Придобивките од млекото
Состав на млеко
И покрај инсистирањето на децата да добијат сок, родителите продолжуваат да бидат цврсти и да им нудат млеко за вечера. За многу возрасни оваа навика е важна, бидејќи тие уште од детството знаат дека млекото е добро за одржување на здравјето. Прашањето е: како млекото ни помага да имаме подобро здравје?
Според студиите, млекото содржи девет основни хранливи состојки од кои треба да се здобие човечкото здравје:
- Калциум: придонесува за развој на коските, забите и да се одржат во нормални граници вредностите на коскената густина;
- протеини: е извор на енергија и помага во поправка на мускулното ткиво;
- Калиум: го одржува крвниот притисок во нормални граници;
- Фосфор: помага во зајакнување на коските и генерирање енергија;
- Витамин Д: го промовира здравјето на коските;
- Витамин Б12: со важна улога во формирањето на црвени крвни клетки и одржување на здравјето на нервното ткиво;
- Витманија А: го поддржува имунитетниот систем, здравјето на очите и кожата;
- рибофлавин: ја претвора храната во енергија;
- ниацин: метаболизира шеќери во масни киселини.
Со други зборови, млекото е многу важно во исхраната и не треба да се консумира во големи количини за да се искористат неговите придобивки. Всушност, една чаша млеко обезбедува колку витамин Д како 100 грама лосос, колку калциум 200 грама брокула, калиум колку мала банана, толку витамин А колку и морков и колку фосфор како 200 грама варен грав.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Диети за млеко и слабеење
Сите овие хранливи состојки придонесуваат за целокупното здравје и можат да играат важна улога во слабеењето. Иако има некои контроверзии во врска со влијанието на млекото врз слабеењето, постојат студии кои покажуваат дека ако младите возрасни консумираат млеко после спортски тренинг тие губат поголема тежина отколку оние кои консумираат други течности со иста енергија и исти макроелементи. Потрошувачката на обезмастено млеко помага да се намали телесната тежина и да се асимилира количината на калциум потребна за организмот. Постои општ консензус дека зголемениот внес на калциум, особено од извори со малку маснотии, помага да се спречи таложење на маснотии и го зголемува метаболизмот.
Калциумот е поврзан со други придобивки:
- Зголемено ниво на липопротеини со висока густина (ХДЛ-холестерол) - добро за срцето;
- Подобрување на скелетниот калциум, и за време на раст и кај жени во менопауза;
- Намалување на повторување на камења во бубрезите;
- Подобрување на симптомите на ПМС.
Проценето е дека возрасен човек, за време на каменото време, внесува помеѓу 2.000 и 3.000 мг калциум на ден, 3 до 5 пати повеќе од возрасен денес. Едно истражување открило дека луѓето кои консумирале 1.200 мг калциум на ден, заедно со нискокалорична диета, изгубиле поголема тежина од оние кои конзумирале помалку калциум. Се разбира, постојат луѓе, како што се пациенти кои биле подложени на операција за губење на тежината, на кои им треба до 2500 мг калциум на ден.
Подолу е дадена табела со дневно барање за калциум според возраста:
Еве неколку совети за зголемување на внесот на калциум во вашето тело:
Употреба на обезмастено млеко или 1% маснотии при подготовка на житни култури;
Потрошувачка на делумно обезмастено сирење наместо други закуски;
Додавање грчки јогурт (без маснотии или делумно обезмастено), во млечен шејк со овошје;
Луѓето со нетолеранција на лактоза можат да користат млеко од соја збогатена со калциум;
Урдата со малку маснотии, со засладувач и цимет може да стане многу добар десерт;
Ако вашиот лекар препорача додаток на калциум, како што е калциум цитрат, важно е да се знае количината на елементарен калциум, а не количината на калциум цитрат. За луѓе со проблеми со бубрезите, се препорачува ацетат на калциум, а не цитрат.
Важно е да се запамети дека човечкото тело не може да апсорбира повеќе од 600 мг калциум на оброк, па затоа дозата дадена еднаш не треба да ја надминува оваа количина. Исто така, се препорачува да се избегне асоцијација на калциум со мултивитамини и железо, бидејќи ќе има конкуренција помеѓу нив во однос на апсорпцијата.
Млеко и болести
Постојат студии кои покажуваат дека луѓето кои консумираат млеко имаат помал ризик да умрат од живот поради состојби како што се срцеви заболувања и мозочен удар за 15-20%. Ова истражување е прво што ја поврзува потрошувачката на млеко со смртта предизвикана од овие болести. Сепак, постојат и контрадикторни теории кои велат дека млекото всушност придонесува за овие болести. Всушност, потрошувачката на млеко предизвикува зголемување на нивото на холестерол и истовремено вклучува намалување на крвниот притисок, и двете се механизми кои се наоѓаат кај кардиоваскуларните заболувања.
Кардиоваскуларните болести не се единствените погодени од потрошувачката на млеко. Други студии покажуваат мало намалување на инциденцата на смртни случаи од кардиоваскуларни болести, мозочен удар, дијабетес тип 2, карцином на дебело црево и можен рак на мочниот меур.
Здравје на коските - Млекото и млечните производи обезбедуваат калциум, фосфор, магнезиум и протеини кои се неопходни за здрав раст на коските. Соодветната потрошувачка на млеко и млечни производи од детството и во текот на целиот живот помага во одржување на силни коски и ги штити од болести како што е остеопорозата.
Заби - Количината на калциум и фосфор во млекото и млечните производи е корисна за развојот на забите и за одржување на нивното здравје. Протеинот присутен во најголемо количество во млекото е казеин и е заштитен бидејќи формира заштита во глеѓта на забот, со што се спречува губење на калциум и фосфор кога забната глеѓ е изложена на киселини во устата. Студиите сугерираат дека млекото го намалува кариогениот ефект на храната врз забите кога се конзумира со млеко. Специјалисти препорачуваат млеко да се консумира помеѓу оброците, бидејќи не предизвикува шуплини
Млеко и крвен притисок - Се поголем број на студии сугерираат дека конзумирање на 3 порции млечни производи на ден, заедно со 5 порции овошје и зеленчук како дел од диета со малку сол, може да го намали високиот крвен притисок и кај возрасните и кај децата. деца. Иако точните механизми кои се вклучени не се јасни, се верува дека веројатно се вклучени протеини на калиум, калциум, магнезиум и млеко.
Млеко и кардиоваскуларни заболувања - Неколку студии покажаа врска помеѓу потрошувачката на млечни производи и намалениот ризик од кардиоваскуларни болести. Неодамнешна студија покажа дека мажите кои пиеле млечни производи имале помалку мозочни удари отколку оние кои не ја внесувале оваа храна во нивната исхрана. Оваа асоцијација може да се должи на неколку елементи во млекото, но епидемиолошките студии покажуваат дека зголемениот внес на калциум предизвикува значително намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести. Поконкретно, студиите покажуваат дека зголемениот внес на калциум доведува до намалување на лошиот холестерол и зголемување на добриот холестерол. Покрај тоа, познато е дека овој елемент ги врзува лошите масти во цревата и ја спречува нивната апсорпција, а со тоа доведува до намалување на нивното ниво во крвта.
дебелина - Наспроти популарното верување, студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат млеко и млечни производи се пофлексибилни од оние кои не ги консумираат. Потрошувачката на млечни производи во диета која го контролира внесувањето на калории е поврзана со губење на тежината, особено во абдоминалниот регион. Ова е особено важно затоа што маснотиите во трупот се поврзани особено со здравствени проблеми. Вклучениот механизам е нејасен, но се чини дека вклучува дејство на калциум во млекото и млечните производи.
Дијабетес тип 2 - Студиите покажуваат дека редовната потрошувачка на обезмастено млеко и млеко може да го намали ризикот од дијабетес тип 2, што е голем здравствен проблем кај возрасните и се повеќе се среќава кај деца и адолесценти. Покрај тоа, колку е поголем внесот на млечни производи, толку е помал ризикот од дијабетес. Се смета дека овој ефект се должи на корисни хранливи состојки во млекото, вклучувајќи калциум и магнезиум или фактот дека млечните производи имаат низок гликемиски индекс што помага во контролата на шеќерот во крвта.
рак - Постојат значителни докази кои сугерираат дека млекото има заштитни ефекти од колоректален карцином и рак на дојка. Неодамнешна студија покажа дека мажите кои пиеле просечно 1,5 чаши млеко на ден или повеќе, имале 35% помал ризик од карцином на дебелото црево отколку мажите кои пиеле помалку од 2 чаши неделно. Друга студија покажа дека жените кои пиеле повеќе млеко во детството и продолжиле да консумираат млечни производи како возрасни, имаат помал ризик од развој на рак на дојка. Калциумот и конјугираната линолеинска киселина се сметаат за заштитни компоненти за рак на дебелото црево.
хидратација - За одржување на хидратацијата се препорачува да консумирате 6-8 чаши течност на ден. Дехидрацијата предизвикува слаба концентрација на внимание и проблеми со меморијата, а лицето станува раздразливо. Млекото е многу добар избор за третман на дехидрираност бидејќи не само што се рехидрира, туку обезбедува и корисни хранливи состојки, притоа штити забите! Рехидратацијата по вежбање е особено важна за замена на изгубените течности, а друга студија покажува дека млечната чоколада му помага на телото да се опорави после вежбање.