Преса за клупи - правилна техника; многу совети за обука на градите

↺ Последно ажурирање: 9 ноември 2020 година

О б класика Преса за клупи со мрена, притисна клупа за притискање или притисна клупа за тегови - кој еден градат силни и широки мускули на градите би сакале да се приклучат на клупата на печатот во некоја форма Тренинг на градите не е готово Во овој пост, ќе ти кажам вредни информации и совети, како работи вистинската клупа за печат и многу повеќе!

Важно е да се знае - функција, структура и обука на мускулите на градите

Прес клупата, заедно со сквотови и кревања на мртви, е дел од таканареченото кревање на моќ и затоа е исто така една од основните вежби во боди билдинг.

Задачата на мускулите на градниот кош е да ги движат рацете напред (антеверзија), да ги донесат рацете кон телото (аддукција) и да ги свртат рамената навнатре (ротација).

Општо, мускулите во предната област на горниот дел од телото, како и мускулите на грбот, служат за олеснување на 'рбетот. Мускулите во пределот на градниот кош треба да бидат наоколу еден и пол пати посилен биде како мускулите на горниот дел од грбот.

Но, бидете внимателни: Ако мускулите на градите се вежбаат непропорционално често, тие изгледаат малку скратени, што честопати доведува до благо свиткано држење на телото со споени раменици кај спортистите на силата. За да се спречи ова, мускулите на горниот дел од грбот и мускулите на задното рамо исто така треба редовно да се обучуваат.

Кои мускули се обучени во клупата за клупи?

Како и со сите основни вежби, притискањето на клупата тренира и неколку мускулни групи:

Главни мускули

Помошни мускули

предни мускули на рамото - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Лактот мускул - мускул на anconeus
Предниот мускул на пилата - предниот мускул на сератусот

Прес клупата работи особено добро за мускулите на градниот кош и трицепсот!

10 чекори до правилната техника на притискање на клупа

Треба да ги испечатите следниве 10 точки и да ги читате одново и одново! Ако ги набудувате овие точки, совршено ќе ги погодите мускулите на градниот кош при притискање на клупата, а исто така ќе избегнете повреди:

Кога правите клупа, лежите рамно, косо или во негативна позиција на грб на клупа за тегови.
Нозете се свиткани, а стапалата се цврсто притиснати на подот.
Главата е исто така на клупата, погледот е насочен нагоре.
Плешките се повлекуваат назад за да се стабилизираат зглобовите на рамото.
Рацете ја фаќаат мрената малку повеќе од ширината на рамената.
Лактите се свиткани околу 70 степени од телото. Не повеќе, во спротивно товарот на рамената ќе биде преголем.
Тежината се спушта надолу кон горниот дел од градите. Градите стануваат лесни прислушкуван - не перница!
Потоа, турнете ја тежината назад во нејзината почетна позиција наспроти гравитацијата. Движењето нагоре издишува, а движењето надолу вдишува.
Ако не можете да ја добиете тежината до крај и да направите резерва за пет повторувања, тогаш тоа е премногу тешко!
За време на извршувањето, областа на долниот дел на грбот автоматски се затегнува, така што мало шупливо грбче со големи тежини не е лошо и доста честа.

Која клупа за тежина е погодна за тренинг на градниот мускул дома?

Ако тренирате дома, дефинитивно треба да купите висококвалитетна клупа за тежина, бидејќи тоа претставува центар на вашата домашна спортска сала и се користи за многу вежби.

Клупа за тегови со која и двајцата Преса за клупи, како и Наклонете ја преса за клупи возможно е. Не треба да недостасува ниту решетка со мрена. Меѓутоа, ако нема клупа за тегови со решетка со мрена, вежбата може да се изведува и со тегови на нормална тежина.
.

Видео - извршување на печатот и техника

5 совети за тоа како да притиснете на клупа за да станете посилни брзо

1. Прес клупата е основна вежба и користи многу мускули, така што секогаш треба да ја правите оваа вежба за мускулите на градите на почетокот на тренингот на градите.

2. За максимална јачина на градите, притискањето на клупата со голема тежина е најефикасно со неколку повторувања. Сепак, тоа треба да биде од 5 до 8 повторувања.

3. Ако не можете да направите 5 чисти повторувања, тогаш тежината е преголема - затоа спуштете ги тегови!

4-ти. Ако можете да притиснете на клупа околу 8 чисти повторувања без проблеми, тогаш можете да ја промените тежината 1,5 до 2,5 килограми зголемување.

5. Секој што притиска клупа на клупа за слободна тежина, секогаш треба да има партнер за обука, познат и како „спојтер“, во близина. Ова може да ја поддржи или поддржи тежината во итен случај. Тој исто така треба да го набудува текот на вежбата и да го коригира доколку е потребно .

План за обука на клупи за почетници

Овој план за обука можете да го користите како основен план за обука за обука на градите. Следниот план за обука на клупата за печатот е за еднократно претставување. Максимална тежина од 60 килограми:

Сет од 12 повторувања на 40 килограми
Сет од 8 повторувања на 40 фунти
Сет од 5 повторувања на 55 килограми
Сет од 6 повторувања на 45 килограми
Сет од 8 повторувања на 40 килограми

Напреден план за обука на клупата за печатот

Пример план за обука за едно претставник. Максимална тежина од 100 килограми:

Сет од 12 повторувања на 70 килограми
Сет од 6 повторувања на 80 килограми
Сет од 8 повторувања на 75 фунти
Сет од 4 повторувања на 90 фунти
Сет од 6 повторувања на 150 фунти
Сет од 4 повторувања на 82,5 килограми
Сет од 10 повторувања на 70 килограми

Преса за клупи за жени? Дали обуката за градите има смисла за жените?

Јасно е да! Зошто? За жал, во теретана најмногу мажите тренираат мускули на градите. Иако женските гради се состојат главно од сврзно, масно и жлездно ткиво, таа лежи на големите пекторални мускули.

Кога овие мускули се вежбаат, тие ги поддржуваат женските гради. Особено кога мускулите на горниот дел од грбот се обучени истовремено, се развива добро држење на телото и тоа за возврат обезбедува помазни и поцврсти гради!

Заклучок: Прес клупата има совршена смисла и за жените! Повеќе информации и тука ...

Конечно, 3 најчести грешки на клупата за печат

За да избегнете повреди при притискање на тегови на клупа, треба да ги избегнете следниве 3 грешки:

1. Една од најчестите грешки е со една да се искачи премногу тешка. Повредите во областа на рамото се случуваат многу брзо тука. Изберете ја вашата тежина за да можете да направите барем 5 повторувања со целосен опсег на движење.

Премногу тежина на клупата за слободна тежина може да се направи дури и без партнер за обука опасна по живот волја. На пример, ако веќе не можете да успеете да ја кренете тежината нагоре!

2. Зафат кој е премногу широк или премногу тесен исто така е честа грешка. Престигнувањето премногу прави само непотребно оптоварување на зглобовите на рамото. Премногу затегнат зафат исто така не е идеален за тренинг во градите, бидејќи вирусот се пренасочува кон трицепсот и зглобовите.

3. Друга грешка што многу ја гледам е тоа тргнете ги нозете од подот. Ве молиме, држете ги нозете на подот за поголема стабилност и цврстина при притискање на клупа. Особено ако тренирате на слободна клупа за тежина, можете брзо да изгубите рамнотежа без безбедносни потпетици и партнер за обука со лоши последици!

Тешкотијата во рамниот или наклонет преса за клупи се постигнува со зголемување на тегови или повторувања, а не подигнување на нозете од подот!