Пресметајте ја стапката на метаболизам и откријте колку треба да јадете за да изгубите тежина - Опсерваторијата
Постојат многу прашања што не мелат кога ќе избереме да следиме диета или диета, од кои едното е најважно: Колку калории треба да внесуваме дневно за да ослабеме?
Во продолжение, ќе се обидеме да одговориме на ова прашање и да понудиме совршено решение за секого.
За почетниците, добро е да знаат дека одговорот на прашањето е во голема мерка релативен. Во основа, нема магичен број калории што треба да се јаде дневно за да се намали телесната тежина. Додека повеќето луѓе можат да го сторат тоа, сепак, јадејќи не повеќе од 1.500 калории на ден, секој може да пресмета што е потребно за да се балансира потрошувачката и исхраната.
Пресметка на метаболичката стапка (BMR)
За да се процени приближно колку калории мора да се консумираат дневно за да се одржи фигурата, може да се користи едноставна формула позната како „принцип Харис-Бенедикт“, која се базира на пресметка на основната стапка на метаболизам (БМР - на англиски јазик, од Основна стапка на метаболизам). Потоа, за да изгубите тежина, сè што ви треба е да намалите малку од потребниот внес на калории, или да согорите повеќе од вообичаено преку вежбање. Еве ја формулата:
жени: BMR = 655 + (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
мажи: BMR = 66 + (13,7 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Внимателно! Формулата се однесува само на возрасните.
Со цел да се утврди дневната потреба за калории врз основа на брзината на метабиол пресметана погоре, исто така ќе ви треба проценка на дневната активност што ја правите. Бројот на калории се проценува според следниве пресметки:
* седечки луѓе: BMR x 20%
* малку активни луѓе: BMR x 30%
* луѓе со умерена активност (кои вежбаат секојдневно): BMR x 40%
* луѓе со висока активност (кои вршат интензивно вежбање дневно подолго време): BMR x 50%
* суперактивни луѓе (кои вежбаат барајќи физичка работа или се спортисти на перформанси): BMR x 60%
Конечно, додадете ја оваа вредност на пресметаниот BMR и ќе ги добиете дневните потреби.
Овој број е тотална калорична содржина што можете да ја консумирате секојдневно без да се здебелите, а со тоа да бидете во форма. За да изгубите тежина, ќе треба да го намалите овој број, постепено, малку по малку. Како што килограмите се намалуваат, повторно ќе го пресметате MBR за да одговара на вашиот профил. Во голема мера, 3.500 калории се еднакви на околу 450 грама. Затоа, во зависност од овој процент, ќе го намалите и бројот на калории во зависност од тоа колку сакате да изгубите тежина. Поточно, елиминирајте околу 500 калории од вашата исхрана дневно за да изгубите тежина за половина килограм неделно. Знаеме, тоа не е непосредно решение, но вреди. Но, внимавајте да не претерате, здравата исхрана значи губење на тежината до 1 килограм неделно.