Со цел да се минимизира овој ризик од контаминација, треба да се внимава при изборот на производи за додатоци во исхраната кои доаѓаат од производител кој нема забранети супстанции во својот асортиман, а производите се одобрени од БАГ. Преземено од Кристоф Маглинген, Федерална канцеларија за спорт
Додатоци Врз основа на различни студии извршени врз здрави, неисхранети, обучени луѓе, директен (брзо настанат) позитивен ефект врз перформансите е веројатно со соодветна употреба и дозирање. Јаглехидрати пијат Натриум бикарбонат А/Б/Ф Натриум цитрат А/Б/Ф кофеин А/Ф глицерин А/Ф Извор: www.dopinginfo.ch
Д-додатоци Врз основа на различни студии извршени врз здрави, неисхранети, обучени луѓе, индиректен (одложен со време) ефект врз перформансите е веројатно со соодветна употреба и дозирање. Додатоци на регенерација на креатин бета-хидрокси-б-метилбутират (HMB) Извор: www.dopinginfo.ch
Ц-додатоци Врз основа на студии спроведени на здрави, неисхранети, обучени луѓе со соодветна примена и дозирање, можен е директен (брз) или индиректен (одложен со време) позитивен ефект врз перформансите, но во моментов е контроверзно прашање. Холин Ц insеншен Панакс Ц Л-карнитин Ц лецитин Ц магнезиум Ц/Ф протеин Ц/Ф фосфатидилсерин Ц рибоза Ц Извор: www.dopinginfo.ch
Д-додатоци Овие супстанции се на списокот за допинг Дехидроепиандростерон (DHEA) D/F Ephedra D/Извор: www.dopinginfo.ch
Е-додатоци Врз основа на спроведените студии на здрави, неисхранети, обучени луѓе до денес, со соодветна употреба и дозирање, не е веројатно ниту директен (брз) ниту индиректен (одложен со време) позитивен ефект врз перформансите. Хром/диметилглицин Е гама-оризанол видов Палмето Е Јохимбе Е/Ф insеншен Сибирски Е/Ф ехинацеаЕ/Ф ниацин Е/Ф Tribulus terrestris Е/Ф цинк Е/Ф Извор: www.dopinginfo.ch
Ф-додатоци Врз основа на студиите спроведени на здрави, неисхранети, обучени луѓе до денес, негативните ефекти врз перформансите или несаканите ефекти не можат да се исклучат доколку се користат и се дозираат несоодветно. Извор: www.dopinginfo.ch
Анализа на нехормонални додатоци на храна (додатоци на храна) за непријавени анаболни-андрогени стероиди (меѓународна студија) Земја Број на додатоци на храна Број на позитивни додатоци на храна Позитивни додатоци на храна во% Холандија 31 8 25,8% Австрија 22 5 22,7% Велика Британија 37 7 18,9% САД 240 45 18,8% Италија 35 5 14,3% Шпанија 29 4 13,8% Германија 129 15 11,6% Белгија 30 2 6,7% Франција 30 2 6,7% Норвешка 30 1 3,3% Швајцарија 13 - - Шведска 6 - - Унгарија 2 - - Вкупно 634 94 14,8%