Пресметајте ја потрошувачката на енергија Гими-теретана
СУБЕДИ УСПЕШНО - 1,7 кг загуба на маснотии за 1 месец без гладување
„Ако јадете повеќе отколку што дозволува вашата дневна потрошувачка на енергија, се дебелеете. Ако јадете помалку отколку што дозволува дневната потрошувачка на калории, вашето тело има премалку енергија за да се здебели и ќе изгубите тежина! “
Знајте ја вашата базална стапка на метаболизам (= Количина на енергија што човечкото тело ја троши за 24 часа во целосен одмор)
Покрај тоа, вклучен е и факторот PAL (= Ниво на физичка активност), кој мора да се додаде на вашата дневна базална метаболичка стапка. Т.е. некој со активност што троши енергија логично има поголем PAL. Редовното вежбање го зголемува вашиот ПАЛ и пред се метаболизмот. Затоа треба да се каже дека преку обука успесите доаѓаат побрзо и вашата сопствена благосостојба се зајакнува.
Едноставни примери:
Спиење 0,95 студенти/работници на склопни склопки 1.7
Седење/лежење 1.2 Главно активности со пешачење 1.8/1.9
Седечка активност со мали товари 1,4/1,5 градежни работници/конкурентни спортисти 2,0-2,4
Сега ја знаете потрошувачката на енергија на ден. За успешно да изгубите тежина, сега мора да започнете дефицит на калории. Односно, одете помеѓу 200-500 kcal под вашето дневно барање пресметано погоре.
Покрај тоа, постои едноставна дистрибуција на макроелементи (= јаглехидрати, протеини, масти), кои можат да бидат различни. Можете или да јадете малку јаглени хидрати (ниски јаглени хидрати, високо протеини, високо ниво на здрави масти) или малку маснотии (умерено високо ниво на сложени јаглехидрати, високо ниво на протеини, мало ниво на маснотии).
За ова се користат едноставни, бесплатни апликации како MyFitnesspal, кои ја пресметуваат дистрибуцијата на макронутриенти и ги бројат вашите калории. Броењето калории е вознемирувачко за едниот или за другиот на долг рок, но со мала дисциплина тоа е клучот за успехот. Во суштина, не мора постојано да броите калории. Во првите неколку недели би било важно само да знаете колку калории всушност трошите. Кога имате развиено чувство за тоа, можете да престанете да броите и внесувате калории (во зависност од сопствената благосостојба) и да го процените барањето за калории.
Запомнете дека колку помалку тежите, толку е помало вашето дневно барање.
Во суштина постои едноставна формула за ова (формула Харис-Бенедикт)
За мажи:
66,47+ (13,7 * телесна тежина кг) + (5 * висина см) - (6,8 * возраст во години) = Базална стапка на метаболизам
Пример: човек, 180 см, 80 кг, 40 години, занимање: канцелариски работник
66,47+ (13,7 x 80 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 40 години) = 1790 kcal
Множете го PAL: на пример, 1.5
1790 kcal x 1,5 = 2685 kcal
2685 kcal-400 kcal = 2285 kcal
За жени:
655,1+ (9,6 * телесна тежина кг) + (1,8 * висина см) - (4,7 * возраст во години) = Базална стапка на метаболизам
Пример: жена, 165 см, 70 кг, 40 години, занимање: секретарка
655,1+ (9,6 * 70 кг) + (1,8 * 165 см) - (4,7 * 40 години) = 1436 ккал
Множете го PAL: на пример, 1.5
1436 * 1,5 = 2154 kcal
2154 kcal-400 kcal = 1754 kcal
Запомни!
Откажување од 400 kcal (приближно 1-2 мали закуски) се 2800 kcal неделно и 12000 kcal месечно, што е една Губење на маснотии од 1,7 кг месечно причини.
Како што можете да видите, не мора да правите радикални диети, но можете да постигнете добри и брзи резултати со мала жртва на ден и да постигнете добра фигура без да се изгладнувате.
Повеќе совети и предлози за темата здрава исхрана се достапни од нас во фитнес студиото GYMMY во Минхен-Богенхаузен.