Пресметка на калории за да се добие мускулна маса ｜ joanah143 ｜ белешка
Оваа статија може да биде интересна и корисна за оние кои сакаат да направат диета и да ги пресметаат потребните калории.
Целта е да се добие „чиста“ мускулна маса што е можно повеќе.
? Тежина на телото x 11/0'4526
? Тежина на телото x 10/0'4526
Резултатот мора да се помножи со 1,2, што е коефициент на умерено вежбање и одговара на нашата дневна активност што се изведува во текот на денот, како што е одење. Б. пешачење, работа и сл., А со тоа го добиваме нашето барање за калории во дневна активност во бројки. Лош здив
Сепак, овие калории мора да доаѓаат од разумна процентуална дистрибуција на протеини, јаглехидрати и масти.
Приближниот фер однос за спортист на издржливост е:
За целите на овој напис, би било целисходно да се зголеми малку внесот на протеини, на штета на внесот на јаглени хидрати, па затоа:
Препораки за диети
? Бегство од премногу елаборирани или претходно зготвени јадења (специјално спакувани).
? Исто така е погодно да се држите настрана од едноставни шеќери, тие значително ја зголемуваат содржината на калории и имаат мала корист.
? Вистинската работа би била да консумирате околу 2 грама протеини за секоја фунта телесна тежина на ден. Од таму зависи од потребите и целите на секоја индивидуа.
? Резултирачкиот број во грамови протеини никогаш не треба да се зема веднаш. Поделено е на 5 или 6 оброци на ден .
? Во однос на односот протеин-јаглени хидрати, исто така е важно да се напомене дека тој мора да биде обратно пропорционален, со поволен тренд кон протеини; Со други зборови, внесот на протеини се зголемува од утро до вечер и обратно за јаглехидратите.
? Што се однесува до маснотиите, како што веќе нагласив, таа ќе биде постојана и обидете се да не се заситувате, вклучително и есенцијални масни киселини што е можно повеќе; Доколку е потребно, може да се вклучи и додаток на МЦТ (триглицериди со среден ланец).
Чувајте рендано маснотии
Зголемување на бројот на нашиот основен метаболизам за повеќе или помалку 500 калории Секој ден создаваме анаболно-калорична средина, се случува спротивното кога ќе го намалиме повеќе или помалку 500 калории, со ризик во овој случај да изгубиме мускулно ткиво, иако во овој случај сме намалете го процентот на маснотии .
Од друга страна, за повеќето практичари на боди-билдинг, зголемувањето на внесот на калории со цел да се добие мускулна маса, скоро неизбежно би значело зголемување на процентот на телесни масти.
Кога за да се ослободите од масното ткиво, потребно е да се апсорбираат помалку калории отколку што троши телото. Една (најчеста) можност е да јадете помалку, но би било порационално, поздраво и поефикасно да јадете иста работа, но да согорувате повеќе, да трошите повеќе .
Со други зборови, обезбедете им на нашите тела иста количина на хранливи материи потребни за создавање на хранлива состојка анаболно-калорична средина, но изгорете го вишокот во салата сами со соодветно вежбање за да го направите тоа; Движете се по линијата на поделба помеѓу овие два система, кои генерално се изведуваат наизменично: јадете многу за да верувате без да се грижите за процентот на системи што акумулираат резервна маст (волуменска фаза), а потоа кога сметаме дека е соодветно Одржување пад на внесот на калории за да се остави целата маснотија акумулирана во претходниот период со резултат и несреќно губење на мускулното ткиво (фаза на дефинирање).
Значи, она што би ја елиминирало или спречило акумулацијата на масното ткиво во овој случај не би било да се јаде помалку, што ќе го намали метаболизмот, туку да вежба повеќе, што ќе го забрза и ќе се обиде да ја зголеми чистата маса, бидејќи не го забораваме ова зголемување на посно ткиво ја зголемува метаболичката стапка и елиминира повеќе калории.
Само на овој начин, што го објаснив, метаболизмот се зголемува и согорува калории, додека нашето тело ги има потребните хранливи материи за неговите функции и за одржување и зголемување на мускулната маса.
Но, зошто собираме маснотии?
Секоја индивидуа треба да се храни за да се компензира за потрошувачката на енергија во организмот, што варира во голема мера од личност до личност и влијае на различни фактори како што се тежина, возраст, пол, активност, биоритам и однесување, генетски биотип, итн. .
Па, позитивниот енергетски биланс се појавува кога внесувањето ја надминува потрошувачката на организмот, т.е. метаболичката стапка на одмор плус нивото на активност (помислете на формулата прикажана претходно). На овој начин се пресметува дека на секои 3.500 вар. 450 грама маснотии се формираат во нашето тело.
Слично на тоа, дефектот на калориите предизвикува спротивен ефект, но со резултат на ризик од губење на други ткива (на пр. Мускули).
Пример за пресметка на калории
Пример за човек со тежина од 80 кг. помеѓу 25 и 30 години кои сакаат да добијат чиста мускулна маса:
? 80 × 11 = 880/0'4526 = 1944 × 1'2 (cafm) = 2333 + 500 = 2833 кал./Ден
Очигледно, тоа ќе зависи и од нејзината морфологија, од неговиот генетски биотип .
? За ектоморф е јасно дека можете да го зголемите тој број на 4500 калории. без премногу ризик да се пополните со масно ткиво.
? Мезоморф, чудо на природата, ќе може да се движи околу овој резултат, мислам дека има добри резултати, па дури и ќе може да си дозволи околу 300 или 400 калории. Плус.
? Наместо ендо форма, треба да изберете дали да ја прилагодите вежбата или да ги намалите дневните калории, иако овој втор избор ќе даде мала мускулна маса како награда за вашиот напор. Она што го препорачувам, и зошто го напишав овој напис, е дека со правилно вежбање во теретана, ќе ги добиете калориите што ви остануваат од метаболизмот за вашиот биотип.