Препораки за исхрана
Најважниот заклучок од двете претходни страници „Енергетска содржина на храна“ и „Енергетско барање за луѓето“ е всушност овој, кој изгледа скоро тривијален:
Ако трошите повеќе енергија со вашата дневна храна отколку што одговара на вкупните потреби, со текот на времето се дебелеете. Ако, пак, јадете помалку од вкупното барање, со текот на времето слабеете.
Сепак, овој логичен заклучок не може да се користи како основа за препораки за исхраната. Лице со вкупно барање од, на пример, 9,000 kJ/ден теоретски може да јаде 9,000/39 = 231 g маснотии на ден, т.е. еден пакет путер. Што се однесува до енергијата, дневните потреби за енергија би биле покриени со пакет путер, но никој не би помислил да јаде пакетче путер секој ден и ништо друго.
Препораки на ДГЕ
Постојат тони препораки за здрава исхрана во специјалистичката литература и во популарната литература, а препораките обично се контрадикторни едни со други во најголем дел.
Кога станува збор за потрошувачката на сол, поголемиот дел од времето читате дека консумирате премногу сол и дека е исклучително штетно. Меѓутоа, во последниве години, исто така, има се поголем број на написи во печатот дека премалку сол може да биде штетно за здравјето, на пример во Велт од 3 мај 2011 година или од Heilpraxisnet.de, напис од 4 мај 2011 година.
Препораките на Германското друштво за исхрана, накратко DGE, се многу разбирливи и научно признати, а на нивната веб-страница е направен краток извештај овде. Интересен е и многу критичниот придонес на Википедија за ДГ.
Веб-страница на DGE во октомври 2018 година
Под менито „Наука“ и потточка „Референтни вредности“ ќе најдете важни информации и препораки за здрава исхрана. Тука ги избрав најважните факти за вас:
Снабдување со енергија
Под „Енергија“ ќе најдете препораки за внесување на енергија за деца, адолесценти и возрасни, при што исто така се земени предвид и различни активности (вредности на PAL). На пример, 16-годишно момче со PAL вредност од 1,5 треба да консумира помеѓу 2.600 и 3.000 kcal/ден (во просек 2.800 kcal или 11.760 kJ/ден), 70-годишна жена со PAL вредност Вредноста од 1,4, пак, е само 1,700 kcal/ден.
Употребата на енергетската единица kcal е „забранета“ многу години, секогаш треба да се пресметува во kJ. Но, од различни причини единицата kcal сè уште опстојува - исто така во добро познати книги за исхрана и на многу Интернет страници; како и да е во секојдневниот живот. Повеќето луѓе бегаат од тоа кога парче чоколадна торта и орев содржи 1730 kJ. Бидејќи 412 kcal се вари многу полесно.
Дистрибуција на хранливи материи
Протеини
Кога консумирате протеини, препорачаната дневна доза зависи од возраста и полот. 16-годишниот млад човек треба да консумира 0,9 g протеини на кг телесна тежина. Ако тежи 70 кг, тоа би било 63 g, што одговара на енергетска вредност од 1071 kJ. Од препорачаните 11,760 kJ/d, тоа би било околу 9% проценти од снабдувањето со енергија. Но, тука можете подобро да ја запомните вредноста од 10%. 15-годишна млада жена треба да консумира 0,8 g протеини на кг телесна тежина на ден. Со препорачан внес на енергија од 9,030 kJ/d (PAL вредност 1,5) со телесна тежина од 60 kg и физиолошка калориска вредност од 17 kJ/g протеин, тоа би било точно 816 kJ/d, што треба да се апсорбира од протеините. Тоа би било точно 9% од потребната енергија.
Адолесцентите треба да консумираат од 9 до 10% од нивните енергетски потреби во форма на протеини.
Сега, се разбира, може да се доведе во прашање смисла или глупост на ваквите препораки. Треба ли млад човек кој седи на појадок и мора да оди на училиште веднаш да има свој калкулатор и нутриционистичка маса покрај него на масата за појадок за да може точно да разгледа дали ги следи препораките на ДГ? Се разбира не. Препораките не се однесуваат на еден оброк, дури ни на еден ден, туку на неколку дена или недели. И, вие не мора да работите што точно јадете, само направете груба проценка. Ако јадете балансирана исхрана и не претерувајте, навистина не можете да погрешите.
Масти
Да ги земеме повторно нашите двајца тинејџери, 16 годишното момче со 70 кг и 15 годишното девојче со 60 кг. И едното и другото секако не се премногу слаби, што се должи на фактот дека не можат да бидат под влијание на модата и модните упатства на индустријата. Тие се прилично самоуверени, двајцата.
Според ДГЕ, нашиот млад човек треба да добие 30% од својата енергија преку масти. Интересно, овде не се даваат грамови по кг телесна тежина. Со препорачан внес на енергија од 11,760 kJ/d, тоа е 3528 kJ што треба да се апсорбираат преку маснотии на ден. Со физиолошка калориска вредност од 39 kJ на грам маснотии, тоа е 90,5 грама маснотии на ден.
Младата жена треба да јаде 9,030 kJ/d, со 30% маснотии што би биле 2709 kJ или 69,5 грама маснотии дневно.
Младите треба да консумираат 30% од своите енергетски потреби во форма на масти.
Тоа е доста кога ќе помислите на некои диети кои максимум 30 гр маснотии на ден препишете ако сакате ефикасно да изгубите тежина.
јаглехидрати
Ако очекувате пријатна маса тука, за жал ќе бидете разочарани. DGE само тука пишува:
Водечките вредности за внесот на јаглени хидрати мора да ги земат предвид индивидуалните потреби за енергија, потребата за протеини и водечките вредности за внесување маснотии. Мастите и јаглехидратите играат најважна улога во задоволувањето на енергетските потреби. Здравата мешана диета треба да содржи ограничени количини маснотии и повеќе од 50% од внесот на енергија во форма на јаглехидрати.
Адолесцентите треба да консумираат 50% од своите енергетски потреби во форма на јаглени хидрати.
Кога ќе ја завршите математиката, ќе откриете дека 10% сè уште недостасуваат. Луѓето од ДГЕ го забележаа и ова, и затоа „официјалните препораки“, како што можете да ги најдете во скоро секој учебник за исхрана, се како што следува:
Дистрибуција на хранливи материи во текот на денот
50 до 55% од потрошената енергија треба да биде во форма на јаглехидрати, од 10 до 15% во форма на протеини и 30% во форма на масти.
Дистрибуција на оброци (застарена!)
Во минатото се препорачува храната да не се јаде во еден голем оброк, туку да се дели на три до пет оброци на ден. И тука имаше препораки што ги имаше скоро во секој учебник, а некои од нив ги има и денес:
25% од внесот на енергија треба да доаѓа од појадок, 30% од ручек и 25% од вечера. Останатите 20% може да се поделат меѓу закуски, на пример втор појадок или познатиот „кафе пијалок“ попладне.
Од денешна научна гледна точка, овие препораки се застарени. Нема докази дека пет оброци на ден се подобри од три оброци или седум оброци. Некои студии покажуваат дека јадењето многу мали оброци е корисно за слабеење, додека други студии го покажуваат спротивното, па дури и препорачуваат повремено прескокнување оброци затоа што нашите предци во камено доба морале да го прават тоа доста често. Напис за оваа тема, кој е објавен на веб-страницата на DGE во 2012 година, е достапен за бесплатно преземање.
Група за исхрана DGE
| Група за храна | процент |
| Ceитарки и производи од житни култури, компири | 30-ти |
| Зеленчук, салати | 26-ти |
| овошје | 17-ти |
| Млеко, млечни производи | 18-ти |
| Месо, колбаси, риба, јајца | 7-ми |
| Масти, масло | 2 |
Како што покажува следната слика, DGE беше инспириран од американската група за исхрана, што е во ред. Процентите дадени од ДГЕ се, сепак, многу попрецизни од препорачаните „порции“ на американскиот постер од 1947 година.
„Основните седум“ развиени од Министерството за земјоделство на Соединетите држави 1946. Сликата е под лиценцата на Криејтив комонс CC BY 2.0.
Пирамиди со храна
Застапеноста на препорачаната храна во форма на пирамида на храна е исто така честа, особено во САД.
Министерството за земјоделство на Пирамида на храна во САД 1992 година (јавен домен)
На широката основа на пирамидата се наоѓа храната што треба да се јаде најмногу. Во американската пирамида од 1992 година ова се "Леб, житни култури, ориз и тестенини". На врвот на пирамидата има маснотии, масла и слатки, од кои што е можно помалку треба да се јаде.
Акција 5 на ден
Германското друштво за исхрана или скратено DGE, поддржува кампања која трае подолго време и се нарекува „5 на ден“. Што значи ова е дека се препорачува да се јадат пет порции овошје и зеленчук на ден, идеално две порции овошје и три порции зеленчук. „Порција“ е приближно грст овошје или зеленчук. Изразено во грамови, тоа би било 400 гр овошје и зеленчук на ден. Оваа вредност се заснова на препорака на СЗО (Светска здравствена организација). Поновите препораки дури зборуваат за 650 гр овошје и зеленчук на ден, но Германците веќе се чини дека имаат потешкотии со 400 грама препорачани од ДГЕ.
Овошје и зеленчук
Како што споменавме во последниот дел, важно е да се јаде доволно овошје и зеленчук во здрава и урамнотежена исхрана, бидејќи тоа се главните снабдувачи на многу витамини што му се потребни на телото. Витаминот А е важен за очите, кожата и мукозните мембрани и се наоѓа во доматите и морковите, додека витамин Б6 е потребен за мускулите, нервниот и имунолошкиот систем. Бананите се особено богати со овој витамин. Витаминот Ц е дефинитивно еден од најпознатите витамини и е добар и за имунитетниот систем, но исто така релевантен за заштита на клетките, јачината на забите и коските и сврзното ткиво. Овој витамин, меѓу другите, се наоѓа во пиперките, киви, агруми и црни рибизли. Недостаток на витамин Ц може да доведе до значителни здравствени проблеми како што се зголемена подложност на инфекција, состојба на истоштеност, слабо заздравување на раните и депресија.
Бидејќи витамините се многу чувствителни, тие можат да се изгубат при подготовка на овошје и зеленчук. Ако е можно, тие треба да се консумираат сурови или едноставно да се парат или да се варат во малку вода. Дури и долго складирање на овошје и зеленчук, нивно загревање или долго загревање може да предизвика исчезнување на витамините што ги содржат. Колку овошјето и зеленчукот е посвеж, соодветно се подобри и поздрави. Кога купувате, треба да бидете сигурни дека храната не е испрскана ако е можно, инаку често е загадена со остатоци од пестициди. За жал, дури и овошјето и зеленчукот со етикета „органски“ честопати не се ослободени од штетни пестициди. Ако сакате да бидете на безбедна страна, можете сами да го култивирате. Многу видови овошје и зеленчук растат во оваа земја и исто така може да се одгледуваат од неискусни градинари, на пример на балкон или во вашата градина. Можете да ги купите семето што ви треба во центарот на градината. Алтернативно, многу растенија можат да се одгледуваат од кујнски отпад, вклучувајќи салати, кромид, праз, компири, ѓумбир, целер и авокадо.
Покрај нормалните кревети, подигнатите кревети стануваат сè попопуларни за садење во вашата сопствена градина. Причината е во тоа што, благодарение на висината на креветот, можете да работите понежно и да берете многу порано и подолго. За таа цел, потребни се некои столбови отпорни на атмосферски влијанија, кои се безбедно прицврстени со удари на земја, како и дрвени плочи отпорни на временски услови. Во градината можете да засадите дрвја јаболко, мирабела или слива, да создадете лепенка од компир или краставица или да засадите многу други видови овошје и зеленчук. Можностите се логично ограничени на балконот, но домати, јагоди, пиперки или бројни билки може да се одгледуваат без никакви проблеми. Кога станува збор за овошје и зеленчук одгледувани дома, точно знаете како се третирани и можете да бидете сигурни дека не се загадени со штетни материи.
Анализа на дневен план
На часовите по нутриционизам во граматичките училишта и стручните училишта, учениците често мора да се занимаваат со анализа на дневните распореди. Ова е многу корисна активност, бидејќи ако подоцна сакате да станете нутриционист или управител на менза, кујна во болница или дом за стари лица или слично, треба постојано да составувате дневни планови.
Бидејќи оваа тема е многу важна за вашиот подоцнежен живот како одговорен граѓанин и веројатно и за следниот испит, јас ја објаснив анализата на дневниот план на посебна детална страница.
Наставен материјал:
31.07.2015 година: Креирана страница
6 јули 2017 година: Прилагодено на новиот лист на стилови, малку додадена содржина
30.09.2018: ревидирана страница.