Премногу малку сон е лошо за тежината
Спиењето како бебе ви помага да изгубите тежина ...
Секој што сака да изгуби тежина обично нема недостаток на опции што треба да се направи: без јаглехидрати, маснотии, многу вежбање, многу пиење, без шеќер ... списокот е бесконечен. Но, кој би претпоставил дека премалиот сон може да има клучна улога?
Недоволно спиење: лошо за кортизол и инсулин
Сега постојат добри докази дека спиењето е важен фактор за губење на тежината и одржување на вашата тежина. Ова има врска со хемиски процеси кои продолжуваат во организмот кога некој ќе се лиши од добар сон. Има многу што можеме да сториме сами за да го зголемиме времетраењето на нашиот сон и квалитетот на спиењето.
Постојат многу индикации дека недостаток на сон ги зголемува нивоата на кортизол во нашето тело. Кортизолот е важна супстанца за нас, но ако е превисок може да биде штетен за нашиот организам.
Кортизолот се ослободува во организмот циклично во текот на денот. Мајката природа го поставила така што нивото на кортизол е мало ноќе, а потоа достигнува врв рано наутро, а потоа долу до полноќ. Барем така треба да биде ако сè оди како што треба.
Ослободување на кортизол во текот на денот (според д-р Мајкл Лам)
(Датотека за слика по д-р Мајкл Лам, адаптирана за германски јазик, извор: веб-страница на д-р Лам)
Сепак, недостаток на сон значи дека нивото на кортизол е високо во текот на денот. Последиците од тоа?
Последиците од недостаток на сон
Следниот став е мој сопствен превод од англиски јазик на еден став во статијата „Палео-живеење и циклус на стрес-стрес“:
„Циклусот спиење-стрес, исто така, има влијание врз нашата тежина. Трајно зголемено ниво на кортизол создава отпорност на инсулин со постојан прилив на глукоза во вашите мускули. Ова предизвикува вртоглаво зголемување на нивото на инсулин, со резултат порано или подоцна да развиете инсулинска резистенција. Отпорноста на инсулин, пак, доведува до зголемување на телесната тежина - особено затоа што кортизолот веќе му дава сигнал на вашето тело да складира телесни масти. Ова зголемување на телесната тежина има негативни ефекти врз циклусот на спиење/стрес, бидејќи прекумерната тежина го зголемува ризикот од апнеја, т.е. вашиот сон постојано се прекинува со мали респираторни притвори во текот на ноќта. Ова, пак, доведува до недостаток на сон, што пак ја зголемува отпорноста на инсулин - и згора на тоа, го попречува црниот дроб да преработува маснотии (наместо тоа, тоа предизвикува вашето тело да складира маснотии). На крајот, ова исто така го промовира зголемувањето на телесната тежина со зголемување на нивото на грелин (хормонот на глад) и намалување на производството на лептин. Стресот и недостатокот на сон може да ве одведат цврсто во канџите на постојано зголемување на телесната тежина “.
Лишувањето од спиење и стресот се чини дека прилично го вознемирија целиот систем во нашите тела. Двете доведуваат до еден вид маѓепсан круг што треба да се прекине. Роб Волф, американски автор на бестселерот „The Paleo Solution: The Original Human Diet“ (мој превод на насловот: The Paleo Solution: The Original Human Diet) во својата статија „Sleep“ пишува:
„Лишувањето од сон имитира многу елементи од процесот на стареење. Може да се каже дека чувството на воз за спиење е слично на тоа да се биде дијабетичар и стар (лишувањето од сон има драматично влијание врз чувствителноста на инсулин). Подобар сон и подобар квалитет на спиење ќе ви помогнат да станете тенок и да избегнете депресија, автоимуни болести и срцеви заболувања ... “(сопствен превод од англиски)
Дека ова е повеќе од само теорија, исто така, се чини дека е поддржано од студии, видете на пример студија од 2012 година во Американскиот журнал за клиничка исхрана. Оваа студија заклучува дека лишувањето од сон доведува до зголемена активност во регионот на мозокот чувствителен на стимули во исхраната (2), или кажано едноставно: Лишување од сон = повеќе чувство на глад .
Друга студија, иако многу мала и затоа не е репрезентативна како таква, гледа врска помеѓу лишување од сон и дијабетес (3). Исто така, се наведува: „Ако нездравите аспекти на западниот животен стил се придружени со намалено времетраење на спиењето, тогаш ова би можело да биде дел од зголемениот ризик од развој на дијабетес, кој го имаат луѓето со прекумерна тежина и главно седечки“. (Сопствен превод од англиски)
Совет за јаглени хидрати за жени помеѓу 40 и 65 години:
За време на менопаузата, жените треба да бидат уште повнимателни со јаглехидратите во нивната храна. Дури и со строга диета, слабеењето е скоро веќе невозможно и согорувањето на маснотиите е скоро прекинато.
Решението: Препорачуваме здрава исхрана за жени за време на менопаузата Интермитентен пост, бидејќи само тогаш согорувањето на мастите може да се стимулира повторно на долг рок!
Постои посебна програма за Интермитентен пост за време на менопаузата! Интермитентниот пост е комбиниран со планови за исхрана, така што женското тело се враќа во режим на согорување на маснотиите и покрај „промената на хормонот во менопаузата“.
Денес спиеше во темница?
Сè на сè, се чини дека има многу што сугерира дека добивањето доволно и добар сон е важно за да се избегнат некои зла, вклучително и прекумерната тежина. Но, што значи „квалитативен сон“?
Се чини дека постои релативна согласност дека луѓето треба да спијат најмалку 7-8 часа секоја ноќ. Но, тоа може да варира од личност до личност. Најлесен начин да откриете колку ви треба спиење е да спиете додека телото не ве разбуди, т.е. без будилник. Да, знам дека се чини како утопија. За повеќето од нас, будењето без будилник веројатно би значело: постојано спиење и доцнење на работа. Но, верувам дека по одреден временски период без будилник, телото ќе се смири на одреден број часови ако сте спиеле од „основниот умор“ што се чини дека сите ние некако го носиме со нас.
Се разбира, би било важно да легнете што е можно порано. Понекогаш, всушност, се прашувам дали не би било добро да го сториме тоа како што ни покажува природата - особено животинскиот свет: одете во кревет кога сонцето ќе зајде и станете на изгрејсонце, или кога самиот организам нè буди: „Здраво, добар одмор!“:)
Што се однесува до квалитетот на спиењето, се чини дека следниве аспекти се од најголема важност: Спиење во апсолутна темнина!
Дури и најмалите извори на светлина, на пр. Од стенд-бај светло на телевизија, се чини дека имаат можност да го нарушат нашиот сон. Секако дека ние самите не го забележуваме затоа што тоа се случува во нашиот сон. Единственото нешто што може да ни даде индикација е изјавата секое утро: „Лесно можев да спијам уште еден круг“.
Во овој контекст, честопати се дискутира за нашите предци. Не, не прадедо и прабаба, туку многу поназад: човек во камено време. Се разбира, мислењата тука се разликуваат, се разбира. Најважната точка во дебатата: луѓето денес се развиваат со милиони години на она што се денес. А седентарен начин на живот, индустриски преработена храна, електрично светло деноноќно: луѓето го имаа сето ова само 100 години или помалку! Прилагодување на овие рамковни услови не можеше да се случи за ова кратко време.
Се разбира, ова е тешко да се докаже. Според мое мислење, тука помагаат и малку логично размислување и анализа на сопствената моментална состојба. Многумина од нас седат 10 или повеќе часа на ден, јадат „храна“ со лош квалитет (= повеќе хемија отколку вистински хранливи материи), а понекогаш и ТВ и светлината (покрај кревет) треба да бидат вклучени за да можете да заспиете. Се прашувам/тебе:
Може ли тоа да помине покрај нас без трага?
Заклучок
Лишувањето од спиење и квалитетот на спиењето сигурно не се во фокусот на повеќето списанија, совети на доктори/нутриционисти и сл. Кога станува збор за губење на тежината или одржување на истите Од една страна, ова има врска со фактот дека не можете да заработите многу пари со спиење, од друга страна, исто така, веројатно е и недостаток на знаење за овој аспект.
Мислам дека има многу индикации дека барем не може да биде погрешно да се анализира вашето однесување. Ако вашиот сон е краток и/или слаб и се борите со прекумерна тежина, тогаш можеби нема да ви штети да извршите мал експеримент за спиење 30 дена: спијте без извори на светлина и спијте 8 часа на ноќ. Секој што има „ноќен“ партнер (oring рчењето, постојано движење во движење додека спие, ...) можеби треба да размисли и за спиење во посебен кревет, па дури и во посебна просторија, барем како тест. Тоа е само тест;)