Преса за клупи - како да го направите тоа и зошто е толку добар nu3

„Колку притискаш?“ - Прес клупата веројатно е тоа најпопуларна вежба со гира досега и за многу луѓе показател за силата. Но, само затоа што спортистите стојат во ред на рамната клупа во секоја теретана, не значи дека можете едноставно да ја научите вистинската техника на притискање на клупата. Бидејќи, како и секогаш, ѓаволот демне во деталите. Откријте овде што треба да внимавате доколку сакате да ги подобрите перформансите и да избегнете повреди.

Што е клупа за печат?

Прес-клупата вклучува лежење на таканаречена „рамна клупа“ и турка мрена од градите, рамената и рацете - откако претходно го спуштивте. Работата на мускулите е слична на работата на склекот, каде што исто така оттурнувате тежина од горниот дел од телото - само тоа е вашата сопствена телесна тежина.

Прес клупата брои Сквот (сквот) и Мртво кревање една од најважните основни вежби во тренингот за сила, бидејќи користи многу мускули и соодветно обезбедува одлични резултати во градењето на мускулите. Прес клупата не треба да недостасува во вашиот план за обука.

Исто така во Возење на моќ овие три вежби се практикуваат. Тегови се движат во клупата на клупите, сепак, не се приближуваат до оние во другите две дисциплини. На Светски рекорд во клупата на печатот - поставена во 2015 година од Русинот Саричев Кирил - е вклучена „само“ 335 кг, додека и во сквотот и во мртвиот лифт тој е над 450 кг. Подигањето на тежината од околу 140 парцели или 70.000 страници хартија за копирање со рацете е секако сензационално достигнување.

Кои мускули ги тренира клупата за печат?

Поголемиот дел од работата на клупата за печатот го извршува Пекторалис мајор и од предни делови на делтоидните мускули направено. Ги повлекувате свитканите раце напред. Покрај тоа, Трицепс ефикасно обучени: осигурува дека рацете се протегаат.

Но, има многу други мускули вклучени во клупата за притискање, или со придонес во движењето на рацете или со обезбедување стабилност во рамената и торзото: Бидејќи тешката шипка бара цврст зафат, мускулите на подлактицата, на пример, се силно оспорени. Латисимусот, пак, насочува, меѓу другото. отворете ги градите, трапезоидните и ромбните мускули повлечете ги лопатките заедно.

Која опрема ми е потребна за притискање на клупа?

Како што сугерира името, потребен ви е еден до притискање на клупа мрена со дискови а Клупа за тежина. Иако е исто така можно да легнете директно на подот и да го притиснете гира од таму, оваа рана форма на клупа за печат ретко се практикува повеќе.

Клупа што денес е вообичаена е висока околу 45 см, е поместена и е достапна во разни дизајни: Достапна е како чисто рамна верзија или прилагодлива за да може да се навали потпирачот за грб. Тогаш и вие можете да го направите тоа "Наклон клупа за печат" трчај по неа.

Поголемиот дел од времето, клупата за тежина е трајно поврзана со држач што може да се прилагоди на висината за мрената да формира единица. Ако банката е во т.н. „Power Rack“, Рамка во која можете да правите разни вежби со мрена, сепак, таа може слободно да се движи во вселената и мора да биде правилно поставена пред да започнете со вежбата.

Барбела и клупа за тежина, ова е опрема што апсолутно ви е потребна за клупата за клупи. Во зависност од вашето ниво на обука и вашиот личен вкус, други работи како а Ремен за кревање тежина, креда за рацете, Завои за зглоб или еден потпирач за глава да се користи.

Какво е поставувањето на клупата за печат?

Како слободна вежба за тежина, во која се движи многу тежина, мора внимателно подгответе ја секоја единица за клупи. Ова е единствениот начин да се осигура дека сите мускули работат заедно оптимално за време на движењето и да постигнат максимални перформанси. Сепак, пред сè, се вооружувате само што е можно подобро од повреди.

Позиција на банка

Ако можете слободно да ја поместите клупата, поставете ја под прав агол на шипката - имено точно во средина на решетката за напојување. Потоа наместете ја шипката така што нејзиниот центар е точно над центарот на клупата. Главата на клупата треба да биде колку што е далеку од шипката, колку што е растојанието од очите до горниот дел од главата, затоа што кога подоцна ќе легнете под шипката, очите треба да бидат непосредно пред решетката.

Висина на пол

Заградите треба да бидат поставени доволно високи за да можете оптимално да ја истуркате мрената од нив на почетокот на вежбата - тоа значи: не толку високи што рацете веќе ви се испружени, но исто така не толку ниски за да можете да ја извлечете тежината од премногу силна Мора да се поттикне на истегнување.

Клипови

Плочите со тежина може да се фиксираат на шипката со прицврстувачи за клипови, така што плочите не се лизгаат за време на вежбата. Ова е корисна мерка за безбедност за некои вежби. Не со клупата за печат!

Ако вежбате притискање на клупа сам и со големи тежини - што не треба да правите (видете ја следната точка), но понекогаш тоа и го правите - секогаш постои ризик дека во одреден момент повеќе нема да можете да ја кревате шипката.

Откако овој несреќен случај навистина се случил и вие сте закопани под мрена, постојат три можности:

Прифатете ја својата судбина и останете таму - всушност не толку смешно како што звучи.
Викање за помош - непријатно во студиото, можеби безнадежно во просторијата за хоби.
Некако навалете ги гира и оставете ги дисковите да се лизгаат надолу - ваш единствен спас во празното студио или во хоби просторијата.

И последното работи само ако не сте закачиле клипови.

Анѓелковиќ

Да, Прес клупата може да биде навистина опасно, ако грубо се прецените или не ги почитувате правилата за безбедност. На крајот на краиштата, виси голема тежина над вратот, главата, лицето и градите, што теоретски може да се лизне надолу во секое време. Некои луѓе се смртно повредени на клупата за печат затоа што биле невнимателни.

Но, дури и ако направите сè како што треба, треба да бидете претпазливи со притискањето на клупата: Ако тренирате додека не се исцрпат мускулите или не ја испробате вашата максимална сила, тоа е во природата на нештата што можеби нема да можете повторно да ја кренете гира. Ова е причината зошто е вообичаена пракса во клупата за вежбање големи тежини да се напаѓаат само кога а „Антер“ стои зад банка и се грижи ништо да не тргне наопаку.

Во пракса нема недостаток на вакви спотери, како што може да се види во секоја спортска сала. Сепак, многу од нив погрешно ја разбираат својата функција по тоа што се помалку внимателни за да се осигурат дека ништо не се случува со клупите за печат, отколку што самите тренираат, ослободувајќи го партнерот од некои товари.

Добриот споктор, од друга страна, може да помогне да се подигне гира внатре и надвор и инаку да дејствува само како Резервна копија за секој случај - најмногу како мотиватор. Тој е толку далеку од клупата што не ја нарушува концентрацијата на корисникот или неговото видно поле, но е доволно блиску за да може брзо да интервенира во итни случаи. Неговите раце ја допираат лентата само кога е потребно.

Искусните инспектори се однесуваат конзервативно: Наместо да го придружуваат движењето на мрената за време на повторувањата, што во основа не претставува никаков проблем и го вознемируваат лицето што турка, тие се воздржуваат - освен ако решетката навистина не се крене нагоре.

Непосредно пред да започне да (несакајќи) да се движи назад надолу, инспекторот се меша и нуди само доволно поддршка што можете да ја турнете шипката нагоре. Тоа значи: Дури и ако spotter мора да интервенира, вие продолжувате да притискате колку што можете повеќе!