Преса за клупи; Инструкции за техники на клупи, слики, видеа 7 совети; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Преса за клупи е веројатно најпопуларната основна вежба. Дури и најголемиот диско-дампер, кој постојано се воздржува од сквотови и мртви дигалки, има бесплатни клучеви во својата програма.

Преса за клупи е ВЕ exerciseБА за мускулите под притисок на горниот дел од телото.

Следниве мускули главно се обучени:

Мускул на градниот кош (главен пекторалис)
Преден мускул на рамото (делтоидеус пред)
Трицепс (Трицепс брахии)
Стабилизирање: латисимус грб, ротаторска манжетна, стомачни мускули, трапез.

Колку е поширок зафатот, толку повеќе мускулите на градите и рамото се напрегаат. Со цврст зафат, трицепсите вршат релативно повеќе работа.

I. Бенч Прес: вистинската техника

1,1 гира

Секогаш работете без загради ако сте тешки за вас. Потоа, можете да дозволите тежината да се лизне настрана во секое време во итен случај.

1.2 Позиција на банка

Легнете рамно на клупата.
Ставете ги стапалата рамно на подот - со агол на задниот дел на колената од околу 90 °. Ова е упатство. Најважно е стабилна положба, која е загарантирана од положбата на стапалата.
Нозете држете ги рамно на подот.
Навиткајте го грбот малку и свиткајте ги рамената зад вас. Главата, рамената и задникот остануваат во контакт со клупата. Целото тело треба да биде под напнатост и да обезбеди стабилна основа за тежината што ја движите.

1.3 Зафат - зглобовите и достигнување

Оптималното достигнување зависи од вашата биомеханика (колку ви се долги екстремитетите, колку се големи градите) и од целта. Како што веќе споменавме, се применува следново: колку е поширок зафатот, толку повеќе се напрегаат мускулите на градите и рамото. Со цврст зафат, трицепсите вршат релативно повеќе работа.
Добар компромис е да се постигне ширина на рамото + ширина на раката.
Палецот ја затвора мрената.
Зглобовите на рацете мора да се држат исправени, така што дланката и подлактицата се во линија!

Чувајте ги зглобовите исправени. Подлактицата мора да биде директно под шипката.

1.4 Почетна позиција

Длабоко вдишете, а потоа подигнете ја тежината. Со мало искуство и/или многу тежина, секогаш се препорачува „спојтер“.
Држете ги рацете исправени. Ова е најсилната позиција и не трошите сила на вистинското вежбање.

Столбот е веднаш над вас. Рацете се под прав агол на подот.
Повлечете ги сечилата на рамото заедно за да има стабилна површина на клупата.

1.5 Фаза на опаѓање

Спуштете ја шипката полека и на контролиран начин. Целната област е долниот крај на мускулите на градите (3-7 см под брадавицата). Гледано одлево, лентата следи патека како „J“ со многу слаби долни лакови. Во поедноставени термини, патеката на столбот исто така може да се опише со „/“. За правилна патека на столбот, погледнете го видеото подолу и белиот „Ј“ на сликата подолу.
Последната фаза на спуштање претставува контакт со телото. Нема „отскокнување“, што е да се каже, шипката отскокнува и отскокнува. Сепак, прачката не мора да биде на место долго, краток контакт е доволен.

На ова видео јасно се гледа патеката на столбот. Помислете на мало „Ј“ или „/“

1.6 Најниска позиција

Агол на надлактицата во најниска положба

Вашата надлактица треба да биде под агол од 45-75 ° од страната на вашето тело. Овој агол може да варира малку во зависност од должината на раката и висината на градите.
Во најниската фаза, подлактиците треба да бидат под прав агол на подот (гледано од позади - видете ја сликата погоре - и од страната - видете ја сликата подолу). Ако не, вашиот зафат е или премногу широк или премногу тесен.
Лактите треба да бидат директно под шипката. Држете ги зглобовите исправени.

Лактите мора да бидат директно под шипката.

1,7 Асценденција фаза

Експлозивно турнете ја шипката нагоре. Целта е да се вратиме на почетната позиција опишана погоре.

1.8 „Локаут“

„Локаутот“ се прави со враќање во почетната позиција (прави раце, под прав агол на подот). Потоа оставете го врвот на тежината да се врати во држачот. За ова, заградата мора да биде на вистинската висина.

II. Добри видеа за печатот на клупа

Дали сакате да научите правилно да правите основни вежби, како притискање на клупа? Прочитајте го овој водич: Правилно направете основни вежби. Практично, сите специјализанти од ретроспектива сакаат да започнат вака. Чистата вежба е инвестиција што ќе се исплати за цел живот.

III. 7 совети за притискање клупа за поголема маса и сила: зголемете понатаму, притиснете повеќе

Дали сте биле заглавени со клупата за притискање подолго време и не можете да добиете повеќе? Дали сакате да поместите поголема тежина?

Напредокот на клупата за притисок обично застанува по некое време.

Еве 7 совети за тоа како да го промените тренингот и да бидете подобри на клупата за клупи.

# 1 Многу помага многу: направете повеќе притискања на клупи, зголемете ја јачината на звукот (2/недела, 6-8 сета)

1-2 пати притискање клупа неделно со 2-3 сета од 8 повторувања ќе ве натера да стагнирате во одреден момент. Она што сè уште работи на почетокот на вашата кариера за обука, се троши со текот на времето.

А. Неделен волумен од 8-20 комплети е веројатно - во зависност од нивото на обука - идеално за раст на мускулите 1 Одлична анализа од Лајл Мекдоналд: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Барем за неколку недели во кои сакате да се подобрите. Неделен волумен е бројот на комплети за мускулна група - додадени во текот на една недела.

Со 2 единици за обука неделно со по 6-8 комплети за мускулите на градите вие сте оптимално позиционирани како напредни (според вашите вредности на силата). Тоа прави 12 до 16 реченици неделно. Со 2-сплит - како што е Lyle’s Bulking Routine - извршена 4 пати неделно, го постигнувате токму овој волумен за мускулите под притисок на горниот дел од телото.

Како почетник со тренинг со тегови, помалку сетови неделно се доволни за да напредуваат. Најважно е континуираното зголемување. Но, дури и почетниците растат најдобро со 10 или повеќе сетови неделно 2 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Однос на одговор на дозата помеѓу неделниот волумен на обука за отпор и зголемување на мускулната маса: Систематски преглед и мета-анализа. Ј Спортски науки. 2017 јуни; 35 (11): 1073-1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197. Преглед на Epub 2016 19 јули. PubMed PMID: 27433992. .

# 2 воз навистина тешко! (Интензитет висок)

Дали подолго време тренирате за хипертрофија само за 12 или 15 повторувања? Потоа, неколку комплети тешки преси за клупи ќе ви направат добро.

Поставувате оптимален стимул за раст на мускулите со комбинација на висок и среден интензитет. Кажете некои тешки сетови со помалку повторувања и некои умерени сетови со поголеми повторувања.

Во својата одлична книга „Пирамидата на мускулите и силата“, Ерик Хелмс препорачува тешки комплети за околу ¼ до ⅓ од вкупниот волумен на обука за оптимален раст на мускулите. За максимална сила, тој препорачува од ⅔ до ¾ тешки реченици.

Совет: Направете ги напорно првите неколку комплети на тренингот за печат на клупа. На пример, првите 2-3 сета од 5 повторувања. Вашата техника секако треба да биде соодветна за ова.

Изберете ја тежината толку голема што по 5-тиот претставник би можеле да направите само уште едно претставување. Користете малку помалку тежина од максимумот од 5 повторувања (РМ). Можете да пресметате 5RM тука со калкулаторот за вредност на силата.

Овде можете да ги најдете вашите 5 максимални повторувања во притискање на клупата со калкулаторот за вредноста на јачината.

# 3 вежби за помош: падови, склекови, клупа за наклон ...

Не сите комплети на тренингот на градите треба да бидат директно притискање на клупа. Ако сакате да додадете разновидност во вашиот план за обука, погледнете ги следниве вежби за помош.

Вежби како Натопи, Наклон клупа за притискање, склекови, притискање на тегови итн. работат исти мускули како и вистинското притискање на клупата и исто така додаваат волумен на мускулите на градите. Изолациони вежби како Летање повлекувањето на кабелот или користењето тегови се исто така соодветни, но мора да бидете свесни дека трицепсот нема да претрпи ништо.

Понекогаш вежбите за помош поставуваат стимул кој потенцира одредени мускулни делови и со тоа помага да напредувате во главната вежба. Ова е особено важно за напредните корисници. Како почетник, честопати е попожелно да се држите само до преса за клупи.

Совет: Посветете ја последната половина или третина од речениците на вежби за помош. Воз со помала тежина и 10-15 повторувања. Со вежбите за помош може да се разликувате од време на време и на тој начин да додадете разновидност на обуката (самата клупа не е разновидна!).

Потопувањата во градите ги погодуваат мускулите на градите дури и повеќе од нормалните. Ако го правите редовно, честопати можете добро да се справите со клучот за клупи. Повеќе за падови тука.

Совет на финиш: Ако навистина сакате да го притиснете вашиот волумен, направете неколку вежби за помош на печатот пред да го прекинете тренингот. Само погоди уште 2-3 реченици со една од овие вежби.

Досадно, но големо? Нема ништо лошо во тоа да не се користат вежбите за асистенција и да се притиска само клупа во текот на целиот тренинг, се додека ги постигнувате своите цели. За многу „бункери за вежбање“ тоа би било дури и подобра стратегија. Од физиолошка гледна точка на мускулите, сортата обично е целосно преценета.

# 4 Совршување на техниката за притискање на клупа

Барба на вратот? Опсег на движење од 10 см? Скршени рамења од клупа за бодибилдер? Ве молиме, итно работете на технологијата.

Колку е полошо вежбањето, толку повеќе можете да излезете преку техничка работа и да направите понатамошни подобрувања во притискањето на клупата, па дури и правилно да ги обучите мускулите под притисок на горниот дел од телото.

Мали корекции на шипката, правилниот агол на надлактицата или положбата на лактот исто така може да ви помогнат.

# 5 Пред совет: Насочена обука за слаби точки

Во клупата на печатот има типично 3 ранливости: предното рамо, пекторалниот мускул или трицепс.

Вашата слаба точка можете да ја препознаете според положбата во која лентата прво доаѓа до застој кога притискате на клупа кога тренирате до неуспех.

Каде ви откажува клупата за клупи?

Каде ви откажува клупата за клупи?Вашата слаба точка

Долна третина	Предното рамо е премногу слабо
Средна третина	Мускулите на градите се премногу слаби
Горна третина	Трицепс премногу слаб

Совет: Додадете изолација вежба на вашиот тренинг што специјално ја обучува вашата слаба точка.

Покрај тренингот за притискање на клупа, направете 2-4 x 10 повторувања преку преса за рамо (предно рамо), летање (мускули на градите) или туркања на макарата на кабелот (трицепс).

Работата на слаби точки обично вреди само за напредните корисници. Како почетник, целиот ваш лифт е единствена слаба точка и најдобриот начин за унапредување е едноставно да направите повеќе притискања на клупа.

# 6 Создадете стабилно поставување на печатот на клупата

Многумина мислат дека клучот за клупи не започнува сè додека мрената не почне да се движи надолу.

Прес-клупата започнува со фокусирано подигнување на шипката и правилно поставување на лифтот.

За максимално притискање на клупа, треба да бидете соодветно подготвени за клупата, физички и психички.

Со секое влакно, фокусирајте се на следното. Пронајдете стабилна положба на вашето тело: оптимална положба на клупата, стапалата на подот, рамената надолу.
Фатете ја шипката навистина цврсто. Притиснете ја шипката до зглобот. Ставете ги прстите околу шипката за да навистина го мислите тоа.
Подигнете ја шипката на концентриран и стабилен начин: Затегнете ги сите мускули и намерно преместете ја шипката во почетната позиција без треперење или други неконтролирани движења.
Пред да започнете со движењето надолу, проверете дали сечилата на рамото се повлекуваат назад.

Вистинската клупа за печат сега може да започне.

# 7 Веслање и надворешно ротирање: Биланс на печатот на долгорочна клупа

Последниот совет нема да го подобри притиснувањето на клупата веднаш. Наместо тоа, тоа е инвестиција во долгорочно избегнување на нерамнотежа или дури болка и повреда.

Волумен на кормилото притиснете 1: 1: Противниците на хоризонталните мускули за компресија се хоризонталните мускули на напнатост кои се користат при веслање.

За рамномерен развој, треба да се стремите кон неделен волумен на клупи и веслање во однос 1: 1. На пример, со 12 комплети клучеви притискања неделно, 12 комплети веслање исто така треба да бидат во планот за обука.

Првенствено вежбајте широки редови во надвоен зафат, така што средниот грб ќе добие доволно оштетување. Повеќе за ова: Веслање - Точна техника и вежбање

Обучете надворешна ротација/надворешна ротација на рамената: Дали имате тенденција да имате болка во рамото или подгрбавен грб? За подобро здравје на рамото, треба да вклучите обука за надворешна ротација во вашиот тренинг. Ова работи на мускулите кои ја вртат вашата коска однадвор/наназад.

Овие надворешни ротатори често се недоволно развиени. Во исто време, ги обучувате внатрешните ротатори со многу вежби за притисок. Нерамнотежа со последици; особено долгорочно.

Совет: Направете 2-3 комплети надворешна ротација за 10-12 повторувања на крајот од тренингот. Повеќе информации за точниот избор на вежби и многу повеќе: „Надворешна ротација - често занемарена, но важна за здравјето на рамото“

Заклучок: совети за печатот на клупа

Неделен волумен од 8-20 повторувања. 2 единици за обука неделно со по 6-8 комплети за мускулите на градите, резултираат со 12-16 серии неделно.
Тешки реченици: Направете ги првите 2-3 комплети преси за клупи со голема тежина за 5 повторувања.
Пронајди соодветни вежби за помош како падови, притискања, наклонети клучеви за притискање на клупите.
Совршете ја практиката за печат на клупата: Прочитајте го написот за техниката на клупата за печат.
Про совет: Зајакнете ги слабите точки на насочен начин. Слабо предно рамо? Преса на рамото. Слаби мускули на градите? Летање Слаби трицепс? Турканици на кабелот се повлекуваат.
Развивање на стабилно и фокусирано поставување на клупата за печат како солидна основа за вашето притискање на клупа.
Волумен 1: 1 на притискање на клупа и веслање обезбеди и вежби за надворешна ротација вметнете во вашата обука.

Понатаму написи

Надворешни статии (англиски):

Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?

... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.