Пресметајте го барањето за калории на ден калкулатор за жени и мажи
Без разлика дали сакате да изгубите тежина, дали треба да дебелеете или сакате да ја одржувате телесната тежина, треба да ги знаете вашите дневни потреби за калории. Бидејќи во зависност од количината на калории што вашето тело ги користи секој ден, можете да откриете колку калории ви требаат да внесете помалку или повеќе. И кога губите тежина и кога добивате тежина, никогаш не смеете да занемарите здрава и урамнотежена исхрана. Ако целосно избегнувате една нутритивна група, како што е диета со многу малку маснотии или малку јаглени хидрати за губење на тежината, секогаш го загрозувате вашето здравје.
Колку калории се потребни на вашето тело не зависи само од вашите физички активности. Вашата возраст исто така игра улога во потрошувачката на калории. Вашиот пол е важен, па дури и колку сте високи, треба да се земе предвид во дневните калориски потреби. Се разбира, вашата моментална тежина не е мала и дали сте главно седнати или извршувате физички напорна работа е исто толку важно во однос на барањата за калории, како и вашите слободни активности. Бидејќи оние кои се занимаваат со спорт во слободно време или вежбаат многу додека градинаруваат природно, исто така имаат потреба од повеќе енергија отколку оние кои претпочитаат да се разладат и да ги кренат нозете.
Основната метаболичка стапка како основа на барањето за калории
Со цел да одредите колку калории му се потребни на вашето тело на ден, треба да ја знаете основната стапка на метаболизам. Основната метаболичка стапка ја опишува потрошувачката на калории кај лице додека е будна, што е потребно за одржување на основните функции на телото. Ниту едно движење не се зема предвид. Тоа е измислена количина што претпоставува празен стомак и температура на околината од константни 28 степени.
Базалната стапка на метаболизам не е иста за сите луѓе, но зависи од големината на телото, телесната тежина, возраста и полот. Покрај овие фактори, кои се земени предвид во повеќето формули за пресметување на основната метаболичка стапка, мускулната маса, процентот на маснотии, облеката, индивидуалната телесна температура и здравјето исто така играат улога. Сепак, бидејќи оваа информација не може да се направи точно, таа секогаш се игнорира во општите формули и калкулатори за основната метаболичка стапка.
Во исто време, се разбира, ова значи дека секој резултат што го добивате од калкулатор за основната метаболичка брзина на барање за калории, претставува само приближна вредност. Оваа вредност можете да ја користите како водич кога ќе добиете или изгубите тежина, но не можете да се потпрете на тоа 100 проценти. Покрај тоа, се разбира, ние не шетаме наоколу со празен стомак и дека нашата амбиентална температура обично паѓа под или над идеалното од 28 степени.
Патем, човечките органи ја делат основната метаболичка стапка неопходна за одржување на виталните процеси на следниов начин: црниот дроб бара 26 проценти, повеќе од една четвртина од основната стапка на метаболизам, а скелетните мускули исто така користат 26 проценти повеќе енергија. На второ место според потрошувачката на енергија е мозокот со 18 проценти. Срцето бара 9 проценти од основната метаболизам, а за бубрезите седум проценти. Останатите 14 проценти се поделени помеѓу другите органи.
Пресметајте ја основната метаболичка стапка со онлајн калкулаторот
Базалната стапка на метаболизам се пресметува со употреба на формулата Харис/Бенедикт (1919). Оваа формула го пресметува принципот на барање на калории за мажи и жени според различни критериуми, така што факторите пол, тежина, висина и возраст се вклучени во пресметката:
Womanена: 655+ (9,5 x тежина во кг) + (1,9 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Маж: 66+ (13,8 x тежина во кг) + (5,0 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Следното е онлајн калкулатор за базална метаболичка стапка во кој едноставно треба да ги внесете релевантните индивидуални вредности. Резултатот е базална метаболичка стапка во kcal:
| жена | |
| Тежина: | [килограм] |
| Големина: | [цм] |
| Возраст: | [Години] |
| Базална стапка на метаболизам: | [kcal] |
| човекот | |
| Тежина: | [килограм] |
| Големина: | [цм] |
| Возраст: | [Години] |
| Базална стапка на метаболизам: | [kcal] |
Меѓутоа, ако сте ја пресметале вашата базална стапка на метаболизам користејќи ја формулата или онлајн калкулаторот, вие ја знаете само приближната потрошувачка на калории во вашето тело додека сте будни, без да се движите. Но, бидејќи не лежите неподвижни во кревет цел ден, сепак ви треба уште еден промет.
Пресметајте го нивото на физичка активност (PAL)
Нивото на физичка активност е потрошувачка на енергија, која се дефинира со количината на енергија што му е потребна на телото за работни активности над основната стапка на метаболизам. Овде, работата не значи само активности со кои ги заработувате своите пари. Секоја активност во која вашето тело користи повеќе енергија од основната метаболичка брзина се нарекува работна активност. Ова дури вклучува и спиење, затоа што користите и дополнителна енергија додека спиете.
За да се пресмета PAL, 24 часа на ден се земени во предвид во три одделни делови. Првиот дел се однесува на спиењето, бидејќи не секој спие исто време. Додека некои луѓе можат да спијат само 5 часа на ден, на други им требаат 8, па дури и 9 часа на ден. Вториот дел се однесува на вашето работно време. Не станува збор само за тоа колку долго работите (на пр., Со полно работно време или скратено работно време), туку и со каков вид активност работите. На крајот на краиштата, на телото му треба повеќе енергија за напорна активност, како што е работа на градилиштето, отколку за седење во канцеларија.
Третиот дел е посветен на вашето слободно време, т.е. цело време што останува откако ќе одземете работа и спиење. Сега зависи од тоа дали главно ги ставате нозете нагоре, седите пред ТВ и се опуштате во ова преостанато време, или дали како спортска личност поминувате часови во теретана или работите во градината во слободното време. Бидејќи ретко го поминувате целото слободно време во теретана или пред телевизор, тука мора да пронајдете вистинско значење, што можете да го внесете во калкулаторот.
За да го одредите вашиот PAL, прво изберете една од дадените опции од првото поле. Потоа, во второто поле, внесете го бројот на часови што ги поминувате во просек секој ден во избраната активност. Вашата лична PAL вредност веднаш се прикажува во сивата кутија.
Ние не ги зачувуваме вашите податоци затоа што тие се достапни само во вашиот прелистувач. Проверете дали вкупниот број часови што автоматски ви се прикажуваат во второто сиво поле врз основа на вашите детали одговара на точно 24 часа, т.е. еден ден. Ако не е така, ќе мора да ги поправите записите за правилен резултат.
| PAL вредност | ||
| Спиење: | [Часови] | |
| Работа: | [Часови] | |
| Слободно време: | [Часови] | |
| PAL вредност: | [* Часови] | |
| * Вкупниот број на часови мора да биде 24. Внесете точка за децимални места (на пример, 6,5 часа). | ||
Ако сè сте направиле правилно, резултатот е PAL вредност што е помеѓу 0,95 и 2,4. Бидејќи оние кои спијат само 24 часа на ден постигнуваат PAL вредност од 0,95. Секој што работи тешка физичка работа 24 часа, како што се спортисти со високи перформанси, земјоделци или рудари, има PAL вредност од 2,4. Ако целиот ден го поминете седејќи, како што е возач, ќе добиете PAL вредност од 1,6.
Пресметајте ги условите за калории на ден за мажи и жени
Сега кога знаете колку е висока вашата лична базална метаболичка стапка и исто така ја утврдивте индивидуалната вредност на PAL, можете да го користите онлајн калкулаторот подолу за да ги пресметате вашите побарувања за калории. Сепак, никогаш не заборавајте дека, и покрај сите ваши информации, тоа е само апроксимација. Бидејќи вашата базална метаболичка стапка не може да се пресмета точно поради занемарени фактори како што се температурата на телото и околината или вашата здравствена состојба. И вредноста на PAL е исто така непрецизна, бидејќи не може да се вклучи секоја активност што ја правите во текот на денот.
Како и да е, можете да ги користите условите за калории, кои ги пресметувате со онлајн калкулаторот, како водич за да одредите колку калории треба да внесете помалку за да изгубите тежина и уште колку калории треба да јадете за да се здебелите. За вашите лични побарувања за калории, едноставно внесете го вашиот резултат од првиот онлајн калкулатор, основната метаболичка стапка, во првата рубрика. Пополнете го второто поле со вашиот резултат од вториот онлајн калкулатор, вредноста PAL. Резултатот веднаш се појавува во сивата кутија подолу, условот за калории што ви треба лично за тој ден.
| жена | |
| Базална стапка на метаболизам: | [kcal] |
| PAL вредност: | |
| Барање за калории: | [kcal] |
| човекот | |
| Базална стапка на метаболизам: | [kcal] |
| PAL вредност: | |
| Барање за калории: | [kcal] |
Ако сте заинтересирани за вашите калориски потреби затоа што сакате да ја намалите телесната тежина, треба да бидете сигурни дека јадете помалку калории отколку што консумирате во текот на денот. Од здравствени причини, проверете дали не паѓате под вашата лична базална метаболичка стапка кога го правите ова. Ако јадете помеѓу 300 и 500 помалку калории дневно отколку што му требаат на вашето тело за 24 часа (вклучувајќи спиење, работа и слободно време), вие сте на добар пат да ја постигнете посакуваната тежина.