Пресметајте ги условите за калории Малку ослабете или здебелите
Покрај насочената обука, трудоубивоста и страста, исхраната е важна за успех во обуката. Бројни калкулатори кружат на Интернет за да ви помогнат да ги пресметате вашите калориски потреби. Бидејќи калкулаторите знаат малку за вас, тие можат да обезбедат само приближни вредности. Со индивидуална формула, можно е да го пресметате барањето за калории и да ја прилагодите диетата според целите за обука - без оглед на тоа дали сакате да се концентрирате на градење мускули или сакате да изгубите тежина.
Предметот на побарувањата за калории не е лесен. Многу спортисти ги мешаат термините калориска потреба и базална метаболизам. Спротивно на популарното верување, овие не се синоними. Основната метаболичка стапка е само подмножество на вашите побарувања за калории. Можете да дознаете повеќе за количината на калории што му треба на вашето тело за да функционира во објава за базалните метаболички стапки. Следните делови се однесуваат на калориските потреби.
- 1) Формули за пресметување на потребата за калории
- 1.1) Пресметајте ги условите за калории во три чекори
- 2) Различен пристап во зависност од целта
- 2.1) услов за калории за губење на тежината
- 2.2) Барање за калории за градење на мускули
- 3) Пресметајте ги потребите на калории кај бебиња, деца и адолесценти
- 4) Excel документ за пресметување на условот за калории (за преземање)
- 5) Најчесто поставувани прашања во врска со пресметување на потребите на калории
Формули за пресметување на потребата за калории
Постојат различни формули кои прецизно варираат за пресметување на побарувачката на калории. Тоа е популарно Формула Мифлин-Сент eеор, за кои се потребни различни варијабли. Со пол, Возраст, висина и телесна тежина точно може да го пресметате вашето барање за калории.
Општа формула:
Барање за калории = базална метаболичка стапка + стапка на метаболизам во изведба
или често:
Барање за калории = базална метаболичка стапка x фактор на активност
Ја размножувате вашата базална метаболичка стапка со индивидуалниот фактор на активност за да го одредите барањето за калории. Основната метаболичка стапка произлегува од гореспоменатите варијабли. Факторот на активност, пак, ги класифицира вашите физички активности, бидејќи трошите помалку калории кога седите отколку кога постојано се движите.
Фактор на активност
Факторот на активност ги проценува сите физички активности на ден со цел поединечно да се пресмета барањето за калории. Резултатите се помеѓу 1,2 со постојано седење или лежење до 2,4 со постојана напорна работа. Факторот на активност вклучува исто така и спортските активности. Обуката затоа не е додаток што го зголемува вашето барање за калории, но веќе е дел од пресметката.
| 1.2 | само лежи или седи |
| 1,45 | Често седење и малку вежбање во секојдневниот живот |
| 1,65 | Претежно седи, главна активност седејќи |
| 1,85 | Претежно се движи или стои |
| 2.2 | Многу напорна физичка активност |
Пример: Канцелариските работници се во опсег од 1,3 и 1,6 - во зависност од тоа како го поминуваат слободното време. Спротивно на тоа, занаетчиите и градежните работници имаат фактор на активност помеѓу 1,85 и 2,2.
Пресметајте ги условите за калории во три чекори
Можете индивидуално да го пресметате вашето барање за калории во 3 чекори. Како помош, ви ги давам следниве упатства.
Основната метаболичка стапка ја опишува енергијата што на вашето тело му е потребна секој ден за да ги одржи основните функции на телото. Постојат различни формули за мажи и жени:
Пресметка на основната метаболичка стапка кај мажите:
(10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 * возраст) + 5
Пресметка на основната метаболичка стапка на жени:
(10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 * возраст) - 161
Вие самите го познавате вашето дневно однесување подобро од кој било автоматски калкулатор. Ставете го вашето секојдневие на фер и неутрален начин во горната табела. Изберете го вашиот специфичен фактор на активност за да продолжите со пресметката.
Во последниот чекор, ги пресметувате условите за калории. Умножете ја утврдената базална метаболичка стапка со читање на факторот на активност за да ја добиете дневната потреба за калории.
Различен пристап во зависност од целта
Многу луѓе тренираат сè потешко затоа што успехот во тренингот при градење мускули или слабеење не се јавува. Стимулите за обука и спортските сесии се важни за да се постигне успех во обуката. Сепак, диетата игра подеднакво важна улога. Со точна количина калории на ден, можете да ги постигнете целите за вежбање. Во зависност од целта, потребен е калориски вишок или дефицит. За да го пресметате вашето барање за калории за губење на тежината или калориската потреба за градење мускули, вреди да ги погледнете следните поглавја. Постојат и специјални планови за исхрана во зависност од вашите цели.
Барање на калории за губење на тежината
Барањето за калории за губење на тежината брзо се утврдува. Ако сакате ефикасно да ја намалите вашата тежина, мора да Дефицит на калории имате - со други зборови: трошите помалку калории на ден отколку што му требаат на вашето тело. Прво утврдете го барањето за калории користејќи ја соодветната формула.
Дефицитот на калории треба кај мажи помеѓу минус 10-30% да се губат телесната тежина здраво и ефикасно. Дефицит на калории во Womenените треба да бидат помеѓу минус 10-20% лага. Со нашите совети за исхрана, лесно можете да го интегрирате дефицитот на калории во вашето секојдневие и да направите важен чекор кон посакуваната тежина. Оптималната дистрибуција на хранливи материи и изборот на вистинската храна придонесуваат за ефикасно слабеење.
Барање калории за градење на мускули
Ако вашата цел за обука е да изградите мускули, сторете го спротивното. На вашето тело му треба еден Вишок калории, да се изгради мускул. Вие трошите повеќе калории секој ден отколку што користи вашето тело. А. Вишок од 10-30% е и за мажи и за жени препорачливо. Прво, пресметајте го барањето за калории со горенаведената формула и додадете го посакуваниот процент. Исхраната базирана на потреби за градење мускули со внимателно избрани макронутриенти ве приближува до целите. Доколку е потребно, додатоците во исхраната можат да ви помогнат да оптимизирате.
Пресметајте ги потребите на калории кај бебиња, деца и тинејџери
Малку информации: калориските потреби на бебињата, децата и адолесцентите може да се пресметаат на други начини. Како што децата продолжуваат да растат, им требаат доволно калории за телото да ги извршува сите важни функции. Секој што започнува тренинг со тегови рано во пубертетот, треба да обрне големо внимание на условот за калории. За време на пубертетот, ова дури може да ги надмине потребите на возрасните.
Excel документ за пресметување на условот за калории (за преземање)
Шаблон ќе ви помогне полесно да ги пресметате потребните калории. Поради оваа причина, ја ставам мојата Excel алатка бесплатно достапна за вас. Преземете го калкулаторот за Excel бесплатно.
Вообичаени прашања во врска со пресметување на потребите на калории
Условот за калории се нарекува и потрошувачка на калории. Ова е составено од основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Основната метаболичка стапка е бројот на калории што му се потребни на телото за да ги одржи своите основни функции. Прометот во перформансите зависи од секојдневните активности.
Постојат различни формули за пресметување на условот за калории. Формулата Мифлин-Сент eеор е популарна. Според ова, условот за калории се состои од множење на основната метаболичка стапка и факторот на активност.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да имате дефицит на калории. Препораките наведуваат дека дефицитот на калории кај мажите треба да биде помеѓу 10-30% под пресметаниот услов за калории; кај жени, сепак, минус 10-20%.
Соодветното барање за калории зависи од вашите индивидуални карактеристики. Покрај тоа, калорискиот вишок за мажи и жени треба да биде помеѓу 10-30% за да можете ефикасно да градите мускули.
Овој напис за прв пат е создаден на 26.08.2018 година и целосно ревидиран и преобјавен на 8.09.2012 година.