Примери за обука на Табата од сквотови до склекови Регионални спортови
Ажурирано: 18.01.14 - 18:18
Касел. Станува сериозно: Нашите уредници Михаела Штруф и Мари Клемент започнаа со само-експеримент: Ослабете и градете мускули со Табата, сите комбинирани со диета. Како што беше соопштено минатата сабота, нашето дуо ги заврши подготвителните вежби за фитнес, а наскоро ќе започне и првата серија Табата.
За да можете да ја испробате својата рака и дома, денес ќе ви ги покажеме првите вежби: Некои да се загреат. И вистинските вежби на Табата за почеток.
Прочитајте и:
За потсетување: тренинг со сопственото тело - тоа е основната идеја на Табата. Осум единици од по 20 секунди, со пауза од десет секунди помеѓу нив. Вкупно четири минути по серија. Напредните студенти можат да направат три серии по ред, почетниците треба да започнат само со серија од четири минути. Во зависност од нивото на кондиција. Без оглед дали сте обучени или не обучени: Обидете се да ги зголемите границите со вежбите. Ова е единствениот начин да се направи табатата ефективна. Ова е единствениот начин да се стимулира согорувањето на мастите, на пример.
Денес ќе ве запознаеме со првите вежби со нашиот експерт Луц Андерс. Ајде да се загрееме, Андерс веќе го подели на четири вежби засновани на принципот Табата, кои се изведуваат една по друга. Средства: Прво скокачкиот џек, потоа стоење, пета и, конечно, сквотот. Завршете го вториот круг по истиот редослед - наизменично 20 секунди вежба и 10 секунди одмор. „Целта е да се подигне срцевиот ритам“, вели Андерс.
Фотографии: Фитнес експерт ги објаснува вежбите за загревање на Табата
Табата: Правилно загревање (1)
Вежба за загревање бр. 1: jackек за скокање (слика 1). Секој знае и се објаснува: важно. Цврсто застанете на почетната и крајната позиција, односно затегнете ги сите мускули.
Jackек за скокање (слика 2).
Jackек за скокање (слика 3).
Вежба број 2: Статички рок (слика 1). Трчање на самото место. Оние што се доволно подготвени ги влечат колената нагоре до свитканите раце. И обратно, не ги ставајте рацете на колена.
Статички рок (слика 2).
Статички рок (слика 3).
Вежба број 3: Пета (слика 1). Истрчајте повторно додека стоите Овој пат не се креваат колената, туку потпетиците се движат кон дното. Обрни внимание на напнатоста на телото.
Пета (слика 2).
Пета (слика 3).
Вежба број 4: Сквотот (слика 1). Вежба која се фокусира на коленото. Служи и како метод на загревање и како прва сесија на табата. Важно: Прво турнете ги колковите и задникот назад, вратот и грбот формираат права линија, а потоа свиткајте се. Почетниците исто така можат да седат на стол и да застанат на нозе. Важно: Коленото не смее да оди премногу напред.
Сквотот (слика 2).
Сквотот (слика 3).
Откако телото е доведено до температура, ова сега започнува вистинска табата. Тука ви претставуваме три различни варијанти. Табата составена од една вежба, една со две и една со четири вежби. Можете да ги обучите табатите индивидуално или сите три по ред.
Сквотот (вежба број еден) ја повторува истата вежба осум пати. Во четвртата табата (вежба број два) осумте единици се поделени на четири вежби. Оваа серија Табата првенствено тренира стабилност. Страничната поддршка се смета за две вежби - изведени еднаш лево и еднаш десно. Полу-табата (број три) е насочена кон надлактиците, рамената, градите и грбот со две различни вежби.
Фотографии: Фитнес експерт ги објаснува првите вежби на Табата
Табата: Примери за обука од сквотот до склекот
Табата број 1 (повторете ја истата вежба за осум единици): Сквотот (слика 1). Вежба која се фокусира на коленото. Служи и како метод на загревање и како прва сесија на табата. Важно: Прво турнете ги колковите и задникот назад, вратот и грбот формираат права линија, а потоа свиткајте се. Почетниците исто така можат да седат на стол и да застанат на нозе. Важно: Коленото не смее да оди премногу напред.
Сквотот (слика 2).
Сквотот (слика 3).
Табата бр. 2 (осум единици поделени во четири вежби): 1. Вежба: Позиција со четири нозе. Влезете на душек на сите четири. Држете го грбот исправен, не дозволувајте да тоне за време на вежбата. Не го кревајте или спуштајте вратот и гледајте во подот. Потоа кренете ги колената неколку сантиметри и држете ја оваа позиција 20 секунди. 2 единици.
Табата број 2 (осум единици поделени во четири вежби): 2./3. Вежба: страничната поддршка. Смета како две вежби - изведени еднаш лево, еднаш десно. Поставете го странично на подлога и поткрепете го со раката. Другата, како Михаела Штруф, е под агол. Горниот дел од телото формира права линија од рамото до коленото. Карлицата не смее да попушта. Држете ја оваа позиција, алтернативно раширете ја ногата нагоре. 2x 20 секунди лева страна, 2x 20 секунди десна страна.
Табата број 2 (осум единици поделени во четири вежби): 4-та вежба: лифт на карлицата. Легнете рамно на подот со рацете до телото. Ставете ги стапалата ширум карлицата одделно пред задникот. Потоа полека подигнете ја карлицата, држете ја кратко и повторно спуштете ја. Изведете 2x20 секунди.
Табата број 3 за обучениот (осум единици поделени во две различни вежби): 1-ва вежба: Склекови, класична. Класичното склекување се изведува на подот. Но, почетниците исто така можат да го сторат тоа поинаку (следната слика). Телото формира права линија од вратот до петицата, рацете се свиткани и го туркаат телото подалеку. 4х20 секунди. 2-та вежба (не на сликата): Седнете директно на стол, истегнете ги рацете нагоре и повторно свиткајте ги - како да ставате џемпер. 4х20 секунди.
Табата број 3 за почетници (осум единици поделени во две различни вежби): 1-ва вежба: Склекови за почетници (Слика 1): Поддршка на маса или на идот. Важно: Телото формира права линија од вратот до петицата, рацете се свиткани и го туркаат телото подалеку. 4х20 секунди. 2-та вежба (не на сликата): Седнете директно на стол, истегнете ги рацете нагоре и свиткајте ги назад - како да ставате џемпер. 4х20 секунди.
Склекови за почетници (слика 2).
Според Луц Андерс, важно е да се собере напнатост на телото во сите вежби, да се дише мирно, да се прави права линија од глава до пети и да се избегнуваат неприродни пози како што е претегнување на главата, избегнување на закосени рамена или навалена карлица.
Од Франк Зимке
Willе продолжи следната сабота: Тогаш ќе ве запознаеме со диетата Гликс.
Земи дел
Само пробајте. 14 недели диета Табата плус. Ако на крајот сакате да известите за вашите искуства, контактирајте го уредничкиот тим. Важно: Фотографирајте на почетокот на само-експериментот и на крајот на периодот на обука. Можеби чувајте дневник.
Но, ве молиме запомнете: Размислете за претходните здравствени проблеми. Ако се сомневате, секогаш консултирајте се со лекар или терапевт пред да започнете. Сите вежби секогаш правете ги внимателно. Избегнувајте преоптоварување.