Придобивки од претходниот тренинг Што е кога да се консумира
Дали знаевте дека постојат додатоци кои можат да ви помогнат да ги зголемите придобивките од вашето време во теретана дури и пред да влезете на врата? За да ви помогнеме, ги разгледавме придобивките од додатоците пред тренинг, како да го изберете најдобриот за вашите цели и го истражувавме вистинското време да земете додаток пред тренинг.
Ако сакате да ги зголемите перформансите за време на тренинзите и да видите поголеми промени во вашето тело со текот на времето, користењето додатоци пред тренинг може да ви помогне дополнителен поттик што ви треба.
Што е додаток пред тренингот?
Додаток пред тренинг е начин да ја зголемите вашата енергија и да ги оптимизирате перформансите за време на тренингот. Обично се наоѓа во форма на прашок што го мешате со вода. Општо, додатоците пред тренинг содржат комбинации на состојки, што ги прави пригодна алтернатива за земање мноштво различни додатоци пред да одите во теретана.
Иако секоја марка додаток пред тренинг избира свои состојки, тие често се состојат од кофеин, витамини, креатин и други сорти состојки за да ја зголемат вашата енергија и сила.
Придобивката од додаток пред тренинг е да се зголемат перформансите за време на анаеробни вежби (како што е боди-билдинг) или вежби за издржливост (како што е кардио) преку обезбедување енергетски поттик и ослободување од замор. Иако состојките во додатоците пред тренингот може да се разликуваат, сите тие имаат за цел да ги зголемат резултатите од вашиот тренинг.
Кои се придобивките од додаток пред тренинг? Ако сте почетник на обука и ви треба енергетски поттик или тренирате веќе некое време и чувствувате дека вашиот напредок е во застој, тогаш додаток пред тренинг може да биде корисен за вас. Предностите на додатоците пред тренинг се поврзани со зголемени перформанси и сила.
Студиите покажаа краткотрајно зголемување на мускулната маса и сила кога конзистентно конзумирате додаток пред тренинг. Честопати, комбинацијата на ефекти на состојките е поголема отколку кога се консумира еден додаток.
Кофеин
Кофеинот е една од најчестите состојки на додаток пред тренинг, за кој се покажа дека ја подобрува мускулната сила и издржливоста, без зголемување на чувството на тешкотија на активноста (согледувана стапка на напор). Со други зборови, вие сте во состојба да постигнете повеќе во текот на тренингот, без да се чувствувате посилни.
Функционира така што ги проширува вашите крвни садови, што го зголемува протокот на крв во мускулите. Кофеинот исто така може да помогне во подобрување на (когнитивната) моќ на мозокот на краток рок, што го олеснува фокусирањето на мускулите на кои работите.
Други додатоци кои се наоѓаат во додатоците пред тренингот
Друга категорија состојки кои најчесто се наоѓаат во додатоците пред тренинг се витамини од групата Б, како што се ниацин и витамин Б12. Овие витамини играат важна улога во метаболизмот и енергијата. Тие исто така може да содржат креатин, вообичаено ергогено помагало што ги подобрува физичките перформанси при вежби со висок интензитет и исто така помага при чист раст кога се консумира постојано.
Некои додатоци пред тренингот исто така може да содржат бета аланин и Л-цитрулин, за кои се покажа дека и двата ја подобруваат енергијата во вежбите за издржливост. Сите овие клучни состојки ќе ги најдете во Пред-тренингот, помагајќи и на краткорочни (тренинзи за сила) и на подолги (кардио) активности.
Аминокиселините со разгранет ланец или БЦАА често се консумираат пред тренинг и можат да бидат состојка во вашиот додаток пред тренинг. Тие можат да бидат вклучени како единствена состојка или како индивидуални аминокиселини. Како тули за мускулно ткиво, аминокиселините можат да помогнат во спречување на мускулна атрофија и подобрување на реконструкцијата на мускулите. Тие исто така можат да помогнат во спречување на замор што има влијание врз перформансите.
Некои додатоци пред тренинг исто така вклучуваат јаглехидрати (шеќер) за да ги надополнат вашите достапни резерви на енергија, додека други не содржат шеќер или калории. Вие одлучувате дали ви требаат јаглехидрати или не, ако сте јаделе оброк неодамна или во зависност од тренингот што го планирате.
Ако планирате кардио тренинг (како што е трчање или возење велосипед) дополнителни јаглехидрати можат да бидат корисни, но ако планирате само да кревате тегови (анаеробна активност), најверојатно не ви требаат шеќери.
Генерално, додатоците пред тренинг ви овозможуваат постојано да ја зголемувате вашата сила и издржливост со текот на времето, што може да доведе до значителни промени во мускулната маса, губење на маснотии и побрз метаболизам. Овие промени имаат потенцијал да ги подобрат вашите перформанси и напредокот кон вашиот идеален фитнес.
Кога да земете додаток пред тренинг?
Бидејќи кофеинот е главна состојка во додатоците пред тренинг и стапува на сила за околу 30 минути, ова значи дека 30 до 60 минути пред тренингот е совршено време да го консумирате вашиот додаток.
Ова му дава на додатокот доволно време да влезе во крвотокот и да ви ги даде придобивките што ги барате. Пред-тренингот е дизајниран да се консумира, растворен во вода, 30 минути пред вежбање, што ви помага да останете хидрирани.
Иако кофеинот влијае на вас веднаш, на некои состојки како креатин и бета-аланин им треба време да се соберат во организмот и се ефикасни кога се консумираат постојано за да се одржат мускулните наслаги. Поради оваа причина, редовно консумирање додаток пред тренинг ќе ги зголеми придобивките и влијанието на неговите состојки.
Несакани ефекти на додаток пред тренинг
Можните несакани ефекти на додаток пред тренинг зависат од состојките во вашиот додаток. Обично, кофеинот и другите соединенија што ја зголемуваат енергијата можат привремено да го зголемат срцевиот ритам и крвниот притисок, но нема докази за широко распространети негативни ефекти.
Премногу кофеин може да доведе до несакани ефекти како гадење и срцеви палпитации, затоа бидете внимателни кога конзумирате додаток пред тренинг, ако неодамна сте консумирале кафе или дури чај. Секогаш можете да разговарате за додатоците со вашиот лекар пред да започнете да ги земате и да го следите ефектот што го имаат врз вас.
Порака да си одам дома
Додатоците пред тренинг се создадени за да ви помогнат да ги подобрите перформансите со зголемување на енергијата, силата и издржливоста. Обично се консумира половина час пред тренинг и придобивките вклучуваат подобрување на мускулната сила, подобрена когнитивна функција, зголемена чиста мускулна маса и издржливост. Анализирајте кои се вашите цели кога тренирате да изберете додаток пред тренинг кој најдобро одговара на вашите потреби.
Конзумирање на додаток пред тренинг постојано може да помогне да се зголеми влијанието врз вашите перформанси. Додатоците пред тренинг можат да ви помогнат да се чувствувате посигурни во правењето на следниот чекор во тренинзите и да ви дадат поттик што треба да го достигнете врвот на нивото на изведба и да продолжите да ги подобрувате физичките вештини.
Клер Музалски
Писател и експерт
Овластен диететичар Клер е диететичар и тренер овластен од Академијата за исхрана и диета и Меѓународниот конзорциум за здравје и обука. Таа има диплома за наука и биологија и магистер по исхрана и диета на Универзитетот во Питсбург.
Зборување и пишување за храна и фитнес - овие две работи се основа на знаењето на Клер. Таа ја сака идејата да им помогне на другите да ги постигнат своите здравствени и велнес цели.
Клер е исто така сертифицирана како инструкторка за велосипедизам во затворено и сака да трча и да прави јога. Кога не е преокупирана со тренинг и исхрана, таа обично оди на разни спортски настани во нејзиниот роден град, Питсбург или готви за своето семејство.