Придобивките за телото на дневна потрошувачка на влакна - Марија Мартак
Општо земено, жените треба да јадат 25 грама влакна на ден, а мажите 38 грама на ден. Со други зборови, треба да добиеме околу 14 грама влакна за секои 1000 потрошени калории, според Академијата за исхрана и диететика.
Ако постојано го следиме ова, можеме да одржиме мала вредност на вкупен холестерол, да го подобриме нашето варење, секако да спречиме појава на болести, особено на дигестивниот тракт и на тој начин, можно е да живееме подолго и сигурно подобро. Всушност, консумирањето 25-29 грама влакна дневно е поврзано со 15-30% помал ризик од срцева смртност, според студијата спроведена во февруари 2019 година и објавена во „Лансет“.
Сепак, истражувачите тврдат дека повеќето луѓе добиваат помалку од 20 грама влакна од нивната дневна исхрана.!
Диететските влакна не можат да се варат или апсорбираат, па затоа минуваат низ желудникот, тенкото црево и во голема мерка непроменет, неразграден дебело црево. Постојат два вида влакна: растворливи и нерастворливи.
Растворливи влакна се раствора во вода и формира материјал сличен на гел кој помага во модулирање на нивото на глукоза и намалување на холестеролот во крвта, според клиниката Мајо.
Може да добиеме растворливи влакна со консумирање:
овес - https://alimentespeciale.ro/poridge-fulgi-de-ovaz-integral-fara-gluten-x-450g-nairn-s/103513.htm
грашок - https://alimentespeciale.ro/pudra-proteica-de-mazare-raw-bio-x-250g-paradisul-verde/145322.htm
грав - https://bit.ly/39dxhRE
морков - https://alimentespeciale.ro/supa-bio-de-morcovi-x-400g-auga/144137.htm
излупени јаболка - https://alimentespeciale.ro/piure-de-mere-si-afine-fara-zahar/104246.htm
јачмен - https://alimentespeciale.ro/boabe-de-orz-eco-x-500g-biorganik/145018.htm
псилиумски влакна (додаток на прашок од грашок) - https://bit.ly/3jst01t
Нерастворливи влакна, наместо тоа, тие носат големи придобивки особено за оние кои страдаат од запек или имаат неправилна столица, бидејќи им помагаат на остатоците да се движат побрзо низ дигестивниот систем и на тој начин го регулираат цревниот транзит.
Нерастворливи влакна се наоѓаат во храна како што се:
пченично брашно, пченични трици, грав, одреден зеленчук (како карфиол, боранија и компири), ореви.
Идеално е да се консумираат двата вида влакна кои носат здравје и долговечност на неколку начини. Ако сметаме дека, колку и да се трудиме, не успееме да внесеме доволен внес на храна, се препорачува да се надополни со специјални формули за прав.
Оптифибри - https://alimentespeciale.ro/optifibre-x-125g-nestle/142881.htm
Стимуланс - https://alimentespeciale.ro/stimulance-x-400g-nutricia/102443.htm
Здравствени придобивки од постојаната потрошувачка на влакна:
Големата репутација на влакна е да се намали запекот, но нивните придобивки се многу поголеми. Важно е постојано да јадеме многу растителни влакна за да го заштитиме срцето, цревата и да подобриме многу други физиолошки процеси.
1. Влакната се добри за цревата и варењето на храната.
„Влакната го поддржуваат правилното варење и го подобруваат нашиот имунитет и расположение, преку нивното позитивно влијание врз рамнотежата на бактериите во цревата“, вели Синтија Сас, РД, ЦССД, нутриционист.
Некои растворливи влакна тие имаат дополнителна придобивка од постоењето цревни пребиотици.
Пребиотици може да им помогне на корисни бактерии во цревата да се размножуваат и може да го подобри здравјето на гастроинтестиналниот тракт, зголемувајќи го потенцијалот за асимилација на јони на калциум во телото, според Академијата за исхрана и диететика.
Можеме да вклучиме повеќе пребиотици во нашата исхрана со конзумирање повеќе овошје, зеленчук и цели зрна пр. банани, кромид, праз, лук, аспарагус, артишок, грав и јачмен.
Повеќе затоа што растворливи влакна се претвора во гел во цревата, тие го забавуваат варењето, што ни помага да се чувствуваме сити подолго.
Нерастворливи влакна додава конзистентност на столицата и помага храната правилно да се движи од желудникот преку цревата, според Националната медицинска библиотека на САД. Ова може да го поддржи редовниот транзит и да спречи запек.
2. Влакна за поздраво срце.
Растворливите влакна, како оние што се наоѓаат во гравот или овесот, можат да помогнат во намалување на нивото на вкупниот холестерол во крвта со намалување на „лошиот“ холестерол (ЛДЛ), според клиниката Мајо. Покрај тоа, храната богата со растителни влакна може да му користи на срцето, како на пример со намалување на крвниот притисок и воспаление на крвните садови.
Студиите за набудување покажуваат дека внесувањето на диетални влакна е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања, водечка причина за смрт во САД.
На пример, на секои 10 грама влакна на ден беше поврзано со 15% помал ризик од смрт од коронарна срцева болест, во студија во мај 2012 година, спроведена на повеќе од 306,000 учесници, објавена во Европскиот весник за клиничка исхрана.
Покрај тоа, присуството на нерастворливи влакна е во корелација со побавната прогресија на срцевите заболувања кај лица со висок ризик на Здравјето на Универзитетот во Висконсин.
Изборот на храна богата со растителни влакна е клучен дел од исхраната DASH (Диететски приоди за запирање на хипертензијата), план на исхрана промовиран од Националниот институт за срце, бели дробови и крв во САД. Диетата вклучува потрошувачка на многу храна богата со растителни влакна:
- шест до осум порции дневно со цели зрна
- четири до пет дневни порции овошје
- четири до пет дневни порции зеленчук
- четири до пет неделни порции ореви, семиња и мешунки.
3. Влакната ја одржуваат нашата нормална тежина
Храната богата со растителни влакна прави да се чувствуваме поситни од преработената храна без влакна, така што може да нè одржува гладни подолго и да јадеме се поретко, според клиниката Мајо.
Исто така, обично е потребно подолго време за да се вари храната богата со растителни влакна, која честопати е помалку енергетски густа од друга храна - што значи дека добиваме помалку калории за иста количина на храна што ја јадеме.
Всушност, зголемувањето на внесот на влакна за само 4 грама на ден (количина од половина чаша малини) е поврзано со минус 3 килограми губење на тежината во текот на шест месеци на различни диети, во една студија од Октомври 2019 година објавена во „Journalурнал за исхрана“.
Истражувачите заклучиле дека внесот на диетални влакна, независно од внесот на калории или макронутриенти (јаглехидрати, протеини и масти), промовира губење на тежината кај луѓето со прекумерна тежина или дебели луѓе.
Истражувањето исто така откри дека влакната нè штитат од дебелина со враќање на здравјето на дебелото црево, студија од јануари 2018 година спроведена во Cell Host & Microbe.
Забележете дека некои рестриктивни диети може да го ограничи бројот на храна богата со растителни влакна што ја препорачува за консумирање, затоа консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со ваква диета.
4. Влакна во превенција и управување со дијабетес тип 2
Добивањето на доволна количина на влакна е поврзано со намален ризик од дијабетес тип 2, според мета-анализата од февруари 2014 година на потенцијални студии во Европскиот весник за епидемиологија.
Еден од факторите на ризик за дијабетес тип 2 е прекумерната тежина, според Центрите за контрола и превенција на болести. Диетата богата со растителни влакна може да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина што може да доведе до дијабетес тип 2.
Влакната исто така можат да бидат корисни ако веќе имате дијабетес, бидејќи третманот обично вклучува следење на шеќерот во крвта и јадење здрава храна. „Зголемувањето на внесот на влакна може да помогне во регулирање на шеќерот во крвта и инсулинот, што доведува до стабилна и избалансирана енергија“, вели Сас.
Нашите тела варат храна богата со растителни влакна, како што се зеленчук, овошје и цели зрна, побавно отколку јаглехидрати долу (како што се бисквити, тестенини, бел леб, слатки и безалкохолни пијалоци), што значи дека шеќерот во крвта не се зголемува драматично веднаш откако ќе го изедете, вели Харвард Здравствено издание.
Растворливите влакна, особено, се чини дека ја подобруваат чувствителноста на инсулин со намалување на шеќерот во крвта, што значи дека можеби ќе ни требаат помалку лекови за дијабетес ако јадеме диета богата со растителни влакна, вели Харвард Здравствено издание. Но, се разбира, секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да направите промени во вашата исхрана.
5. Намалување на ризикот од растителни влакна и рак
Влакната можат да играат значајна улога во спречување на голем број карциноми. На пример, конзумирање на зголемена количина на растителни влакна е поврзано со 8% помал ризик од рак на дојка во мета-анализа во април 2020 година во списанието Рак. Внесувањето на растворливи влакна, особено, имаше статистички значаен ефект врз ризикот. Иако повеќето студии разгледувале карцином на дојка во менопауза, заштитниот ефект на влакната врз предменопаузалните влакна бил уште поголем - забележано е дека кај жените кои конзумирале најмногу влакна има 18% помал ризик од развој на нив.
Внесувањето на диетални влакна е исто така поврзано со помал ризик од рак на хранопроводот, во студија од септември 2017 година во Критичкиот преглед во науката за храна и исхраната. Покрај тоа, се чини дека е поврзано со помал ризик од колоректален аденом, претходник на колоректален карцином, студија од март 2014 година во списанието Гастроентерологија.
Иако се потребни повеќе истражувања за целосно утврдување на влијанието што го имаат влакната врз ризикот од карцином, здравата исхрана, богата со храна богата со растителни влакна, генерално се смета за добра стратегија за превенција од рак.
Препораката е да се следи хранлива диета која се состои од разновиден зеленчук, овошје и цели зрна, според Американското здружение за рак.