Пресметајте го барањето за калории за градење на мускулите

градење
За да можете да поставите ефективен план за исхрана, треба да ги знаете (грубо) вашите калориски потреби во денови со тренинг, во чисти кардио денови и во денови без тренинг. Оваа потреба е различна за секоја личност и мора да биде индивидуално утврдена од вас и редовно да се прилагодува.

Утврдувањето на вашите потреби за калории е исклучително сложена тема. Оттука и мојата лична препорака:

Како ендоморф, важно е да се консумира само мал дневен вишок калории, бидејќи вишокот енергија брзо се претвора во телесни масти.

Сепак треба приближни вредности работи и не пресметувајте ја секоја калорија. Инаку, особено како почетник, можете брзо да ја изгубите мотивацијата кога станува збор за градење мускули и правилно јадење.

Покрај тоа, со зголемено искуство, ќе добиете чувство за кое нутриционистичката стратегија најдобро одговара на вашето тело.

Објаснување на „дневните потреби“

Едноставно опишано, твое дневно барање за енергија како што следи:

    • Базална стапка на метаболизам (Функција на органите, одржување на топлината на телото итн.)
    • Промет на перформанси (Мускулна активност, регулација на топлина, итн.)

И основната стапка на метаболизам и стапката на метаболизам на ефикасноста зависат од многу фактори:

    • Возраст (колку е постара, толку помалку енергија се бара)
    • пол (Мажи> жени)
    • анатомија (вклучувајќи процент на мускулна маса)
    • Итн.

ВАЖНО Врз основа на ова објаснување, веќе можете да видите дека со зголемување на мускулниот процент, вашата базална метаболичка стапка исто така се зголемува и затоа дневните потреби мора да се прилагодат од одредено ниво на обука.

Пресметајте ги условите за калории

За утврдување на вашето дневно барање има многубројни Калкулатор за калории се нудат, кои сепак треба да се консумираат со претпазливост. На пример, проверете дали ова може само делумно да ја одреди основната метаболичка стапка. Покрај тоа, сепак, сè уште постои потрошувачка на енергија, што исто така сочинува значителен дел од енергетската потреба (види погоре). Другите компјутери, од друга страна, се многу непрецизни и очигледно даваат неточни информации.

Ја препорачувам следната страница (www.ernaehrung.de) за повеќе информации во врска со енергетските побарувања.

Потрошувачка на калории за време на вежбање

За утврдување на трошоците за изведба, меѓу другото, мора да се земат предвид сите ваши тренинзи. Во зависност од возраста, фитнесот, интензитетот на тренингот и сл., Просечно можете да ја очекувате следната потрошувачка на калории:

тренинг со мала тежина

60-минутен тренинг: 250 до 350 калории

тренинг со тешка тежина

60-минутен тренинг: 400 до 600 калории

Трчање (џогирање)

60 минути лесно трчање: 550 до 750 калории

пливање

60 минути градно: 700 до 900 калории