Препораки и совети за урамнотежена исхрана - бесплатно преземање во PDF
Препораки и совети за урамнотежена исхрана Постојат едноставни основни правила што ги препорачува австриското и германското друштво за исхрана за избор, состав и подготовка на балансирана и разновидна исхрана. Малку, но висококвалитетни масти што можат да се шират и да готват дневно: приближно 1-2 лажици путер или маргарин и 1-2 лажици масло Масло од репка, маслиново масло Дневни млечни производи со малку маснотии, на пр. 250 мл млеко со малку маснотии/јогурт со малку маснотии и 60 гр сирење (2 парчиња) Дневно и многу производи од жито (цели зрна) како што се - леб (4-6 парчиња/приближно 200-300гр.) + - тестенини (варени 200-250гр) или - ориз ( 150-180 гр варен) или - Компири (прибл. 250 гр варен) Толерирана количина слатки: 1 порција = 1 грст неделно: -1 порција (80-150гр.) Риба со малку маснотии - 1 порција (приближно 70 гр.) Риба со многу маснотии -2-3 порции месо (по 80-100гр. Секој) -2-3 порции колбаси (по 30гр.) -3 јајца - најмалку 2 порции овошје (250гр) на ден - најмалку 3 порции зеленчук (400гр) на ден мешунки почесто месечно најмалку 1, 5-2 литри пијалоци
Ефтина храна за диета со малку шеќер и малку маснотии Леб и печива Сите видови леб, но особено мрачен леб, леб од цели зрна и интегрални житарки, тиквичка, ролеми од греам, интегрален тост, интегрален чизкејк, гарнитури, тестенини, ориз како интегрален пченка, пченица Ебели, палента, кнедли, кнедли без додавање на маснотии. Компири во кој било препарат со малку маснотии, како што се варен компир, компир од магдонос, пире, кнедли од компир, компир варен во кожата, компир салата со малку масло. Појадок Просо, пченица, 'рж, овес итн. Како житни снегулки, гриз од цели зрна, незасладени мусли снегулки, незасладени пченкарни снегулки Зеленчук, мешунки Секаков вид, по можност подготвен природно и без маснотии, можеби врзан со компири или прашина салата: секаков вид (лист, домат, Салата од краставица, морков и др.) Со малку овошје Особено следниве сорти се шират во текот на денот: Јаболко, круша, киви, агруми, банана, праска, нектарина, кајсија, сите видови бобинки и дињи Млеко и производи кисело млеко, млеко ацидофилус, кефир, Јогурт, обезмастено млеко, јогурт, матеница, диетален јогурт (на пр. Диета со овошни насади, диета „Виталинеа“, Дани и Сане, диета „Nöm Mix“, диета со хитгурт и др.) Пијалоци, сода, минерална вода, сода-лимон, овошје, билни, црни Чај, кафе, диета или лесни лимонади, како што е светлината Алмдудлер, светлина од Кока Кола, Грби, диета Шартнер, лесни овошни сокови како што се лесен сок од јаболко или диетален сок од повеќе витамини, само разредени со вода Месо, живина, риба Макс. 100-120 gm Старечко говедско, телешко, свинско, дивеч, зајак, пилешко, мисирка (без кожа), посно риба како што се плаце, треска, саќа, ѓон, пастрмка, штука, секоја природно пржена, парена, скара или варена. Туна во свој сок или во зеленчук, производи од колбаси, пити Кракауер, колбаси од шунка, колбаси од мисирка, мисиркини или говедско месо, супа шунка од свинско, говедско или мисирка, паштета од телешко или мисирка, светло паште, сирење, урда, јајца, сирење до 35% FiT, Сирење од сирење, 10% или 20% маснотии и сите други свежи урда до 20% маснотии, урда, варени јајца, јадења со јајца, омлети, пржени јајца Подгответе маснотии за ширење и маснотии за готвење со малку маснотии Мали количини путер, растителен маргарин, диетален маргарин (околу 1 лажица на ден ) како маст што може да се шири; Ако имате прекумерна тежина, макс. Маргарин со полумаснотии, како што е светлината Бекел, Беел про актив, Лата, само раширете ги порите, сите видови масла (1-2 лажици маснотии за готвење за сите јадења!)
Заштедете маснотии при готвење храна, пареа, чорба или скара. Гответе во специјални тенџериња од не'рѓосувачки челик, тави обложени, тави за скара, во микробранова печка или фолија Подгответе преливи за салата со малку масло, јогурт, урда, сирење, матеница или млеко Тапи или залихи од зеленчук со пире од зеленчук или рендан суров компир половина шлаг со млеко. Ако оставите супи и сосови да станат ладни, подоцна можете да ги исфрлите маснотиите од површината. Користете хартија за пергамент за да заштедите маснотии на садот за печење. Користете желатин за крем јадења. Користете ги за пудинзи, крем, јогурт или садови за саксии со мала содржина на маснотии Млеко, јогурт со малку маснотии или урда со малку маснотии
Совети за полнење Претпочитајте да јадете закуски богати со јаглени хидрати и растителни влакна, како што се печива од цели зрна или мусли. Тие ве исполнуваат подобро и подолго од маснотиите и слатките. Пред главното јадење, испијте една чаша вода или јадете голем дел од салата од суров зеленчук. Во вашата чинија преовладуваат јадења богати со скроб и влакна, како што се компири, кафеав ориз, интегрални тестенини, житни лебови и зеленчук. Направете го истото како и во медитеранските земји: Јадете многу леб со главно јадење без додатоци, јадете полека (најмалку 20 минути по оброк) и џвакајте добро. Свесно почувствувајте го секој залак во устата. Оставете го вашиот прибор за јадење настрана и направете кратка пауза Ако сте сити, не јадете чинија чиста. Пристоен одмор е можен дури и на покани или во ресторан. Не дозволувајте никој или што било да ве придвижи да продолжите да јадете кога веќе не сте гладни! Ако сте сити, прескокнете го десертот. Оброкот завршете го со кафе или чај.
Совети за купување и складирање Не излегувајте гладни. Ова може да ве натера набрзина да купите нешто да јадете од пекар, месар или супермаркет. Исто така, никогаш не купувајте намирници со стомак што ржи. Најдобро време е веднаш по оброкот. Одете во продавницата само со список за купување и држете се до она што е забележано ако е можно. Проучете ги информациите за маснотиите на шалтерот за сирење и колбаси или прашајте го продажниот персонал или месарот за производи со малку маснотии. Купете го само она што ви треба за големината на вашето домаќинство и следните два до три дена. Снабдувањето ве примамува да јадете повеќе, само за да избегнете расипување. За спакувана храна, особено за готови производи, прочитајте го обележувањето или списокот на состојки. Ако маснотиите се наоѓаат на врвот, храната останува подобро на полицата. Подобро е ретко да купувате храна што може да биде проблематична за нив во критични ситуации. Доколку се чувствувате гладни помеѓу вас, ви треба доволно снабдување со свежо овошје и крцкав зеленчук, леб, крцкав леб, колачи од ориз или стапчиња за ѓубре.
Наместо наместо/подобра трпеза, подобри млечни производи полномасно млеко (3,5 3,8%) млеко со малку маснотии (1,5%), обезмастено млеко (0,1%) јогурт од полно млеко, крем јогурт обезмастен јогурт, јогурт со малку маснотии сирење над 10% маснотии i. Тр. Посно сирење двојно крем сирење Зрнесто крем сирење пр. Урда Масно сирење (над 30% маснотии во сува материја) Сирење (до 30% маснотии во сува материја) Прелив од леб Путер сенф, паста од домати, путер со маснотии маргарин Маргарин со пола маснотии салами, паштета од црн дроб, мортадела, шунка сланина (без раб на маснотии), гради од мисирка, печено месо Нутела зрнесто крем сирење Крем сирење, обезмастено саксии или билки Снек со малку маснотии Сунѓерски колачи, крем колачи, овошни колачи направени од овошни колачи направени од квасец или сунѓерско тесто Кроасани за пециво од кратки печива Сварена стока, по можност направена од брашно од цели зрна, презли, бисквити од тесто од квасец, чоколадни бисквити, бисквити, леб, руски крем, чоколадо, леб Домашен пудинг, чипс од компири, флипс, јаткасти плодови, стапчиња од геврек, геврек, нафора