Пресметајте ја базалната метаболизам и метаболизмот на перформансите, зголемете ја потрошувачката на калории

Пресметајте ја базалната метаболичка стапка (BMR) и метаболичката стапка на перформанси (PAL). Така можете да ја зголемите потрошувачката на калории! Затоа, многу често ме прашуваат колку треба да јадам и што и кога? Како да го направите тоа Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам, но исто така може да се зголеми. Повторно Базална стапка на метаболизам со Калории и дали е лесно да се зголеми основната метаболичка стапка.

Willе ти објаснам зошто БМР е подобар од БМИ и како можеш да го пресметаш. Пресметајте, зголемувајте и зголемувајте ја основната метаболичка стапка. Зголемете ја врската помеѓу потрошувачката на калории и потрошувачката на перформанси. Зошто БМР е подобар од БМИ со водство.

Колку калории можете да јадете на ден?

Колку килокалории можам да јадам? Можете лесно да го пресметате ова со вистинските формули и да ги разберете броевите зад нив. Бидејќи вашето ниво на активност е одлучувачко (вашата PAL вредност).

Пресметајте ги условите за калории: Колку калории ми требаат?

Што треба да јадете зависи од вас и вашата цел. Дали сакате да градите мускули, дали сакате да изгубите тежина или сакате само да се храните здраво?

Колку калории можам да јадам дневно за да останам „каков што сум“?

Држете: Само јади 95-100% од калориите вашето дневно барање. Јадете крлеж помалку од вашите дневни потреби. Телото има тенденција да добива тежина со текот на времето, затоа 95%.

Колку калории можам да јадам дневно за да ослабам?

Слабеење: Само јади 80-85% од калориите вашето дневно барање. Не помалку, за да не се создаде огромен дефицит што ќе го преоптоварува телото. (Прочитајте овде: Зошто гладувањето е штетно и ве дебелее.)

Колку калории треба да јадам дневно за да добијам тежина?

Зголемување: Јади 110-120% од калориите вашето дневно барање. Јадете малку повеќе од вашите дневни потреби со цел полека да добивате тежина, но не да складирате маснотии на стомакот, туку да го снабдувате целото тело на долг рок. (Прочитајте: Од слаб до силен: за 10 месеци стекнете 11 килограми)

Изградете мускул: Колку калории се препорачуваат на ден?

Градење на мускули: Јади 110-140% од калориите вашето дневно барање. Грубо кажано. Вака им обезбедувате на вашите мускули (прочитајте: 12 основни совети за градење мускули) со енергијата што им е потребна за да се соберат. Дистрибуирајте ја енергијата во текот на денот.

Дневните потреби исто така ќе бидат повисоки поради повисок PAL (види подолу) отколку, на пример, со нормално зголемување на телесната тежина. Спортист на сила или еден Бодибилдерите согоруваат околу 100 kcal дополнително на кг мускулна маса на ден (што се додава на основната метаболичка стапка).

Мојот пример од тогаш и сега:

Катарина (25 години) со 49 килограми и мал спорт (ПАЛ 1,4) имаше една Базална стапка на метаболизам од 1301,3 kcal/ден. Мојата Промет на перформанси направи ситно 1,821.8 kcal.

Катарина (27 г.) со 59 кг и 3-4 пати спорт (ПАЛ 1,8) има една Базална стапка на метаболизам од 1387,9 ккал/ден. Мојата Промет на перформанси резултираше со силни 2315,5 kcal.

Оваа дополнителна тежина од 10 кг, што изгледа одлично, резултира со дополнителна количина од 493,7 kcal на ден (!), дека можам и мора да јадам дополнително за да ја задржам фигурата. Ова е причината зошто вежбањето е толку важно кога станува збор за губење на тежината.

Здрава исхрана: КОГА треба да јадам ШТО?

И кога што треба да јадете зависи и од целта.

Но, приближно важи следново:

Наутро: Јаглехидрати, масти

Потребна ви е енергија за тој ден. Јаглехидратите и мастите оптимално ги обезбедуваат овие.

Пладне: Јаглехидрати, масти, протеини

Сè уште ви треба енергија за остатокот од денот. Јаглехидратите и мастите оптимално ги обезбедуваат овие. Сепак, вашите клетки се веќе нападнати - протеините се користат и се санираат.

навечер: Масти, протеини

Вечерта веќе не ви треба брза енергија од јаглехидрати. Потребни ви се малку масти за снабдување на вашите клетки, срцето и мозокот и за поправка на имунитетниот систем (клеточните wallsидови и нашиот мозок (80%) претежно се состојат од маснотии). Протеините ги поправаат вашите клетки, па затоа градат мускули (доколку се скршат за време на тренинг) и го зајакнуваат вашиот имунолошки систем. Секогаш пијте доволно вода за да можат вредните супстанции да стигнат до местото на дејство. Препорачувам филтрирана вода за осмоза (филтерот за 6 пати ги чисти и најмалите материи и повторно го збогатува со минерали.)

Како можете да ја пресметате вашата основна метаболизам и метаболизам на перформанси:

Сте збунети? Што е сега што? Така размислував пред да започнам да учам. Базална метаболичка стапка, БМИ, PAL вредност, метаболички стапка на изведба, индекс на активност. Те молам што? Untе го отплеткам за тебе.

Како можете да ја пресметате вашата основна метаболизам и метаболизам на перформанси:

Базална стапка на метаболизам

Базалната стапка на метаболизам кај деца и возрасни се нарекува и метаболичка стапка во мирување.

Тој ја опишува количината на енергија што му е потребна на човечкото тело за да ја одржи својата функција секојдневно и во празна состојба без физички напор.

Енергијата што ја користите во целосен мир - на амбиентална температура од 20 ° Целзиусови.

Формула за БМИ (пресметајте БМИ - индекс на телесна маса)

Со БМИ формулата го пресметувате индексот на телесна маса, број на телесна маса што ја мери проценката на телесната тежина на лицето во однос на нивната висина.

За да го пресметате ова, потребна ви е тежината во кг, висината во см, возраста и полот.

БМИ = кг: (м)

Мојот пример: 57 кг: (1,63) ² = 57 кг: 2,608 = 21,9

Табела за БМИ (класификација според СЗО)

БМИ над 30 се смета за многу прекумерна тежина.

Треба итно да направите нешто за да ја намалите тежината и маснотиите доколку е потребно.

Бодибилдерите во тренинг со тегови се исклучок. БМИ не работи толку добро. Ако имате специфични прашања, слободно пишете ми по е-пошта.

Идеален БМИ според возрасна група

На крајот, БМИ е само груб водич.

Како што се зголемува масната маса, вашата основна метаболизам паѓа и сте во маѓепсан круг.

Бидејќи основната метаболичка стапка паѓа сè повеќе и повеќе и зголемувањето на тежината станува незапирливо со текот на времето, толку повеќе масно ткиво има вашето тело.

Како да ја пресметате вашата базална метаболизам и потрошувачката на калории

Пресметувањето на БМР е подобро отколку користењето на БМИ

BMR Калкулатор на базална метаболичка стапка. BMR значи Базален метаболички стапка (базална стапка на метаболизам) и се залага за количината на енергија што му е потребна на телото на ден во целосен одмор, т.е. основната метаболичка стапка. Оваа базална стапка на метаболизам се зголемува во зависност од физичката активност.

Пресметајте ја основната метаболичка стапка: Формула за жени

Формулата за жени со БМИ помалку од 30:

kcal на 24 часа = [655 + 9,6 x тежина (KG) + 1,8 x висина (cm) - 4,7 x возраст]

Мојот пример:

[655 + 9,6 х 57 (КГ) + 1,8 х 163 (см) - 4,7 х 27]

= [655 + 547,2 + 293,4 - 126,9]

Ова е мојата основна стапка на метаболизам. Што горам кога сум во мирување (спиење).

Покрај тоа, моите активности (спорт, интелектуални вештини, ...).

Корегираната формула за жени со БМИ поголем или еднаков на 30:

kcal на 24h = [2,4 x тежина (KG) + 9 x висина (cm) - 4,7 x возраст - 65]

Пресметување на основната метаболичка стапка: формула за мажи

Формулата за мажи со БМИ помалку од 30:

kcal на 24h = [66,5 + 13,7 x тежина (KG) + 5 x висина (cm) - 6,8 x возраст]

Поправена формула за мажи со БМИ поголем или еднаков на 30:

kcal на 24h = [3,4 x тежина (KG) + 15,3 x висина (cm) - 6,8 x возраст - 961]

Постигнување цели - така функционира

продолжи да читаш: Како да ги постигнете своите цели - престанете да одложувате сè и започнете!

Пресметајте го индексот на активност: PAL - Ниво на физичка активност (промет на перформанси)

Вредноста на ПАЛ (Ниво на физичка активност) ја опишува физичката активност.

Со вредноста PAL го пресметувате прометот на напојувањето. На овој начин можете да ги карактеризирате вашите физички активности и да ги пресметате сопствените енергетски побарувања.

Како и вредностите споменати погоре, вредноста на PAL се однесува на 24 часа.

Нивоа на ПАЛ

Мојот пример:

Мојата PAL вредност (личен тренер и блогер) = 1,8

Базална метаболичка стапка * PAL вредност

1.368,7 kcal * 1,8 = 2463,66 kcal/ден

И тоа работи. Се чувствува како да јадам цел ден и ми треба и мене. Во спротивно ќе се уморам и ќе гледам како се збогува мускулната маса.

Погодни објави за вас:

️ ️ Споделете го овој напис со луѓето што ги сакате или на Pinterest. ️

Слики или видеа на луѓе или со вклучени производи и во кои не можам да бидам препознаен, не подразбираат користење на производите споменати или презентирани во овој напис за блогот. Луѓето на фотографиите во никој случај не се поврзани со темата, содржината или производот на овој напис и се користат само за уметнички цели.

Катарина

Катарина * 31, Берлин * Холистички тренер за исхрана, фитнес, убавина и свесност од 2010 година * Основање на fit-weltweit.de 2014 * Блогер со полно работно време од 2016 година * 100,000+ посетители/месец 2018 * fitweltweit GmbH основано во 2019 година Добро основано знаење од теорија, пракса и моите лични искуства. Мои 16 обуки и лиценци

Дефиниции и ефекти на микропластика, силикони, парабени и PEG (кожа и тело)

БИДЕТЕ ВРЕМЕ без влакна Моите искуства со хијалуронскиот шампон, спреј и интензивниот третман

Она што исто така може да ви се допадне

Миризливи свеќи AVA & MAY (180g) - фантастични искуства (40% -50% попуст - 60% специјален)

Искуства и оценка за производите во периодот МИЛИ (+ код за попуст)

Градење на мускули како жена Совет 7 - Концентричен и ексцентричен

2 коментари

Катинка

Здраво!
Како прво, благодарам за одличните информации!
За жал, јас сум пациент со липедема и сакав да прашам колку можам да ги користам новите информации за себе. Досега едноставно не сум чул од докторите за диета. Ова не е никаква помош. За жал, можам и многу лошо да се движам затоа што болеста е болна и е поврзана со многу задржување на водата.
Би било одлично да прочитате неколку совети од вас ?
Mfg Катинка