Премногу мускули го прават трчањето (маратон) бавно
тркач, кои редовно се соочуваат со маратонот обично не се вид на спортисти што луѓето ги паметат со голема количина мускулна маса. Многу чистокрвни тркачи можеби биле понесени од (малку погрдниот) израз „пумпер“ кога станувало збор за опишување на спортисти на силина. Во овој момент, не треба да се отвора никаква морална дискусија за ваквите наслови. На крајот на краиштата, од перспектива на создавање идентитет, скоро е потребно да се одделиме од другите и да се стремиме кон позитивна слика за себе. Пумпер, тие се оние спортисти со големи надлактици кои треба само да креваат тегови во главата. И што е уште поважно, вие не сте особено брзи тркачи. Особено кога станува збор за маратон.
Јас и самиот сум таков пумпер. Јас не би се нарекол така на кој било начин и не се гледам себеси како особено мускулест. Сепак, свесен сум дека другите може да ме гледаат на тој начин. Ова веројатно се должи главно на фактот дека долги години сум вкоренет во сцената за вежбање тегови и боди-билдинг. Перспективите и перцепциите можат да се променат. Објективно гледано, јас сум прилично тежок со 75 килограми на висина од 174 см според БМИ. Без оглед на фактот дека процентот на маснотии во моето тело треба да биде далеку под просекот на мажот кој полека гледа 40 да се приближуваат.
Хибриден спортист: тренинг за сила и трчање
Значи, имам мускули. Барем за личност која трча маратони. Ова делумно се должи на фактот што се гледам себеси како хибриден спортист. Спортист кој сака да комбинира (барем) две сосема различни барања што е можно поуспешно. Во мојот случај, тоа се трчање маратони и тренинг со тешка тежина, вклучувајќи и натпревари.
Повторно и повторно ме прашуваат дека е неверојатно што не губите многу мускули со трчање на маратон. Ова повторно може да се припише на моите атлетски корени: Јас лично тешко познавам луѓе што се натпреваруваат на трки во трчање. Но, познавам безброј спортисти на сила и конкурентни бодибилдери до професионално ниво. Ако, пак, потекнував од субкултурата на тркачите, поточно начинот на кој комуницирам, прашањето веројатно ќе беше повеќе Колку побрзо би можел да бидам со помала мускулна маса или помалку тежина?.
Со други зборови: Премногу мускули го прават трчањето (маратон) бавно? Може да се замисли одговорот. Следните редови не се наменети да претставуваат обид прецизно да се пресметаат можните времиња на натпреварување. Постојат премногу различни фактори на влијание за тоа. Како и да е, би сакал да се обидам да одговорам на одговорот на прашањето малку систематски.
Влијанието на тежината на време во маратон
Двајцата Холанѓани Ханс ван Дијк и Рон ван Меген напишаа возбудлива книга со наслов „Тајната на трчањето *“. Во ова тие се обидуваат да го направат маратонот мерлив користејќи математички формули. Сакам такви аналитички игри со умот. Авторите се свесни дека не можете да пресметате резултат на трка точно на вашето биро. Сепак биди Во книгата се разгледуваат различни фактори што можат да влијаат на резултатот од маратонот и се објективираат што е можно подобро. Една од првите точки е телесната тежина, која несомнено се зголемува со зголемувањето на мускулната маса.
На кратко, резултатот на рамна рута е збир на перформансите потребни за отпорност на работа и отпорност на воздух. Двете се под влијание на телесната тежина. Авторите дури и се обврзуваат: Покрај талентот и тренингот, телесната маса има најголемо влијание врз времето на натпреварување. Причината за ова е што на тоа ќе влијае пропорционално тежината (приближно на рамно истегнување).
Авторите исто така јасно го пресметуваат ова. На спортист кој би истрчал маратон со телесна тежина од 70 килограми за 3 часа 30 минути, ќе му требаат 11:42 минути подолго за 42,195 километри со само четири килограми повеќе. Уште два килограми, сега би достигнале телесна тежина од 76 килограми, веќе одговарале на 3 часа 47:41 минути. Забелешка, ова е теоретски модел, но би требало добро да ги претставува механизмите. Гледано на овој начин, околу половина од подобрувањето од мојот прв манон во Хановер во 2014 година до мојот трет обид на маратонот во Хановер 2018 се должеше на слабеењето. Во 2018 година, бев добра полесна за четири до пет килограми поради понискиот процент на маснотии во телото. Во исто време, една година подоцна на Маратонот во Хановер 2019 не само што бев малку побрз отколку во 2018 година, туку и малку потежок. Според формата, станав попродуктивен.
Тежината на телото не е сè
Се разбира, низа други фактори играат улога во реалните резултати. Од перспектива на проценка на телесната тежина премногу мускули, поточно премногу мускулна маса, всушност ги прават бавни поради зголемувањето на телесната тежина. Компензација со намалување на процентот на телесни масти веќе не е можно по одредена точка. Сепак, тешко дека ова ќе се однесува на многу малку тркачи. Мојата перцепција е дека спортистите кои трчаат маратон побрзо од мене, всушност можат да изгубат малку телесни масти. Особено ако размислите за тежината на обувките или јакна за дожд, ќе има многу повеќе потенцијал за подобри перформанси на маратонот. - Да не зборуваме за соодветна обука, се разбира.
Влијанието на мускулите на време во маратон
Сега, кога стана јасно јасно дека телесната тежина што е можно пониска генерално би била предност, би сакала да свртете се уште еднаш кон мускулите особено. Во последниот пост се занимавав со бета-аланин како додаток за маратонци. Главниот фокус беше на снабдувањето со енергија во мускулите, а со тоа и на pH вредноста. Иако мускулите ја извршуваат клучната работа, во одреден момент тие стануваат контрапродуктивни за перформансите на трчање на долги патеки.
Покрај вистинската тежина, киселоста е таа што може да претставува проблем. На кратко, кога јаглехидратите се трошат под голем стрес, лактат и водородни јони се произведуваат во мускулите. Ова ја намалува pH вредноста на мускулите. Бидејќи отпадот за возврат доведува до променети метаболички процеси, мускулот е помалку ефикасен. Брзината при трчање мора да се намали. Бидејќи енергијата за целото тело не се генерира само анаеробично од јаглехидрати или аеробно од маснотии, туку работи паралелно со различна пондерираност, исто така произведува лактат на маратони.
Строго кажано, тоа е дури и возење по работ на ножот: На маратон, колку побрзо трча тркачот до нивниот анаеробен праг, толку побрзо ќе ја истрчаат трката. Шведските истражувачи го забележаа ова уште во 1981 година во Меѓународниот весник за спортска медицина, иако ова не треба да се сфати погрешно како единствен индикатор за потенцијални перформанси. Анаеробниот праг, од своја страна, претставува област во која телото е во состојба да ги разгради производите на распаѓање што се јавуваат со доволна брзина.
Лактат се зголемува како сопирачка
Овде често се користи лактат. Сепак, знаеме дека лактатот не е проблем. Наместо тоа, тоа се водородните јони, како што опишав во врска со бета-аланинот. За потсетување: за да може pH вредноста на мускулната клетка да се стабилизира, водородните јони што се појавуваат заедно со лактатната сол формираат млечна киселина. Ова честопати погрешно се нарекува лактат. Млечна киселина може да се пренесе од мускулот во крвта, каде што повторно се распаѓа речиси веднаш во лактат и водородни јони. Зголемувањето на лактатот е показател дека се ослободуваат повеќе водородни јони во крвта и дека pH вредноста сега паѓа во овој медиум. Сепак, бидејќи pH вредноста на крвта треба да тече во тесен ходник, овој процес е ограничен. Ова на крајот води до фактот дека не се ослободува млечна киселина од мускулот. Резултатот е познато намалување на перформансите.
Обука за издржливост, меѓу другото, ја зголемува количината на крв, што значи дека потенцијално млечна киселина може да се апсорбира. Од друга страна, мускулното стекнување создава потенцијално повеќе млечна киселина. Ова мора да се предаде со соодветниот товар. Во одредена точка, може да се очекува нагло намалена маргинална корисност на дополнителна мускулна маса. Ова се претвора во негативен, што исто така може да се забележи во растот на успешните маратонци.
Ако повеќе мускулна маса беше пропорционално подобра за перформанси во текот на полните 42,195 км, одамна ќе постоеја спортисти со процент на маснотии во телото и раст на конкурентен бодибилдер кој сè уште го трча маратонот под три часа. За апсолутни врвни времиња, веќе разгледаната телесна тежина може да се додаде како ограничувачки фактор. Друг фактор е секако регулирањето на телесната температура. Овој процес станува потежок со зголемување на мускулната маса, при што ова треба да се разгледа особено при промена на надворешните температури. Веќе подетално разговарав за барањата за течност за маратонот.
Индиректно влијание на тренингот за градење мускули на маратонското време
По споменатите две точки, кои веќе јасно ставија до знаење дека по одредена точка, мускулната маса не е баш корисна за трчање на маратон, би сакал да адресирајте трета точка за која се гледа дека е индиректно влијание. Во претходниот пост, се осврнав на три причини кои тркачите треба да направат длабоки сквотови. Притоа, скрив мал недостаток - барем од перспектива на времето на маратонот.
Длабоките сквотови бараат соодветна подвижност на глуждот. Ако, пак, имате одредена вкочанетост во глуждот, ќе зачувате повеќе кинетичка енергија во Ахиловата тетива кога стапалото ќе удри на земјата и ќе ја ослободите кога стапалото ќе се ослободи од земјата. Значи, пасивната изведба се намалува со соодветна обука за сила. Поради оваа причина, во атлетиката, на пример, мобилизацијата на соодветните области пред стресот сега е воздржана.
Сепак, треба да се биде внимателен да не се прави разлика помеѓу црно и бело. Колку почесто и посилно се одвива овој процес додека трчате, толку е поголем ризикот од повреда на Ахиловата тетива. Во натпреварувачки спортови ова е ризик што спортистот (помалку или повеќе) свесно го прифаќа. До кој степен спортистот-аматер живее само овде и сега, или сака да трча маратони за 20, 30 или 40 години, секој треба да одлучи сам. Меѓутоа, ако ја зголемите вашата мускулна маса преку сложени вежби како што се (предни) сквотови и се мобилизирате на насочен начин во текот на единиците за обука, ќе ги изгубите потенцијалните перформанси на долг рок поради енергијата складирана во Ахиловата тетива додека трчате. Имајте на ум, во замена за помал ризик од повреда. Во крајна линија е дека ова потенцијално ќе резултира во (малку) полошо време на маратонската дистанца.
Пумперите се бавни (ма) на маратон
Ова нè носи до заклучок дека, строго кажано, веројатно не е еден. Одговорот, како слонот во собата, веќе ќе биде препознатлив за повеќето: (Премногу) мускулна маса ве успорува на маратон во одредена точка. Со други зборови, треба да бидам малку побрз ако го намалам тренингот со тешка тежина и изгубев мускулна маса. Ова не треба да се сфати погрешно како релативизација на резултатите од мојата трка и, исто така, не треба да ве тера да заборавите дека постојат мноштво други фактори кои влијаат на конечниот резултат на трката. Но, јас веќе го истакнав ова неколку пати во текот на овој текст.
Сепак, оние кои тврдат дека стануваат хибриден спортист или учествуваат во хибриден тренинг, не треба да се плашат: Мускулите не растат преку ноќ. Никој ненадејно се буди и го трча маратонот 10 минути побавно. Значително поголем предизвик е значајниот дизајн на обука и доволното обновување. Во комбинација со волјата да се истрае, ова се прилично точки кои или спречуваат градење на мускули или предвремено влијаат на перформансите на издржливост. - Дека трчањето маратон е можно дури и еден ден откако учествував во натпревар во боди-билдинг, конечно докажав неколку месеци откако го напишав овој текст (не само за себе).
Образецот една недела по маратонот во Луксембург 2019 за време на тренингот. - Не смее да се заборави дека мојата форма на денот, пумпите и добрите услови за осветлување играа во моите карти тука! Во секојдневниот живот сето тоа изгледа прилично нормално во облеката!