Премногу напорно вежбање за обука не помага - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Пренапорувањето во спортот е често потценуван ризик! Правило на палецот за секој што сака многу вежбање и здравје: Помалку тренинзи честопати се повеќе отколку што мислите .

Голема насмевка го покрива испотеното лице кога домашното истегнување конечно се појавува пред очите. Иако секој чекор предизвикува неподнослива болка, месеците на неволји се забораваат веднаш штом ќе се сруши рекордот. И хормоните на среќата меурат како шампањ откако ќе се појави плута. Ова чувство, како и пијалокот, може да предизвика зависност - ако сме искрени. Ако следното натпреварување е тесно, сакате да одите чекор подалеку со цел да ги оживеете тие моменти на среќа. Опремен со нараквица за следење, стапала за перформанси и софистициран план за исхрана, перформансите треба да се зголемат уште поефикасно со единиците за заштеда на време HIIT. Постојан придружник: прекумерна болка во мускулите и послаба јас. Регенерација? Без разлика! Од ништо, не доаѓа ништо! И многу помага многу. Така, стапнете на бензинот додека не паднете. Секоја пауза може да значи дефицит на обука. Додека товарот не стане толку голем што дури и најбаналните чекори стануваат речиси непремостливи пречки.

„Премногу спорт во комбинација со премалку фази на регенерација може да доведе до претренирање и да ги намали перформансите“.,

вели обучувачки научник професор Куно Хотенрот. И токму тука започнува маѓепсаниот круг: И покрај тоа што тренирате напорно, времето на трчање се влошува и вашето тело се чувствува слабо наместо подобро. Многу спортисти сметаат дека ова е знак дека не даваат доволно - и се предизвикуваат уште повеќе.

Последици од претренирање

Фатална последица: присилна пауза за тренинг како последица на претренирање. Хорор перформанс за секој спортист. Спортистите кои трајно го преоптоваруваат своето тело со недели, па дури и месеци, ризикуваат прво да влезат во нефункционално т.н. прекумерно достигнување, а потоа постепено да влезат во состојба на претренираност. „Симптомите како што се пад во перформансите, постојан замор, безволност до депресија, зголемено или многу ниско отчукување на срцето се последиците. Широкиот спектар на несакани ефекти и недостатокот на увид кај многу спортисти ја отежнуваат дијагнозата “, известува Хотенрот од своето долгогодишно искуство, меѓу другото и како федерален помлад тренер за триатлон (понатамошни симптоми подолу).

Во зависност од видот на претренираност, ова резултира со различни поплаки:

Спортистите кои тренираат со многу висок интензитет имаат поголема веројатност да страдаат од „симпатично претренирање“, што се манифестира со висок ритам на срцето во мирување, општ немир и несоница.
Спортистите на издржливост со многу висок волумен на обука, на пример тркачи на долги патеки или триатлети, имаат поголема веројатност да бидат дијагностицирани со „парасимпатичко претренирање“. Нискиот ритам на срцето во мирување и безволност се вообичаени несакани ефекти.

Маркус Шофиш (30), германски шампион во маратон

„Сè уште не сум дијагностициран преквалификација, но веќе имав прелиминарни фази. Бидам сигурен дека ќе направам комплетни денови на одмор и ќе го следам срцевиот ритам во секоја единица

Изненадувачки го освои шампионатот на германскиот маратон во 2016 година и е исто така актуелен германски полициски шампион.

На телото му треба регенерација

Симптомите не се појавуваат преку ноќ, сепак, тоа е постепен процес. Принципот е како што следува: После секоја напорна сесија за вежбање, се јавува функционално преголемо достигнување (намерна преголема употреба). Мускулите се силно стимулирани, физичките системи се заморуваат. Ова е неопходно и безопасно за успех во обуката. Меѓутоа, ако не планирате доволно време или немате време за регенерација, ова ќе резултира со нефункционално претерано достигнување (постојана преголема употреба). „Секој спортист треба да го слуша своето тело, да го набудува срцевиот ритам во мирување, да јаде здраво, алкално, богато со витамини и минерали и да вежба циклично. Значи, наизменични денови со висок и низок стрес “, советува проф. Хотенрот. Разбирлив е стравот од губење на допир за време на пауза за обука. Но, прескокнувањето периоди на одмор поради погрешна амбиција не само што може да доведе до задолжителна пауза со месеци, туку и целосно да ја уништи радоста од трчање. Во овој случај, помалку е повеќе: одморете се, ставете ги нозете и спијте многу.

И секогаш запомнете: мускулите растат за време на паузите, а не за време на тренингот.

Исто е и со издржливоста!

Марк Меслоу, 38, маратонец

»Тогаш, тренирав потешко од кога и да е на маратонот во Хамбург - и влегов во претренирање. Кога престанав да се забавувам со трчање, знаев дека морам да направам нешто и одморив две недели. На крајот го испукав моето најдобро време! “

Тренерот преку Интернет известува за неговите искуства за обука на marathonfitness.de

Согледуван интензитет на обука

Правилниот интензитет на тренингот е од клучно значење со цел разумно комбинирање на здравјето и спортот и да се спречи ризикот од претренирање. Во аеробни активности како што се трчање или возење велосипед, постојат два основни фактори за одредување на нивото на интензитет:

Согледуван интензитет на обука
Согледуваниот интензитет на обука е субјективна референтна точка за тоа колку напорно работите во спортот и дали постои ризик од претренирање - многу важно за рамнотежата помеѓу здравјето и спортот. Напорот вклучен во иста активност може да се согледа многу поинаку од две лица. На пример, она што се чувствува како исцрпувачко трчање кон вас може да се сфати како лесно трчање од подобра личност.
Пулс за обука
Пулсот за обука обезбедува пообјективно одредување на интензитетот на движењето. Општо земено, за време на вежбање, колку е поголем интензитетот, толку повисоко се зголемува срцевиот ритам. Здравјето и спортот можат прекрасно да се усогласат заедно со ова мерење и да се избегне претренирање.

Кој фактор ќе изберете да го измерите интензитетот на тренинг сесијата зависи од вас. Ако сте заинтересирани за технологија и сакате да жонглирате со броеви, мониторот за отчукување на срцето (исто така наречен монитор за срцев ритам) е идеален за вас. Меѓутоа, ако мислите дека имате многу добро чувство за вашето тело и неговата еластичност, ќе се согласувате без монитор за отчукување на срцето.

Марк Брун (30), маратонец

»Влегов во претренирање затоа што беше многу забавно да спортувам со истомисленици. Не можев да се запрам, сакав да бидам дел од секое трчање «

Трчаше три години и оттогаш учествуваше на два маратони и 19 полумаратони во шест земји

Пренасочување - која доза е сè уште добра?

Експертите од Министерството за здравство и хумани услуги на САД ги препорачуваат следниве упатства за да не се предизвикувате себеси или да завршите со претренираност:

Аеробни активности/обука за издржливост:
Вежбајте најмалку 150 минути неделно во умерен опсег на издржливост - на пример со брзо одење, возење велосипед, пливање или секојдневни активности како што е косење на тревникот. Ако претпочитате да одите целосен гас, можете алтернативно да тренирате 75 минути со висок интензитет - на пример со трчање или танц аеробик. Двете нивоа на интензитет, се разбира, исто така може да се комбинираат во текот на неделата.

Обука за сила:
Треба да користите машини и тегови двапати неделно. Алтернативно, можете исто така да завршите единици во кои работите само со сопствената телесна тежина, како што се качување или тешко градинарство. Колку време ќе потрошите по единица за вежбање, зависи од вас.

За да добиете најмногу здравствени придобивки од вашите активности, нивото на интензитет секогаш треба да биде од умерено до напорно. На телесната тежина: колку подолго тренирате или колку поинтензивно, толку е поголем бројот на потрошени калории. Во секој случај, секогаш зависи од правилната рамнотежа. Затоа што ако завршите со претренираност, ризикувате да ве заболат мускули, повреди и преголема исцрпеност. Ако штотуку започнувате спорт, дефинитивно треба прво да тренирате со слаб интензитет и само постепено да се осмелите да преземете умерени, па дури и интензивни оптоварувања. Значи, здравјето и спортот доаѓаат во свое - и претренираноста нема шанси!

Научете да го проценувате интензитетот на почувствуваниот

Еве неколку вредни совети со кои можете правилно да го класифицирате степенот на стрес во спортот. Избегнувајте силно оптоварување: Ако премногу често се спуштате себеси, здравјето и вежбањето одеднаш стануваат противници. Ако имате недостиг на здив, болка или ако престанете да вежбате предвреме, покажете дека интензитетот бил поголем од нивото на кондиција. Земете го товарот малку назад и градете го постепено.

1. Интензитет на светлина
Се чувствува без напор. Вашиот ритам на дишење не се менува. Вие не или тешко се поти ако не е многу топло или влажно. Сè уште можете да разговарате, па дури и да пеете додека вежбате.

2. Умерен интензитет
Се чувствува малку исцрпувачки. Дишењето ви е побрзо, но не застанувате. По околу 10 минути вежбање, ќе почнете да се потите малку. Може да продолжите да зборувате додека вежбате, но пеењето би било невозможно сега.

3. Висок интензитет
Се чувствува како предизвик. Дишете длабоко и брзо. Willе започнете со потење по неколку минути. Не можете да зборувате повеќе од неколку зборови додека вежбате без да земете здив. Внимание: Постои ризик од претренирање со одржлива врвна изведба!

Проверете се

Овие десет симптоми можат да укажат на претренираност. Ако забележите повеќе знаци, одморете се од обуката и побарајте лекар за проценка

Невообичаено болни мускули
Долготрајно плато или пад на перформансите
Постојан замор
Внатрешен немир
Депресивни расположенија
Низок или висок ритам на срцето во мирување
Подложност на инфекција
Забавено и слабо закрепнување
Проблеми со варењето (дијарејата е особено честа)
Тешкотија да заспиете и да заспиете

Д-р med Pouria Taheri (37), медицински тренер на Adidas Runners

»Ако има натпревар за шест недели и порачам да престанам да трчам, солзи од очај течат. Тогаш на тркачите им требаат конкретни планови за да се смири фрустрацијата «

Медицинскиот тренер Адидас Ранерс е специјалист за ортопедија и траумахирургија со фокус на спортска медицина и мора
често прават емоционален развој на работи за рекреативни тркачи со претренираност.

Одморете се со апликација

Паметниот телефон исто така може да ви помогне да ги задржите соодветните времиња на регенерација
Забавено! Всушност, сакав да направам уште едно кратко, остро трчање по работа оваа вечер. Вчера помина толку добро - морам да одам еден подобар денес. Но, мојот паметен телефон вели: застани!
Како работи? Многу лесно. Оваа функција е одамна вклучена во апликациите на скоро сите познати производители на GPS спортски часовници. Поларните часовници го одредуваат ова врз основа на отчукувањата на срцето, земајќи ги предвид личните информации, како што се возраста, полот и историјата на обука. По тренингот, има прецизни информации за тоа колку часови му се потребни на телото за да се опорави од стресот. Апликацијата Garmin Connect исто така ја нуди оваа услуга за спортски часовници на производителот.

Ако патувате без тракер, монитор за отчукувања на срцето или апликација, сепак, можете да ги користите следниве правила на палецот за време на опоравување по обуката:
• Лесен тренинг: 5 до 8 часа
• Интензивна обука за јачина на брзина: 24 до 36 часа
• Долга обука за издржливост: 24 до 48 часа
• Вежба до исцрпеност: до 72 часа

Документирање на отчукувањата на срцето во мирување е сигурен индикатор за да се провери дали се менуваат вашите витални знаци како резултат на напорна подготовка за натпревар. Ако има значителни разлики, треба да бидете изненадени и евентуално да му дадете пауза на вашето тело. Вака го мерите ритамот на срцето во мирување: Веднаш по будењето во кревет, почувствувајте го ритамот на срцето на вратот или зглобот со показалецот и средните прсти и сметајте ги отчукувањата на срцето 15 секунди. Ја множите вредноста со факторот 4. На овој начин можете да забележите подолг временски период дали срцевиот ритам на одмор се менува позитивно или негативно.

Дојдете во светот на LeaLight!

Испотени тренинзи, Соберете ја храната во најдобар случај, Бесконечна мотивација - LeaLight отвора нова врата кон светот на фитнесот. Леа е обучен, искусен тренер, кој точно знае како да го надмине вашето послабо јас повторно и повторно и да го извлече најдоброто од себе - за сеопфатен здрав, фит живот.
Бидете таму: LeaLight напојувано од FIT FOR FUN е нашиот тренер за фитнес за вас! Нека бидете инспирирани и понесени од нејзината недела по недела. И најдобро од сè: Леа не ве чини ништо - таа само ја сака вашата пот!