Пренасочување

апстрактен

На научно ниво, дискусијата за постоењето на претренираност се чини стивна. Постои општа согласност дека - барем во областа на натпреварувачкиот спорт - постои ризик од премногу интензивен обука да се намалат перформансите на приправникот во конкуренција и во секојдневниот живот. Врз основа на оваа претпоставка, овој напис прво ќе се обиде да формулира јасна дефиниција за претренирање. Ова ќе ја искористи вообичаената разлика помеѓу патолошкиот „синдром на претренирање“ и стагнацијата на перформансите заради привремени „прекумерни достигнувања“ што често се среќаваат во популарниот спорт. Разликите и причините за симпатичко и парасимпатичко претренирање се потенцирани, а симптомите што се јавуваат индивидуално се претставени со клучни зборови. Конечно, дадени се општи препораки за долгорочен дизајн на планови за обука, исхрана и додатоци со цел да се избегне и да се бори против претренирање.

I. Дефинирање и разграничување од други непатолошки состојби на истоштеност

Терминот претренирање обично се подразбира како патолошка, односно патолошка состојба на физичка исцрпеност кај спортистите, чии најочигледни симптоми се зголемена подложност на инфекции и значително намалување на физичките перформанси во конкуренција, обука и секојдневниот живот на спортистите. Според Баџет, споредливи симптоми се повеќе или помалку изразени кај 10-20% од сите елитни спортисти на издржливост. (Буџет, Р. 1999) Сепак, други специјалисти за спортска медицина, како што се Урхаузен и Киндерман, сметаат дека овие бројки се превисоки. (Urhausen and Kindermann. 2000) Сепак, оваа противречност може да биде и последица на самата неконзистентна терминологија што се користи во релевантната литература на оваа тема. Таму, загубите во перформансите, како што опишува Буџет, во никој случај не се унифицирано како „хронични“ Пренасочување"(= Синдром на претерано тренирање). Наместо тоа, постои континуитет на поими кои се движат од замор (" застојаност ") до хронична состојба на исцрпеност (" хронична замор ") до специфичен спортски синдром на прегорување.

Постоењето на овој концептуален континуитет сугерира, како и повеќето експерти за спортска медицина, да претпоставиме течна транзиција помеѓу ефективно тренирање преку планирано прогресивно преоптоварување (планирано прекумерно достигнување) и хронично претренирање. „Премногу добра работа“ првично резултира во фаза на стагнација во перформансите (последна фаза на прекумерно достигнување), што во случај на трајно преоптоварување резултира со трајно намалување на перформансите со истовремено појавување на понатамошни симптоми на претренираност. (Budgett et al. 1998; Urhausen, Kindermann. 2000) [Белешка од авторот: Од конвенционални причини, вообичаените термини на англиски јазик „прекумерно достигнување“ и „Пренасочување"Користете]

Слика 1: Претставување на моделот на разликата помеѓу
Прогресивна адаптација, прекумерно достигнување и „претренирање“ (засновано врз
Буџет. 1998)

Поради прекумерно оптоварување на обуката и недоволното време на регенерација, според Буџет, кога ќе се појави прекумерно достигнување, ограничувањето (првично ограничено во времето) е недоволно зафатено, над кое релативно кратко време на регенерација од 24 часа или неколку дена е доволно за приправник. За разлика од успешно периодираниот тренинг (прикажан на зелено на слика 1), во кој намерно се прифаќаат такви кратки фази на акутни надминувања, максималната изведба на спортистот континуирано се намалува со постојано преоптоварување на тренингот (црвена точка на сл.1). Временскиот период што е потребен барем за да се врати претходно постигнатото ниво на перформанси, станува подолг, но во фазата на надминување сè уште е во опсег од 1-4 недели. [Белешка на авторот: Времињата за опоравување споменати од Буџет, како и границите помеѓу прекумерното достигнување и хроничното претренирање, се чисто конвенционални. Како резултат на високата интерсубјективна варијабилност, тие тешко можат да се утврдат емпириски.]

Од одредено ниво на преоптоварување предизвикано од вежбање, што е прикажано на Слика 1 како црна линија на цртичка, телото на лицето кое вежба достигнува состојба на исцрпеност што тешко може да се компензира со краткорочна регенерација од неколку дена до неколку недели: доаѓа за хронична претренираност - Хеделин и други известуваат за неопходни паузи за обука до една година во овој контекст. (Хеделин и сор. 2000)

Хипотезата за континуитет претставена погоре и застапувана од многу спортски научници е одбиена од некои колеги, како што се Халсон и Јеукендруп, (Халсон и Јеукендруп. 2004) како премногу генерализирана и научно неодржлива. Алтернативни објаснувања засновани на систематски контролирани клинички студии, како што ги опишаа Халсон и Јеукендруп во нивниот преглед "Дали постои претренираност? Анализа на истражување за прекумерно достигнување и пренасочување". тврдат, но не постојат до денес.

II.Хормонални и физиолошки аспекти на претренирање

Недостаток на клинички студии и обемни истражувања на терен главно се должи на недостаток на знаење за точните хормонални и физиолошки процеси кои се основа на синдромот на претренирање. Единственото нешто што е сигурно е дека човечкото тело реагира на кој било физички (над) стрес во вистинска смисла на зборот „под стрес“. Две физиолошки компоненти на стресот предизвикан од тренинг играат заедно: Од една страна, самата мускулна исцрпеност, од друга страна, ослободување на стресни хормони, т.н. катехоламини (особено андреналин, епинин, норадреналин), кои се стимулирани од обуката, што на крајот доведува до преоптоварување на централниот нервен систем (ЦНС) води. (Urhausen, Kindermann. 2000)

Други хормонални и физиолошки реакции на хронично претренирање се намалено ослободување на хипофизни хормони (ACTH, Бургас, PRL, LH), намалување на концентрацијата на аминокиселини во крвта (особено триптофан, BCAA, глутамин) и влошување на другите крвни параметри како што се CPK, уреа, амонијак, Сооднос на урична киселина, масни киселини, крвен феритин, HK, Hb. (Moosburger. 2004) Точната интеракција на сите овие фактори сè уште не е точно разбрана, нивната примена како индикатори во клиничката дијагноза на хронично претренирање е соодветно контроверзна.

Аспект на синдромот на претренираност кој досега не беше споменат, но е особено релевантен во практиката за градење на боби е зголемувањето на нивото на кортизол, што резултира во хормонална нерамнотежа помеѓу кортизол и тестостерон. Нарушувањето на оваа врска помеѓу анаболниот тестостерон, т.е. тестостерон кој промовира градење на мускулите и неговиот катаболен колега, кортизол, од многу специјалисти за спортска медицина се сметаат за соодветна мерка за хормонална дијагноза на синдромот на претренирање. Она што се мери не е апсолутна вредност, туку нејзината процентуална промена како резултат на физичката обука. Промена од повеќе од 30% на штета на анаболниот хормон тестостерон генерално се смета за сигурен знак на претренираност. (Банфи и Долчи. 2006)

III. Очигледни симптоми на претренирање

IV.Причини на преквалификација поврзани со необука

Како што веќе беше наведено, многу спортисти обично забележуваат претренирање само кога е предоцна: имено кога нивниот тренинг и/или натпреварувачки перформанси нагло паднат. За да не дозволите да стигне толку далеку, важно е да се земе предвид влијанието на секојдневниот стрес во форма на гнев на работа или семејство, страв од иднина, недостаток на сон, анксиозност на тест и сл. При планирање на обука, покрај факторите на стрес предизвикани од обука споменати на почетокот. Под стрес менаџер со 12-часовен ден очигледно е многу подложен на преквалификација отколку државен службеник со редовен 8-часовен ден, убави колеги и шеф на разбирање.

Важен аспект што не треба да се занемари при боди-билдинг и што може да доведе до развој на претренираност, и директно и индиректно, е диета погодна за боди-билдинг. Секој што не го снабдува своето тело со доволно хранливи состојки, брзо ќе падне во страшната катаболна состојба, што го уништува секој напредок во обуката. Според едногласното мислење на експертите, централната улога игра балансиран гликоген и протеински баланс. Во овој момент, сепак, не треба да се скрши никаков копје за безгрижното полнење со огромни количини на повеќе или помалку висококвалитетни прехранбени и додатоци во исхраната, како што е случајот со некои вежбачи кои веруваат во принципот „направи повеќе“ и лажните ветувања на индустријата за додатоци повторно и повторно треба да се најде. Наместо тоа, станува збор за урамнотежена исхрана прилагодена на вашиот сопствен тренинг и живот, што може да се надополни со додатоци на исхраната доколку е потребно.

Со оглед на индустријата за додатоци, ние исто така треба итно да предупредиме на нерефлексираната употреба на популарни бустери за обука и наводни согорувачи на маснотии како што се кофеин, ефедрин и ко. Овие му помагаат на спортистот краткорочно да го истурка своето тело над границата, но нивната потрошувачка е веќе друг стресен фактор сам по себе, што буквално го зголемува стресот предизвикан од поинтензивниот тренинг. На долг рок, спортистите можат да влезат во надолна спирала, во која во одреден момент дури и високите дози на соодветните агенти веќе не го покажуваат посакуваниот успех и само „сопирачката за итни случаи“, пауза за обука која трае неколку недели или месеци, може да ги спаси од тотален прегорување.

Покрај тоа, особено во хоби-спортот, многу луѓе кои забележале стагнација на тренингот реагираат инстинктивно за да го засилат тренингот. Особено во боди-билдингот, ова се должи на приматот на прогресивно зголемување на напорот, што се чини дека некои бодибилдери и фитнес спортисти ги интернализираа на таков начин што ги игнорираат сите сигнали за предупредување од нивните тела и се лизгаат незабележано од привремено надминување во хронична претренираност. Откако ќе се достигне оваа состојба, веднаш забележливите физиолошки симптоми како што се болки во мускулите или губење на тежината понекогаш исчезнуваат целосно или барем стивнуваат. Сепак, психолошките симптоми се зголемуваат, а патот до сериозни ментални болести како што се мускулна дисморфија (мускулна зависност), анорексија атлетика (спортска зависност) и Ко.

V. Начини да се избегне преквалификација

Во претходните делови веќе неколку пати беше споменато дека е неопходно соодветно планирање на обука и исхрана за да се избегне претренирање.

Од физиолошка гледна точка на обука, методите на периодизација играат клучна улога. Алтернацијата помеѓу фазите на многу интензивен тренинг и фазите на активна регенерација (тренинг со многу слаб интензитет) му овозможува на спортистот да има корист од позитивните ефекти на планираните, краткорочни прекумерни напори, без да влезе во претренираност. (Фрај, и сор. 1992) Во однос на оценувањето на нивната сопствена програма за обука, затоа е од суштинско значење за амбициозните аматерски спортисти и професионалните спортисти да водат дневник за обука (дневник за обука) за да можат постојано да го следат напредокот на сопствениот тренинг.

Таквиот дневник е корисно помагало не само од страната на обуката, туку и од нутриционистичката страна, што му го олеснува на спортистот да обезбеди доволно и континуирано снабдување со микроелементи и макронутриенти. Ова може да се направи „единствено“ преку урамнотежена исхрана, која се состои од извори на јаглени хидрати богати со растителни влакна и витамини (овошје, зеленчук, производи од цели зрна, итн.), Извори на протеини со малку маснотии (посно месо, пилешко, риба, млечни производи, итн.) И висококвалитетни масти (растителни масла како што се масло од репка, ореви, храна богата со риби/омега-3, итн.).

Додатоците со витамински или протеински производи, бидејќи тие често се презентираат како неопходни во боди-билдингот, не се апсолутно неопходни за огромното мнозинство на спортисти-аматери од гледна точка на научникот за нутриционизам - претпоставувајќи целосна диета. Со оглед на проблемот, што веќе беше посочувано неколку пати, дека амбициозните рекреативни спортисти имаат тенденција систематски да се претераат со себе и со своите тела (клучен збор: „Викенд воин“), дополнителен внес на добар мултивитамински производ и потрошувачка на напиток после тренинг, кој е богат со брзо достапни протеини и јаглехидрати, има и совршена смисла во хоби-спортската област.

Во однос на избегнувањето (не третманот!) На хронично претренирање, ефективноста и ефективноста на другите легални производи за додатоци во исхраната, особено глутаминот и производите на БЦАА, кои често се пофалуваат како чудесни лекови во професионалниот сектор, може да се извлечат од бројни студии Супериорноста во однос на „едноставниот“ тресење после тренингот е најмалку сомнителна. Ова е прикажано, на пример, од неодамнешното истражување на Керксик и други, кое јасно покажува дека додатоците со сурутка и казеин (се постигнува со прашок од сурутка во млеко) е дури и малку супериорен во однос на додатоците во исхраната со сурутка, БЦАА и глутамин. Ова особено се однесува на придобивките во чистата мускулна маса посакувана од бодибилдерите! (Керксик. 2006)

Во овој контекст, треба да се направи упатување и на посебната и научно докажана важност на додатоците на креатин во натпреварувачки спортови. Ова исто така може да биде корисно, бидејќи ги зголемува перформансите на поединецот и на тој начин му овозможува на спортистот позитивно да влијае на ограничувањето на интензитетот помеѓу намерно претерано достигнување и несакано претренирање. (Волек и сор. 2004) За специфична терапија на акутен синдром на претренирање, креатинот е подеднакво несоодветен како и другите лекови и/или додатоци на храна. (Киндерман, Урхаузен. 2000)

VI. Излези од претренирање

Со оглед на фактот дека дури и добро осмислен план за обука, исхрана и додатоци не секогаш штити спортист од преоптоварување од премногу интензивен тренинг, особено не кога се додаваат неочекувани егзогени стресни фактори (приватен живот, работа и сл.), Треба да се прави често Опасноста, честопати наречена мит, да се лизне во претренираност и покрај осмислена обука и здрава исхрана, не треба да се потценува. Затоа е корисно, доколку не е потребно, приправникот или неговиот тренер да внимава на себе. Во овој контекст, треба повторно да се направи упатување на психосоматските последици од претренираноста (Морган и сор. 1987), кои прикриваат многу спортисти во воена обука од објективен поглед на сопственото тело. Повратните информации од обучувачот и партнерот за обука, но исто така и од семејството и пријателите се особено важни и вредни и треба да бидат земени сериозно од страна на приправникот. Во професионалните спортови, редовната употреба на стандардизирани психолошки тестови, како што е тестот POMS (Profile Of Mood State), исто така може да биде корисна за контрола на обуката. (Morgan et. Al. 1987)

VI. Заклучок

Оток:

Банфи Г, Долчи А. „Бесплатен однос на тестостерон/кортизол во фудбалот: корисност на категоризација на вредностите“. Фитнес Фитнес Ј Спорт Мед. Декември 2006 година; 46 (4): 611-6.
Буџет, Р. „Замор и слаба работа кај спортистите: синдром на претренираност“. Br. J. Sports Med. 1998; 32; 107-110.
--- . „Редефинирање на синдромот на претренираност како необјаснет синдром на слаба работа. Br J Sports Med. 2000; 34: 67-68.
--- . „Синдром на преквалификација“. BMJ 1994; 309: 4465-8. Уживање П. „Фрустриран од хроничен замор?“ Лекар и спортска медицина 1993; 21: 47-54.
Фрај РВ, Мортон АР, Кист Д. „Периодизација и спречување на претренираност“. Може ли J Sports Sci. 1992; 17: 241-8.
Халсон и Јеукендруп. "Дали постои преквалификација? Анализа на истражување за прекумерно достигнување и претренирање." Спорт Мед. 2004; 34 (14): 967-81.
Хеделин, Р., Кента, Г., Виклунд, У., Бјерле, П., Хенриксон-Ларсен, К. "Краткорочно претренирање: ефекти врз перформансите, циркулаторните одговори и варијабилноста на срцевиот ритам". Медицина и наука во спортот и вежбање 2000 година; 32 (8): 1480-84.
Израел, С. „Манифестациите на претренираност“. Спортдм. 1958 година; 9: 207-209.
Керксик и др. ал. „Ефектите на додатоците на протеини и аминокиселини врз перформансите и адаптациите за обука во текот на десет недели обука за отпор“. J Strength Cond Res. 2006 август; 20 (3): 643-53.
Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, et al. „Психолошко следење на претренираноста и застоеноста“. Br J Sports Med. 1987; 21: 107-14.
Урхаузен А, Киндерман В. „Пренапрегање“. Германско списание за спортска медицина. 2000; 53 (4): 121-122.
Волек ЈС и др. „Ефектите на додатокот на креатин врз мускулната изведба и реакциите на составот на телото на надминување на краткорочниот тренинг за отпор“. Eur J Appl физиол. 2004 година мај; 91 (5-6): 628-37.

Последен пост од Маргарета на 01.05.2013 13:33