Преса за клупи - правилно извршување со слики и видео!
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
- Голем мускул на пекторалис (мускул пекторалис мајор)
- Трицепс (мускул на трицепс брахии)
- Преден дел на делтоидниот мускул (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Мускул на мускул (musculus anconaeus)
- Предниот мускул на пилата (сератус предниот мускул)
Алтернативно име:
Обучени мускулни групи
На Преса за клупи е еден од трите заедно со сквотовите и мртвиот кревање Кинг вежби на спортови на сила и соодветно ужива и под Почетници како и под Напредно брза популарност.
Сепак, вежбата е многу понапорна отколку што се чини однадвор. Во секој случај, треба да ја интернализирате техниката 100 проценти за да можете навистина да го интегрирате притискањето на клупата во тренингот на градите.
Преса за клупи - така функционира!
- вдиши: За време на спуштање
- Издишува: Кога ја кревате тежината
Важно е кога се притиска клупа
Учењето на вистинската техника не трае со денови или недели, туку со месеци. Затоа, проверете го извршувањето од стручен тренер, барем во првите неколку недели.
Совети за оптимално извршување
- Избегнувајте варијанта во која ви се свиткани нозете на клупата за обука. Ова е значително помалку стабилно и не само што ги ограничува вашите перформанси, туку исто така носи и неизоставен ризик од повреда.
- Многу вежбачи известуваат дека кога притискаат на клупа, тие најмногу ги чувствуваат рамената и трицепсот, но не и градите. Ако се чувствувате на истиот начин, треба да се потрудите да ги скратите ножевите на рамото пред секоја нова реченица, како да се обидувате да држите банкнота со нив.
Ова мало, но одлучувачко прилагодување значи дека мускулите на рамото особено интервенираат многу посилно, а мускулите на градниот кош мораат да интервенираат многу порано и посилно. - Особено кога ставате големи тежини, треба да побарате помошник кој може да интервенира во случај да ја изгубите силата. Ако ова не е можно, можете да ја користите и решетката за сквотирање. На крајот на краиштата, ништо не е понепријатно од тоа да не ја симнете силно натоварената шипка од градите.
- За оптимално оптеретување на целните мускули, како и заштита на зглобовите на рамото, мора да обрнете внимание на положбата на рацете. Осигурете се дека на крајот од фазата на ексцентрично движење, лактите се на ниво на копчето за стомак и затоа секогаш блиску до горниот дел од телото.
Ако овие се на ниво на градната коска или дури и на рамената, мускулите на рамото зафаќаат голем дел од товарот, што Повреди на зглобовите Но, неприродниот агол на оптоварување ја отвора вратата ширум отворена. Можеби ви е полесно правилното држење на телото ако замислите да се обидете да ја свиткате шипката напред со сета своја моќ. - Решетката за сквотирање е еден вид челичен кафез со решетки со мрена и безбедносни потпори кои можат да се заклучат на различни висини на кои може да се постави тежината. Обука со големи тежини е безбедно можно без партнер за обука.
Чести грешки
Постојат неколку вообичаени извори на грешки во клупата за печатот поради комплексноста на вежбата. Првата многу опасна грешка демне дури и пред да го завршите првото повторување:
Измена на вежбата
Совет: Нашите статии ги посветивме на други варијанти како што се притискање на негативната клупа, притискање на наклон клупа и притискање на клупа на гира.
Преса за клупи под зафат
Од техничка гледна точка, притисокот на клупата со прифатлив зафат работи исто како класичната варијанта. Единствената разлика е зафатот, каде дланките се насочени кон вас, а палците исто така ја затвораат шипката.
Со фаќањето на мрената под зафатот и со тоа поместување на аголот на товарење со ротирање на подлактицата, фокусот за обука е поставен на долгата глава на трицепс и горната област на мускулите на градниот кош.