Придобивките од трчањето ги топат килограмите и го зголемуваат имунитетот

Придобивките од трчањето се безброј и откако ќе почнеме да вежбаме ваков вид обука, не само што ќе изгледаме добро, туку и ќе се чувствуваме добро.

Вишокот килограми брзо ќе се стопат, мускулите ќе бидат добро дефинирани и покрај тоа нашиот имунолошки систем ќе функционира оптимално. Очигледно постои ризик од повреда, но ако ги носиме вистинските обувки и постепено започнуваме да тренираме, имаме сите шанси да избегнеме проблеми.

Д-р Раду Парашчив, доктор по ортопедија специјализиран за спортска трауматологија, детално објасни што треба да знаеме ако започнеме да трчаме.

Придобивките од трчање: согорува килограми и го ублажува стресот

Трчањето (џогирање) е една од најпопуларните форми на физичка активност, поради фактот што не бара многу скапа галантерија или опрема за вежбање.

Еве, накратко, придобивките од трчањето:

Губење на тежина - одење, џогирање или трчање имаат важна улога во спречување на дебелината. Сепак, студиите покажуваат дека слабеењето е позабрзано кај оние кои трчаат во споредба со оние што одат;
Зајакнување на имунолошкиот систем - редовната физичка активност е поврзана со мала инциденца на вирусни и бактериски инфекции или хронични воспалителни болести;
Елиминирајте ги штетните ефекти предизвикани од стрес - кога вежбаме, телото ослободува ендорфин, супстанции кои делуваат како седатив за секоја болка и ви даваат чувство на благосостојба. Затоа, откако ќе трчаме, се чувствуваме еуфорично, енергично и со повеќе желба за живот;
Подобрување на кардиоваскуларниот и респираторниот систем;
Зајакнување на мускулите;
Намален ризик од рак - дури и ако не може да излечи рак, има многу докази дека трчањето помага да се спречи оваа болест. Обемна анализа на 170 епидемиолошки студии, објавена во Американскиот весник за исхрана, откри дека редовното вежбање е поврзано со помал ризик од рак.
Продолжи го животот - неодамнешна студија покажа дека луѓето кои редовно трчаат имаат намален ризик до 40 проценти од предвремена смрт во споредба со оние кои не трчаат.

Како да трчам ако никогаш порано не сум го правел ова?

Советот на докторот Раду Парашчив, ортопед специјализиран за спортска трауматологија, за оние кои не следеле одредена програма за трчање или биле неактивни подолго време, е избегнувајте преоптоварување што може да доведе до несакани повреди.

Затоа, се препорачува оние од оваа категорија да започнат со 30-минутна сесија за пешачење за да го видат одговорот на телото на овој вид активност. Доколку нема грчеви во мускулите или болки во зглобовите, се препорачува алтернативно одење (1-2 минути) со трчање (3-4 минути) за вкупно времетраење од 20-30 минути.

Таквиот тренинг е пожелен се додека не можете да толерирате континуирано трчање од околу 30 минути. За почетници се препорачуваат 2-3 тренинзи неделно.

Кога можам да започнам да ја зголемувам фреквенцијата и времетраењето на трчањето?

Според ортопедот, зголемувањето на времетраењето и зачестеноста на обуката зависи само од секој од нив. Доколку немаше медицински проблеми на претходните обуки, може да се направи прогресивно зголемување на времетраењето, фреквенцијата или интензитетот на обуките, во зависност од целите.

Така, за зголемување на интензитетот, се препорачува брзо трчање 30 секунди, проследено со период на релаксација од 90 секунди или зголемување на интензитетот за 1 минута, проследено со мало трчање за 2 минути.

Која опрема е потребна за тркачи?

Обувките се најважниот додаток за трчање. Спортскиот чевел мора да биде посебен за трчање и да биде прилагоден на површината на која сакате да трчате (на пример, асфалт или груби површини).

Блуза и панталони за трчање (кратки или долги) идеално треба да бидат изработени од материјали што апсорбираат влага.

Колку долго ќе се појават придобивките од трчањето?

Кога ќе започнеме да правиме нешто за прв пат, нормално е да сакаме да ги видиме резултатите, во најкусо време, ако е можно. Дури и ако придобивките од трчање, наведени погоре, ќе се појават со текот на времето, ќе забележиме некои промени доста рано.

„Општо, резултатите почнуваат да се покажуваат по првите 2-3 недели. Може да се забележи подобрување на држењето на телото и мускулниот тонус. Но, овие работи се теоретски. Во реалноста, изгледот на резултатите зависи од повеќе фактори, како што се: зачестеноста на обуката, времетраењето на обуката, исхраната “, објаснува ортопедот.

Која е точната позиција на трчање?

Дури и ако не е можно да се одреди идеалната позиција за трчање, д-р Раду Парашчив нè советува да ги разгледаме следниве детали:

Позиција на главата погледот во насока на патување мора да биде што е можно поцврст;
рамената - положбата на рамената треба да биде што е можно опуштена и обидете се да ги повлечете рамената што е можно повеќе;
рацете - додека трчате, лактите треба да се држат близу до телото и да се свиткаат на 90 степени. Дланките треба да се движат помеѓу колкот и брадата;
багажникот - претставува тежиште на телото за време на трчање. Обидете се да го одржувате стомакот колку што е можно затегнат додека трчате.
нозе - главната цел е тибијата да биде нормална на земјата кога ќе ја згазите. Избегнувајте газење на петицата или предниот дел на стапалото.

Кои се најчестите повреди и како можам да ги избегнам?

Според лекарот специјализиран за спортска траума, околу 40% од повредите што се јавуваат при трчање се на коленото, но може да се појават и на колкот, глуждот или стапалото.

Р.колено на унер - е иритација на зглобната 'рскавица на пателата;
Ахилова тетива - мускулите во задниот регион на ногата се вметнуваат на ниво на калкулеус преку Ахиловата тетива. Како резултат на продолжена спортска активност и повторени микротрауми, може да се појави иритација на тетивата на ниво на нејзино вметнување на петицата;
Плантарна фасција - околу 10% од тркачите можат да бидат засегнати од оваа болест. Претставува воспаление на плантарната фасција, најчесто предизвикана од соодветни обувки;
Фрактури на стрес - не се појавуваат како резултат на значителна траума, туку како резултат на повторени микротрауми. Најчестите локации се наоѓаат во метатарзалните коски и во калканеусот.

Најважно е да се препознае појавата на повреда и да се лекува. Ако чувствувате болка додека трчате или веднаш после тоа, се препорачува период на одмор од 5-7 дена. Ако болката продолжи, потребно е да се консултирате со лекар специјализиран за спортска траума, за да се избегне влошување на веќе постоечката состојба.

Не заборавајте да избегнувате повреди!

Соодветната опрема е неопходна за да се спречат повредите. Во случај на почетници, се препорачува да се користи програма за обука за да се избегнат преоптоварувања.

Пред секоја тренингот се препорачува програма за загревање, и на крајот програма за истегнување. Во случај на болка, се препорачува да се консултирате со ортопед специјализиран за спортска трауматологија.