Пресметајте ги потребите на калории - Објаснуваме како да го сториме тоа; Флоранутрис
Дали сакате да знаете колку калории можете да внесувате секој ден за да изгубите тежина, да добиете тежина или да ја задржите вашата тежина? Ние објаснуваме како можете лесно да ги пресметате вашите дневни потреби за калории.
За да пресметате колку калории треба да јадете на ден, потребни ви се 3 различни вредности:
- вашата базална стапка на метаболизам
- вашиот промет на перформанси
- вашата вкупна продажба
Во продолжение, објаснивме како можете да ги пресметате индивидуалните вредности и како е направено вашето барање за калории.
Земи пенкало, парче хартија и калкулатор и оди си!
Базална стапка на метаболизам
Вашата основна стапка на метаболизам е количината на килокалории што вашето тело ги согорува во режим на одмор. Дури и ако не се движите и само легнете на каучот, вашето тело користи енергија за одржување на важни функции. Ова се, на пример, вашето дишење, кардиоваскуларниот систем, варењето и активностите на другите органи.
Можете лесно да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка користејќи ја следнава формула:
- Womanена: 0,9 kcal x kg телесна тежина x 24 часа
- Човек: 1,0 kcal x kg телесна тежина x 24 часа
За жена која тежи 70 кг, тоа би било 0,9 х 70 х 24 = 1,512
Вашата основна стапка на метаболизам е 1.512 kcal на ден.
Промет на перформанси
Трошоци за твојата изведба се количината на килокалории што ги трошиш секој ден во прилог на основната стапка на метаболизам. Ова го вклучува вашето секојдневно вежбање во секојдневниот живот, вашиот спортски тренинг и вашата интелектуална активност, бидејќи размислувањето исто така согорува калории.
Постојат различни формули за пресметување на прометот на напојувањето. Некои се попрецизни од другите. Ако користите калкулатор, автоматски се земаат предвид сите фактори што ги внесовте.
Вредноста PAL ви нуди добра ориентација за сопствена пресметка. PAL се залага за „ниво на физичка активност“. Вредноста PAL е фактор за вашата дневна потрошувачка на калории, во кој е вклучена и вашата активност.
| товар | PAL вредност |
| спиење | 0,95 |
| Ексклузивно седечка/лажна работа (болест) | 1.2 |
| Исклучиво седечка работа, мала или никаква физичка активност во слободно време (канцелариска работа) | 1.4-1.5 |
| Седечка работа, дополнителна потрошувачка на енергија за привремено одење/стоење (возење, работа со склопување) | 1,6-1,7 |
| Претежно активност со одење/стоење (домашни работи, продажба, занает) | 1,8 - 1,9 |
| Физички напорна активност (градежништво, натпреварувачки спортови) | 2,0 - 2,4 |
| Вежбајте на час неделно | 0,1 |
Да претпоставиме дека жената во нашиот пример работи во канцеларија. Таа е многу активна во слободното време, се занимава со спорт три пати неделно и поминува многу време на прошетка, играње со своите деца и домашни работи. Потоа, вашата PAL вредност се пресметува на следниов начин:
PAL (работа) 1,4 x 8 часа = 11,2
PAL (спиење) 0,95 x 7 часа = 6,65
PAL (слободно време) 1,8 + 0,3 (фактор за 3 часа спорт неделно) x 9 часа = 18,9
PAL вкупно = PAL (работа) + PAL (слободно време) + PAL (спиење): 24 часа
(11,2 + 6,65 + 18,9): 24 = 36,75: 24 = 1,53
Вредноста на ПАЛ на жената во нашиот пример е 1,53.
Сега можеме да ја пресметаме вашата метаболичка стапка со множење на вашата базална метаболичка стапка со вашата вредност на PAL.
1.512 kcal (базална метаболичка стапка) x 1.53 (PAL вредност) = 2.313 kcal
Сега ја одземаме основната метаболичка стапка од ова.
2.313 kcal - 1.512 kcal = 801 kcal
Метаболичката стапка на жената е 801 kcal на ден.
Вкупна продажба
Вашата вкупна продажба е вкупната количина на килокалории што сте ги потрошиле за еден ден. Таа е составена од вашата базална метаболичка стапка и вашата ефикасност метаболичка стапка.
Во нашиот пример, ова е 1.512 kcal + 801 kcal = 2.313 kcal.
Алтернативно, можете едноставно да ја умножите вашата базална метаболичка стапка со вашата PAL вредност.
Во нашиот пример тие се
1.512 kcal (базална метаболичка стапка) x 1.53 (PAL вредност) = 2.313 kcal.
Значи, жената има вкупен промет од 2.313 kcal.
Колку калории треба да внесувате?
Сега ја знаете вашата вкупна продажба. Од ова можете да го пресметате дневниот внес на калории. Се разбира, тоа зависи од вашата цел.
- Ако сакате да ја задржите вашата тежина, вашите потреби за калории се точно исти со вкупните трошоци.
- Ако сакате да изгубите тежина, вашите потреби за калории се помалку од вкупните трошоци.
- Ако сакате да добиете тежина или вашата примарна цел е да градите мускули, вашите потреби за калории ќе бидат поголеми од вкупните трошоци.
Вашата калорија треба да изгуби тежина
Веќе прочитавте дека за да изгубите тежина треба да го одржувате дневниот внес на калории под вкупниот трошок. Груба препорака за здраво слабеење е да се одземат 20% од вкупната продажба.
Со вкупен промет од 2000 kcal што би бил 400 kcal, така што би можеле да внесете 1.600 kcal на ден преку вашата диета. Можете или да го проверите ова со апликација за следење калории или да изберете соодветен план за исхрана за 1.600 kcal однапред или да го креирате сами.
Не го намалувајте внесот на калории премногу драстично!
Дури и ако сакате брзо да изгубите тежина и да станете витки, ве молиме, не ги намалувајте премногу калориите. Препорачуваме максимален дефицит на калории од 500 kcal.
Во никој случај не треба да одите под основната стапка на метаболизам. Основната стапка на метаболизам е неопходна за вашето тело да ги одржи своите витални функции. Оваа енергија дефинитивно треба да му ја ставите достапна. Потребна ви е и малку дополнителна енергија за да бидете активни во секојдневниот живот. Ако не консумирате доволно калории, ќе се чувствувате слабо и непријатно. Влегувате во метаболизам на глад и ризикувате недостаток на хранливи материи и распаѓање на мускулите.
Вашето барање за калории за губење на тежината е под вкупната стапка на метаболизам, но над вашата базална метаболичка стапка.
Направете мали чекори
Врз основа на вкупниот промет, ви препорачуваме да ги намалите калориите со мали чекори додека не изгубите забележително. На пример, ако досега сте јаделе 2.500 kcal и сте пресметале 2.000 kcal за да изгубите тежина, не треба да ги намалувате 500 kcal од еден на друг ден.
Подобро да се подели на неколку недели. Во првата недела јадете 2.300 kcal на ден, во втората недела 2.100 kcal и од третата недела 2.000 kcal на ден. Ако забележите дека веќе губите тежина доволно брзо на 2.100 kcal, држете се до оваа количина. Целта е да изгубите тежина со најголемо можно количество храна, наместо да се гладувате сè повеќе и повеќе.