Прекрасни вежби за градите - Суштинскиот водич (со видеа)

Градите се една од најимпресивните мускулни групи.

Повеќето мажи сакаат повеќе мускулести гради, попропорционални и попривлечни, но малкумина успеваат да ги добијат.

Во оваа статија ќе ја откриете вистината за вежбите за градите и како да ги користите за да изградите импресивни гради на најбрз можен начин.

За подобро разбирање на вежбите за градите, ајде прво да ја разгледаме анатомијата:

Анатомија на мускулите на градите

Според гледна точка анатомски, градите се состојат од 3 мускули:

Голем пекторалис - Sternal главата (лева страна на сликата)
Мал пекторалис (централен дел на сликата)
Голем пекторалис - Клавикуларна глава (десна страна на сликата)

Сите овие делови работат заедно за да ги приближат рацете до телото, да ги ротираат навнатре и да го продолжат рамото.

Сепак, кога станува збор за „боди-билдинг“ или „боди-билдинг“ - соодветно зголемување на мускулната маса и развој на добро дефинирани и привлечни гради - полесно е да се мисли на пекторалните мускули да се поделени на:

Горниот дел на градите (со црвена боја)
Среден граден кош (со сина)
Долен граден кош (жолт)

Она што е многу важно да се разбере тука е тоа мускулните влакна течат по градите, од градната коска или клучната коска до коската на раката.

И, како не можете да стимулирате повеќе од еден или друг крај на истите мускулни влакна

НЕ можете да ставите поголем акцент на внатрешната или надворешната страна на градниот кош со поместување на положбата на раката.

Пребарувајќи на Интернет, ќе најдете „вежби за внатрешни гради”Или“ вежби за надворешни гради„Но, тие не се ништо повеќе од митови од теретаната дадени од недоразбирање на анатомијата и начинот на работа на човечкото тело.

Механика на градниот мускул

Без да навлегувам во техничка смисла, главна функција на пекторалните мускули е:

Приближување кон рацете пред телото (во сите агли на попречната рамнина)

Во суштина, од точката каде што рацете ви се релативно близу до стапалата (замислете да туркате нешто надолу покрај телото) до многу блиску до точката каде што рацете се испружени над главата.

Тоа секундарни функции, мускулите на градите помагаат да:

Ротирање на рацете навнатре (поради што тие можат да ги нагласат постуралните проблеми)
Продолжување на рамото (на пример, во вежбата Пуловер).

Вежби за градите

Пекторалните вежби се поделени на две категории:

Притисни - сложени вежби во кои се движи зглобот и лактот
Пеперутки - изолациски вежби во кои е фиксиран лакотниот зглоб

Обајцата можат да бидат погубени во неколку агли на попречната рамнина наречена:

Одбиен план - рацете поблиску до нозете

Вежбите во овој план работат поинтензивно на долниот дел од градите

Хоризонтална рамнина - оружје приближно нормално на телото

Вежбите во овој план работат поинтензивно на средниот дел од градите

Наклонет авион - рацете поблиску до главата

Вежбите во овој план работат поинтензивно на горниот дел од градите

И тие можат да бидат погубени со различни „отпори“ како:

телесна тежина (плови, трепери на TRX, итн.)
гира (бар)
Гант
макари
еластична лента или екстензор
специфични или мултифункционални уреди

Можете да ги комбинирате овие варијанти создадете десетици вежби одличен за тренинг и развој на мускули на градите.

Impins + Хоризонтална + гира

Со оваа комбинација ја имаме најпознатата вежба за градите „Туркање на гира во градите“ (понекогаш се нарекува и притискање на мрена), што ви го покажувам на видеото подолу:

Impins + Наклонет + гира

Менувајќи го само авионот, имаме наклонет потисок со шипката:

Пеперутки + хоризонтални + тегови

Со оваа комбинација, ги имаме најпознатите пеперутки:

Притисни + Пад + Тежини

Оваа комбинација може да резултира во, на пример, паралелни шипки за кревање тегови - друга основна вежба која става поголем акцент на долниот дел на градите.

Мавтање + опаѓање + макара

Заменувајќи го туркањето во примерот со пеперутки, имаме макари на дното - одлична изолација за вежбање:

Пеперутки + Хоризонтален + Уред

Можете да создадете многу комбинации со избирање опција од 3 категории од самиот почеток.

Покрај тоа, со оглед на тоа што мускулите на градниот кош ги вртат рацете навнатре, можете да направите варијации на вежби со тегови во кои сврти ги рацете по должината на движењето:

Функција за внатрешна ротација

И за крај, но не и најмалку важно, за работа со секундарната функција за продолжување на рамото, можете да додадете варијации на пуловер:

Функција за продолжување

Со телесна тежина, ова движење може да се изврши обратно, држејќи ги рацете под фиксна потпора и подигање или спуштање на торзото.

Како знаете кој дел од градите работи најмногу?

За да дознаете кој дел од градите работи понапорно, само треба да го погледнете аголот на рацете кон телото.

Во средината, кога рацете ќе се донесат директно пред телото, градите работат добро пропорционално со малку повеќе акцент на средниот дел. Колку се поблиску рацете до колковите, толку повеќе работи долниот дел на градите. Колку се поблиску рацете до главата, толку повеќе работи горниот дел од градите. Сепак, не е добра идеја да ги однесете овие во крајности.

Така, со тегови, тегови и телесна тежина (во случај на склекови) е крајно лесно да се открие кој дел од градите работи поинтензивно гледајќи го аголот на рацете кон телото.

И кај макарите, идејата е иста, но многу момци се збунуваат затоа што не знаат како да се позиционираат во однос на аголот на сила и на крај работат непотребно на другите мускули. За да ги избегнете овие грешки и да ги обучите посакуваните мускули, проверете дали ги прилагодувате макарите и го ставате вашето тело така што аголот на рацете кон телото е посакуван и кабелот е во иста насока со рацете.

4 вообичаени грешки

Ако веќе сте пребарувале повеќе информации за вежби за градите на Интернет или сте прашале кој знае што момци во теретана, најверојатно сте наишле на следново:

Грешка 1: Лажни идеи и очекувања

„Блискиот зафат е за внатрешните гради“ - извинете, но мускулите не работат така.
„Пуловерот го зголемува кафезот на ребрата“ - Апсурд. Не можете да ја зголемите големината на ребрата. Може да почувствувате како работат мускулите меѓу ребрата, но тоа не може да го зголеми кафезот со ребра.
„Вежби за проширување“ - Нема шанси! Некој дури помисли дека рамената ќе се оддалечат од телото ако многу ги растегне рацете при мавтање. Смешно.

Грешка 2: Збунетост на авионите и мускулите

Кој дел од градите работи на сликата лево, а кој дел десно?

Внимателно: Не е важна локацијата на макарата, туку аголот на рацете кон телото!

Затоа, сликата од левата страна работи особено на долниот дел, а сликата од десната страна работи на горниот дел. Сосема спротивно од тоа што мислат некои луѓе.

Грешка 3: Хоризонтален удар на наклонетата клупа

Погледнете ја сликата подолу:

Тоа го прават повеќето момци кога се потпираат.

Тие ги лачат грбот и стигнуваат до градите скоро паралелно со подот… тренираат се повеќе и повеќе средни влакна, наместо горните.

Повторно, аголот на рацете кон телото е важен!

Ако сакате да го тренирате горниот дел од градите, не срамете се да користите пониски тегови стоејќи со грб наспроти закосената клупа и движејќи ги рацете под агол на телото.

Грешка 4: ограничени пеперутки

Скоро сите момци во теретана ги губат придобивките од треперењето, претворајќи ги во притисок или ограничувајќи го опсегот за да користат што повеќе тежина.

На сликата од левата страна, треперењето е нецелосно. Не е доволно да ги зближите дланките. Ако сакате ефикасно да ги работите градите, мора да ја доведете горната коска на раката по целиот опсег на движење. Затоа, размислете за пристапот и оддалеченоста на лактите, а не за дланките.

На сликата од десната страна, лактот е премногу свиткан за трепет, бара употреба на трицепс кога се приближуваат рацете и намалување на стимулот на пекторалните.

И примерите можат да продолжат

Ако не сакате да се мачите уште малку

НЕ носете ги зглобовите непотребно или не се повредите

Но, да ги направите вежбите што е можно поефикасни и интелигентни…

Вежби за градите за девојчиња и жени

Вежби за гради за девојчиња и жени се исти како и за мажи.

Од анатомска гледна точка, нема никаква разлика. Пекторалите ги прават истите движења и преку рамената се обучуваат од истите вежби.

Кога станува збор за градите, мора да се сфати дека вежбите за мускулите на градите немаат начин да ја променат нивната форма.

I'mал ми е, но без оглед што пишува во разни списанија и страници на социјалните мрежи, вистината е дека развојот на мускулите под ткивото на дојката НЕ ќе направи разлика во изгледот на градите.

Тоа не значи дека не треба да ги тренирате мускулите на градите. Соодветно на тоа, додавањето сложени вежби за градите во добро осмислена програма за вежбање за жени, ќе ви помогне да извајате вистинско фит и привлечно тело.

Вежби за дома со градите со телесна тежина (без тегови, слободни тегови или друга опрема)

Пловичките се најпознати и најефикасни.

И различните варијанти на нив ќе ви помогнат повеќе да го насочите горниот или долниот дел.

Плови "Штука" ефикасно ќе го обучуваат горниот дел од градите (заедно со рамената, што е неизбежно)
Паралелните плови „на клупа“ ќе стават поголем акцент на дното

Потоа, кога ќе станете многу добри во горенаведените опции, можете да ставите поголем акцент на едната или другата страна, наведнувајќи се наизменично налево или надесно

… Или можете да напредувате во експлозивни варијанти со плескање и повеќе.

Важно е да се развијат добро избалансирани и антагонистички мускули. Ако не го направите ова, ќе ви биде тешко да продолжите да ги развивате градите и значително ќе го зголемите ризикот од проблеми со рамото.

(плус не изгледате навистина добро со големи гради, но подгрбавено и без мускул на грбот, дното и нозете)

Затоа, препорачувам да започнете со следната комплетна програма за обука во домот.

Вежби за тонирање и дефинирање на градите

Мускулите немаат многу начини на постоење.

„Дефинираниот“ или „тонираниот“ изглед се дава со низок слој маснотии над развиените мускули.

Во суштина, нема вежби што го прават вашиот мускул сам пооддефиниран, затемнет, итн.

Како и да е, исто како што некои вежби за градите се посоодветни за развој на силата (склекови со гира), а некои се подобри за пумпање (треперење во кое можете да одржувате постојана напнатост во мускулите)

… Некои вежби за градите се посоодветни за согорување на маснотии.

Така, ако вашата главна цел е да дефинирате, ќе имате повеќе да добиете со избирање вежби како што се склекови и склекови со тегови на градите, бидејќи работи повеќе мускули со градите, согорувајќи повеќе калории.

Рамената, трицепсот и другите мускули кои работат на градите

Колку е по вертикално движењето, толку повеќе работи предниот дел рамо (предни делтоиди).

Колку е пошироко движењето на лактот, на пример кога приклучокот е поблизу, толку повеќе работа и трицепс во вежби за градите.

Во движења како пеперутки, бицепс работи изометрично за да го одржува аголот на лактот константен.

За движења како Пуловер големиот дорзален (страничен мускул на грбот) работи интензивно.

Стомакот, косиот дел, долниот дел на грбот, дното и сите основни мускули работат на одржување на положбата и стабилизирање на долниот дел од горниот дел од телото. Особено во плови.

Исто така, многу помали мускули работат на стабилизирање и овозможуваат ефикасно движење на рамото.

Обука за градите: какви вежби, колку комплети, повторувања и по кој редослед

За да развиете града што е можно попропорционална, ќе мора да ги користите горенаведените варијации на вежби за време на вашите денови на обука што е можно поинтелигентно.

почетници

Ако сте почетник, не треба да користите премногу вежби за градите на истиот тренинг затоа што работите повеќе влакна одеднаш.

На пример, дури и ако туркањето на градите со хоризонталната гира го работи средниот дел поинтензивно, тоа не значи дека горните и долните влакна не учествуваат во движењето.

Всушност, да бидете почетник, ќе имате многу повеќе да добиете со обука на градите почесто со помалку вежби отколку да следите програма за боди-билдинг (што е всушност за напредни, дури и ако сите средношколци ја користат).

Затоа програмата „Иницијатор“ во системот „Тајни на мускулната маса“ ќе ви помогне да ги развивате не само градите, туку и остатокот од вашите мускули на најбрз можен начин.

Посредници и напредни

Штом имате основа на сила и мускулна маса, има смисла да започнете да користите повеќе варијации на вежби и да ставите поголем акцент на деловите што се помалку развиени или ви се чинат поважни.

За горниот дел од градите, ќе користите турканици и пеперутки со различни средства во наклонета рамнина.

Важно е тука аголот на рацете кон телото, а не аголот на клупата. Така, проверете дали премногу не го заоблете грбот и на крајот завртувате хоризонтално на навалената клупа и проверете дали добро ги поставувате макарите.

За средниот дел изберете вежби хоризонтално, и за долниот дел изберете вежби во кои рацете се поблиску до долниот дел од телото, на пример, паралелни склекови, спуштања и склекови.

Повторно, нема вежби за внатрешноста или надворешниот дел. Фактот дека ги држите рацете поблиску или подалеку, фактот дека ги прекрстувате рацете кога треперите на макара, НЕ МОЕ да развијат повеќе мускулни влакна. Некои луѓе имаат приврзаност на градната коска поблиску, други подалеку - тоа е генетско. Сè што можете да направите е да пораснете во потполност типови на мускулни влакна и на тој начин достигнуваат помасовно и на екстремитетите.

Ако развојот на градите е приоритет за вас, мојата препорака е да се фокусирате на тоа 4 недели по ред, а потоа да се вратите на добро избалансирана програма. Најдобрата стратегија за ова е детална чекор по чекор во обуката за градите 3Д.

Доколку не сакате да се фокусирате само на градите, туку да ги развивате сите ваши мускули што е можно побрзо, ви препорачувам да ги користите програмите за обука „Максимална хипертрофија“, детално чекор по чекор во системот „Музички тајни на масата“.