Премногу вежбање е лош симптом; Совети

Премногу обука: зошто напорниот тренинг може да ги забави вашите перформанси

Премногу тренинг не е невообичаено во аматерските и натпреварувачките спортови. Ако тренирате премногу често и премногу напорно, ризикувате пад на перформансите, што честопати бара подолга регенерација.

Регенерацијата е еден од најважните фактори во спортот за олеснување на организмот и за целосно закрепнување. За жал, многу спортисти си даваат премалку време да се опорават и не успеваат да ги слушнат првите знаци на претренираност. Замор, безволност и слабост веќе може да укажуваат на претренираност. Верно на мотото „многу помага многу“, многу спортисти се вложуваат со цел да ги подобрат своите перформанси во најкус можен рок и да постигнат најдобри резултати на тренинг и натпревар. Меѓутоа, ако постојано се претерувате, барате сè од вашето тело и оставете го вашиот внатрешен мотор да работи со полна брзина, на крајот ќе претрпите исцрпеност и ќе морате да правите подолга пауза од тренингот. На овој пост ќе научите сè за претренирање.

Премногу вежбање после премногу вежбање, што е тоа?

Секој спортист го слушнал, па дури и го доживеал терминот „претренирање“. Честопати сме во средина на тоа, дури и без да знаеме за тоа. Оние кои премногу вежбаат се чувствуваат како да ги прегазил камион. Нозете ви се тешки како олово, пулсот е премногу брз и немате апсолутно никаква желба за вежбање.

Премногу тренирање не е болест, туку одговор на физички стрес предизвикан од премногу вежбање. Често чувствуваме дека треба да ги работиме своите тела до крај за да добиеме уште подобри периоди од трчање или да кренеме уште поголема тежина на клупата за клупи.

Но, честопати е спротивното, бидејќи вашите времиња се влошуваат и губите сила. Ако тренирате премногу или премногу често и не дозволувате да се опуштите, вашето тело на крајот ќе ја повлече рачната сопирачка и ќе ве присили да одморите. Многу спортисти сметаат дека со одмор од неколку дена може да се реши овој проблем, но тоа не е така лесно. Често ви требаат денови - ако не и недели, за целосно обновување на вашето тело.

Обука до исцрпеност

Причини за премногу обука: Како се случува тоа?

Премногу тренирање и со тоа премногу тренинг може да се спореди со краток спој во вашиот нервен систем, што е предизвикано од прекумерна стимулација. Нервниот систем испраќа нервни импулси до вашите мускули преку 'рбетниот мозок, кои стануваат сè послаби во време на преоптоварување.

Веднаш штом тоа се случи, не само што вашите мускули добиваат премалку енергија - перформансите на вашиот мозок исто така можат да се намалат како резултат на ослабување на нервните импулси. Но, кои се можните причини за ослабен нервен систем што неизбежно води до претренирање?

Во принцип, причините за претренираност можат да бидат исклучително разновидни. Честопати тие се директно поврзани со обуката, при што претренираноста може да има и други причини што немаат ништо заедничко со стресот поврзан со обуката. Најчестите причини што можат да доведат до претренирање вклучуваат:

Премногу висок интензитет
Обемот на обука е преголем
Волуменот и/или интензитетот се зголемуваат премногу брзо
Премногу сесии за обука
Погрешен однос помеѓу обуката и регенерацијата
Секојдневен стрес
Премногу оданочување на работа

Премногу обука: Како се изразува преоптоварувањето?

Постојат многу симптоми кои зборуваат за премногу обука. Симптомите на претренираност може да варираат, во зависност од тоа

Спорт,
Тип на устав,
Возраст,
Искуство за обука,
генетска предиспозиција,
План за обука,

многу варираат. Кај некои спортисти, симптомите стануваат забележливи по кратко време, додека на други спортисти им требаат недели да ги поврзат симптомите со претренирање.

Заморот, општата исцрпеност, слабоста и високиот крвен притисок веќе може да се видат како знаци на претренираност. Сепак, неколку симптоми обично треба да се здружат за да се препознае претренираноста како таква. Во продолжение ќе ви покажеме кои симптоми се можни за претренирање.

Без достигнување од премногу обука

1-ви симптом - зголемен ритам на срцето

Еден од најважните симптоми на претренирање е зголемениот ритам на срцето затоа што срцето чука повеќе од вообичаено во минута. Срцевиот ритам најдобро се одредува кога сте тивки - на пример, ако сте само разбудиле наутро. Ако чукањето на срцето е поголемо од вообичаеното, ова може да укаже на претренираност.

2. Симптом - замор

Дали сте постојано уморни и тешко дека можете да се привлечете на тренинг? Навистина, заморот може да биде знак на претренирање. Причината за ова е превозбудлив нервен систем, кој е поврзан со ниско ниво на тестостерон и високо ниво на кортизол. Поголемиот дел од времето, чувствувате замор од олово, придружен со симптоми слични на грип, иако дури и не сте настинале.

3. Симптом - недостаток на напредок

Ако тренирате многу, но не напредувате, ова може да укаже на претренирање. Причината треба да се најде во вашиот хормонски систем. Веднаш штом ова ќе се измеша поради големиот стрес, вашето тело произведува премалку тестостерон, додека нивото на кортизол е превисоко.

Оваа хормонална нерамнотежа гарантира дека масните клетки можат да реагираат многу почувствително на хормонот инсулин ослободен од панкреасот и калориите да се складираат во масните наслаги наместо во мускулите. Резултатот е дека вашите мускули се обновуваат многу побавно и не сте успешни во слабеењето.

4. Симптом - силна болка во мускулите

Премногу вежбање обично се рефлектира во силна болка во мускулите што се чувствува полошо од вообичаеното. По подолга пауза или зголемување на интензитетот или количината на обука, болните мускули обично не се невообичаени, но можете да ги ставите под контрола брзо со урамнотежена, здрава исхрана. Штом болните мускули траат неколку дена или се особено интензивни, овие симптоми можат да укажат на премногу тренинг. Ова е особено случај со почетници кои обично сакаат да постигнат најголем можен напредок во најкус можен рок.

5. Симптом - безволност

Еден од главните симптоми што може да укаже на премногу вежбање е безволност. Безилност е симптом што вие како амбициозен спортист всушност не го знаете. Додуша: Постојат денови на кои тренингот е малку потежок од вообичаеното поради вашето стресно секојдневие, но никогаш не го пропуштате.

Сепак, штом веќе сте во средина на претренирање, немате апсолутно никаква желба за движење и го прескокнувате тренингот не само за еден ден, туку неколку пати.

Безилност по премногу вежбање

6. Симптом - болка во зглобовите

Ако зглобовите ве болат и симптомите не исчезнат дури и по денови, треба да ги сфатите сериозно. Тие можат да бидат јасен показател дека сте претерале за време на обуката.

7. Симптом - настинки

Настинките не се невообичаени во студената сезона. Меѓутоа, ако сте често склони кон настинки, тие можат да бидат резултат на премногу вежбање. Општо, сепак, важи следново: Веднаш штом сте настинете, апсолутно треба да му дадете одмор на вашето тело и во никој случај да не одите на тренинг, бидејќи тоа може да има сериозни последици по вашето здравје.

8. Симптом - несоница

Јасен симптом дека премногу вежбате се нарушувања на спиењето. Всушност, вие би можеле да спиете цел ден затоа што се чувствувате слаби и безволни поради вашиот умор. Сепак, не спиете правилно ноќе или имате проблем да заспиете. Стрес хормонот кортизол може да биде одговорен за лошиот квалитет на сонот и нарушениот ден-ноќ ритам, кој се ослободува во време на премногу вежбање.

Како да се фатите за претренираност

Ако сте во средна преквалификација, одмор е наредниот ден за да ги ставите симптомите под контрола и целосно да ги наполните празните батерии. Честопати три до десет дена одмор се доволни за да се постигне доволно регенерација и потоа повторно да бидат целосно ефикасни. Треба да паузирате од тренингот кога ќе ги почувствувате првите знаци на претренирање и срцето ви чука побрзо од вообичаеното.

За да избегнете претренирање, не треба секогаш да го извлекувате максимумот од вашето тело. Многу е подобро да тренирате циклично со наизменични фази со висок и низок интензитет. На овој начин, од една страна, напредувате во обуката и, од друга страна, можете да обезбедите доволна регенерација. Во суштина, ако товарот е поголем од нивото на изведба, ова ќе доведе до претренирање на краток или долг рок.

Можете исто така да избегнете претренирање преку работа

водете дневник за обука,
тренирање циклично,
обезбедува подобра регенерација, на пример преку валање со пена, наизменични тушеви и посети на сауна,
Излечете ги инфекциите внимателно,
исклучете дополнителни стресори

Таканаречените „убијци на стрес“ препорачуваат адаптогени како прав или капсули како додаток во исхраната во случај на чест стрес