Пресметка на вкупната енергетска потреба; ⠀ ⠀ Оди со протокот!
Продолжува со првата нешто посложена тема.
Прочитајте го првиот дел однапред за да се создаде основа за овој и за другите статии. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/
1. Како да ја пресметам потрошувачката на калории без трага за фитнес?
1.1 Базална стапка на метаболизам
1.2 Промет на перформанси
1.3 Вкупен промет на енергија
1. Како да ја пресметам потрошувачката на калории без трага за фитнес?
1.1 Базална стапка на метаболизам
Тоа одговара на количината на енергија што му е потребна на човекот во просек за 24 часа, во целосен одмор и лежење за одржување на телесната температура и за основен метаболизам (срцева активност, дишење итн.).
Најважните фактори кои влијаат на основната метаболичка стапка се:
Возраст, тежина, висина, "мускулна маса" (не се земени предвид во следната формула)
Затоа, пред сè, ве молиме, набавете нешто да напишете и земете ги предвид вашите сопствени вредности! На тој начин ќе научите многу подобро!
Вредноста што ја пресметуваме денес претставува основа за следниот пост!
Формули според Харис и Бенедикт (1919)
Мажи: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x телесна тежина [kg] + 5,003 x висина [cm] - 6,755 x возраст [години]
Ените: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x телесна тежина [kg] + 1,850 x висина [cm] - 4,667 x x возраст [години]
Пример: 27 години, маж, 178 см и 80 кг
66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] - 6,755 x 27 [години] = 1874,48 kcal
Па ќе се сетиме за подоцна☝🏻:
1874,48 kcal = базална стапка на метаболизам
1.2 Промет на перформанси
Секоја дополнителна изведба што ја постигнува една личност покрај основната метаболичка брзина троши дополнителна енергија. Оваа количина на енергија се нарекува потрошувачка на енергија.
Висината на прометот на услугата е исто така одредена од многу фактори. Главните фактори кои влијаат на продажбата се:
Мускулна активност (на пример, вежбање, спорт), регулација на топлина, дигестивна активност, интелектуална активност (само мало влијание)
| исклучиво седење или лежење начин на живот | 1.2-1.3 | неподвижни, приковани во кревет, изнемоштени луѓе |
| исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време | 1.4-1.5 | Канцелариски работници, прецизна механика |
| Седечка работа, на моменти, исто така, дополнителна потрошувачка на енергија за активности за одење или стоење, мала или никаква напорна активност за слободно време * | 1,6-1,7 | Лабораториски техничари, студенти, работници на склопувачи |
| претежно работа со одење и стоење * | 1,8 - 1,9 | Продавачи, келнери, механичари, занаетчии |
| физичко барање професионална работа или многу активна активност за слободно време * | 2,0 - 2,4 | Градежни работници, земјоделци, шумски работници, рудари, конкурентни спортисти |
* Дополнителни 0,3 PAL единици дневно може да се додадат за спортски активности или за напорни активности за слободно време (45-60 минути, 4-5 пати неделно). (Формулата и табелата доаѓаат од: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)
1.3 Вкупен промет на енергија
Пример: бидејќи работам во канцеларија, ги земаме 1,5 ПАЛ Од табелата + 0,3 ПАЛ за 4-5 спортски активности неделно, па тоа е што 1,8 ПАЛ.
Базална метаболичка стапка x енергетско барање (PAL) = Вкупно барање за енергија
1874,48 kcal x 1,8 = 3374,46 kcal (дневен просек)
Јас би ја добил вредноста сега 3400 kcal се заокружи!
Значи, ние се сеќаваме на 3400 kcal за следниот пост или се сеќавате на вашата пресметана вредност!
Забелешка: оваа вредност се пресметува само теоретски и секако може многу да варира поради дополнителни спортови или исклучително добар или лош метаболизам. Фитнес тракер што јас лично го користам може да ни обезбеди подетални информации. http://amzn.to/2qqgg1W или http://amzn.to/2qQ4hMh
Суооо, се надевам дека си ја завршил математиката и си напишал! Тогаш сега го знаете вашиот приближен дневен просек на калории и како можете да го пресметате.
Следниот дел е за пресметување на макроелементите.
Колку грама протеини, масти и јаглехидрати ни требаат за да добиеме или изгубиме тежина.
Ако имате какви било прашања, предлози, пофалби или конструктивна критика, ве молиме користете го полето за коментари подолу или едноставно испратете ми е-пошта. 🙂