Пресметајте ја основната метаболичка стапка Колку калории навистина ви е дозволено да јадете
21 февруари 2017 година
Без разлика дали станува збор за апликација или алатка преку Интернет: сите знаеме автоматски калкулатори за калории. Но, кој систем всушност стои зад него и како можеме да бидеме сигурни дека пропишаниот број на калории навистина се однесува на нас и на нашето тело? Ние ви објаснуваме како можете сами да ја пресметате основната метаболичка стапка - и колку треба да јадете ако сакате да изгубите тежина.
Како да го одредите барањето за калории - во 3 чекори
Чекор 1: пресметајте ја основната метаболичка стапка
Користејќи ја равенката Харис-Бенедикт, лесно можете да пресметате колку калории согорува вашето тело дневно - без да мора да се движите. BMR (Основна метаболичка стапка) ја означува основната метаболичка стапка на калории што му е потребна на вашето тело во режим на одмор со цел да ги задржи сите витални функции.
За жените важи оваа равенка:
655,1 + (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години) = основна метаболичка стапка
Сè што треба да направите е да ги внесете возраста, висината и тежината и лесно можете да ја пресметате основната стапка на метаболизам. На пример: Имате 60 килограми, висок сте 1,70 м и стар 25 години - тогаш на вашето тело му требаат 1.419,6 килокалории на ден, бидејќи ...
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25)
= 655,1 + 576 + 306 - 117,5
= 1.419,6
Чекор 2: разгледајте ја физичката активност!
Но, бидејќи не лежите само во кревет цел ден, туку се движите наоколу, согорувате повеќе калории отколку вашата базална метаболизам. За да дознаете колку калории согорува вашето тело на еден нормален ден, треба да го земете предвид нивото на вашата физичка активност: За да го направите ова, помножете ја вашата базална метаболичка стапка со вашата PAL вредност (PAL = Ниво на физичка активност).
| Спиј | 0,95 |
| Седење/лежење | 1.2 |
| Исклучиво седечка работа со мала или никаква физичка активност | 1,4 до 1,5 |
| Седечка работа со привремено одење или стоење | 1,6 до 1,7 |
| Претежно активност на одење или стоење | 1,8 до 1,9 |
| Физички напорна професионална работа | 2,0 до 2,4 |
Со споредување на вашата PAL вредност со вашата базална метаболичка стапка (BMR)) множете се, ја наоѓате вкупната продажба - ова е вкупниот број на калории што ви се потребни за да ја одржите вашата тежина.
За нашата пример за лице кое има канцелариско работно место, ова би значело:
1.419,6 * 1,4 = 1,987,44
Чекор 3: намалете калории за да изгубите тежина
Едноставното правило е: ако сакате да изгубите тежина, треба да потрошите помалку калории отколку што согорувате. За да изгубите 0,5 до 1 килограм неделно, треба да одземете од 500 до 1.000 калории од вкупниот промет секој ден. Со 500 помалку калории на ден, ќе имате дефицит на калории од 3.500 неделно - и тоа е токму бројот што му треба на вашето тело за да согори половина килограм телесни масти.
Ако вежбате многу, треба да одземете само околу 250 калории на ден од вкупното барање. Неделниот дефицит на калории сепак може да се постигне благодарение на обуката. Тоа зависи и од видот на спортот што го правите - на пример, со HIIT согорувате повеќе калории отколку со традиционалниот аеробик тренинг. Начинот на исхрана исто така игра важна улога: оние кои јадат многу протеини согоруваат повеќе калории, бидејќи диетата богата со протеини го стимулира метаболизмот и варењето на храната.