Препознајте и спречете ги недостатоците на витамини
Од 24 јануари 2020 година, 09:07 часот
Витамини се важни за здравјето. Тие ни помагаат да останеме во форма и да го зајакнеме имунитетот. Но, кој витамин ни помага како точно? И, дали ни требаат додатоци на храна или треба да јадеме одредена храна? Здравствениот експерт др. Томас Диц ги знае одговорите.
Зошто витамини се толку важни за организмот
Витамини влијаат на нашиот ритам на спиење, метаболизмот, расположението - накратко, тие се од витално значење за нас. Нашите тела не ги произведуваме скоро сите ние самите. Здравата исхрана е неопходна за да се добијат важните витамини. Комбинацијата на разновидна храна богата со витамини обезбедува здраво снабдување на вашето тело.
Вашиот прелистувач не поддржува HTML5 видео.
Видеото се вчитува .
Недостаток на витамин: како да се заштитите
13-те различни витамини
Постојат тринаесет различни витамини. Мора да ги примаме повторно и повторно затоа што телото не може да ги чува (со исклучок на витамин Б12).
На витамини растворливи во масти се витамин А, витамин Д, витамин Е и витамин К. Тие првенствено се наоѓаат во маснотиите на храната и можат да се складираат во ткивата на вашето тело.
На витамини растворливи во вода вклучуваат витамин Б1, витамин Б2, витамин Б3, витамин Б5, витамин Б6, витамин Б7, витамин Б9, витамин Б12 и витамин Ц. Овие витамини се наоѓаат во течноста што се наоѓа во храната.
Витамин А (ретинол)
Што прави? Меѓу другото, тоа е важно за видот и кожата, како и забите и коските, така што влијае и на растот.
Во што е тоа? Го има во храна од животинско потекло. Претходникот бета-каротин се наоѓа и во растителната храна. Се препорачуваат црн дроб, млечни производи, жолчки и зеленчук како моркови и спанаќ.
Дневно барање: 0,8-1,1 мг
Витамин Д (холекалциферол)
Што прави? Го зајакнува имунитетот и ги поддржува мускулите. Покрај тоа, доволно калциум се складира само во коските со доволен витамин Д.
Во што е тоа? На пример во риба, млеко, јајца, авокадо, путер, печурки
Нашето тело може да произведе самиот витамин Д - под влијание на УВ зрачење - т.е. преку дневна светлина. Оние кои поминуваат премногу малку време на отворено во текот на денот можат да страдаат од симптоми на недостаток. Излегувајте најмалку 15 минути во текот на денот - без оглед на времето.
Дневно барање: 5 микрограми
Витамин Е (токоферол)
Што прави? Тоа им помага на клетките во обновување и ја промовира циркулацијата на крвта.
Во што е тоа? На пример, во растителни масла и масти, ореви, цели зрна
Дневно барање: 11-15 мг
Витамин К1 и К2 (филокинон и менакинон)
Што прави? Витаминот е важен за згрутчување на крвта, така што телото може да престане да крвари.
Во што е тоа? На пример, во зелен зеленчук, зелка, зелена салата, кора од кокошка, пилешко
Дневно барање: 65-80 µg
Витамин Б1 (тиамин)
Што прави? На телото му треба витамин Б1 за метаболизирање на јаглехидратите и нивно претворање во енергија. Исто така, поддржува различни функции на нервите.
Во што е тоа? На пример, кај компири, месо, мешунки и микроб од пченица
Дневно барање: 1,0-1,3 мг
Витамин Б2 (рибофлавин)
Што прави? Тој игра улога во бројни метаболички процеси. Витаминот е важен и за одредени протеини во леќата на окото.
Во што е тоа? На пример, во млечни производи, житарки од цело зрно, месо, риба, зеленчук со темно лисје
Дневно барање: 1,2-1,5 мг
Витамин Б3 (никотинска киселина, ниацин)
Што прави? Потребен ни е витамин Б3 за бројни метаболички процеси. Тоа е клучно за спиењето, работата на срцето и заздравувањето на нервните клетки
Во што е тоа? На пример, во пивски квасец, риба, живина, јајца, кикирики, грашок
Дневно барање: 13-17 мг
Витамин Б5 (пантотенска киселина)
Што прави? Важен е за метаболизмот на енергијата, особено губењето на маснотиите, за намалување на заморот и за косата.
Во што е тоа? На пример, во црниот дроб, житарките од цели зрна, зелката, месото, оревите
Дневно барање: 6 мг
Витамин Б6 (пиридоксин)
Што прави? Го зајакнува нервниот и имунолошкиот систем и е неопходен за коагулација на протеини.
Во што е тоа? На пример, во банани, јаткасти плодови, житарки од цели зрна, црн дроб, компири
Дневно барање: 1,2-1,6 мг
Витамин Б7 (биотин, витамин Х)
Што прави? Важен е за здравјето на кожата и косата, како и за метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии.
Во што е тоа? На пример, во жолчки, овесна каша, соја, кафеав ориз, кикирики
Дневно барање: 30-60 μg
Витамин Б9 (фолна киселина)
Што прави? Витаминот Б9 е неопходен за згрутчување на крвта во телото. Тој е неопходен за поделба на клетките и формирање на нови клетки и исто така е важен за здрав гастроинтестинален тракт.
Во што е тоа? На пример во зелен лиснат зеленчук, црн дроб, пченица, риба, месо
Дневно барање: 400 μg
Витамин Б12 (кобаламин)
Што прави? Тоа помага да се заштитат крвните садови и срцето. Вклучена е во клеточна делба и формирање на крв и е важна за нормална функција на нервите.
Во што е тоа? На пример кај жолчки, риба, црн дроб, млечни производи
Дневно барање: 3 μg
Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Што прави? На телото му треба витамин за да се изгради сврзно ткиво. Фаќа слободни радикали и на тој начин го поддржува имунолошкиот систем. Исто така е важно за здрава забна глеѓ.
Во што е тоа? На пример, во агруми, пиперки, домати, колкови од роза, морето
Дневно барање: 100 мг
Знаци и причини за недостаток на витамин
Дневните вредности што се дадени овде не се точни за секого. Според DGE (германско друштво за исхрана), ова се водечки вредности за адолесцентите и возрасните. Потребите може да варираат во зависност од висината, возраста и тежината.
Доколку на телото му недостасуваат некои од овие витамини, тоа може да доведе до психолошки промени како што е замор, но и до депресивно расположение. Другите ефекти вклучуваат слаба концентрација, нарушена краткотрајна меморија или ослабен имунолошки систем и зголемена подложност на инфекции.
Спречете недостаток на витамин
Недостаток на витамин може да биде предизвикан од начинот на живот, на пример, стрес, многу алкохол или никотин. Сепак, бремените жени и спортистите исто така имаат зголемена потреба за витамини.
Совети за диета богата со витамини
Недостаток на витамин првенствено се елиминира со промена на навиките во исхраната - често по консултација со вашиот лекар ако веќе се појавиле здравствени последици.
Ако не сакате или не можете да јадете толку многу зеленчук и овошје, треба да се обидете да ги покриете вашите дневни потреби со сокови од овошје и зеленчук. Важно: додаден шеќер треба да се избегнува. И, исто така, обрнете внимание на тоа колку природен шеќер веќе има во сокот. Ова често се потценува.
Додатоците во исхраната се добра замена?
Многу луѓе во оваа земја користат додатоци во исхраната скоро секој ден - затоа што тие веруваат дека прават нешто добро за своето тело со компензација за недостаток на витамин. Експертите предупредуваат, сепак, дека додатоците во исхраната не можат да ја надоместат лошата исхрана.
Лекарот секогаш треба да одлучи кому му требаат на кои додатоци на храна и кога. Додатоците на храна обично се излишни за здрави луѓе. Оние кои јадат урамнотежена исхрана ги добиваат сите хранливи материи, витамини и минерали кои му се потребни на организмот.