Принцип на ниски хидрати - најважните основи
Сега кога секогаш сум ентузијаст во врска со поставувањето на моите најнови рецепти за ниски јаглени хидрати и се обидувам да ве заразам со мојот ентузијазам, веројатно е време малку попрецизно да го објаснам принципот на ниски хидрати, воопшто
Принцип на ниски хидрати - едноставно објаснето
Ниските јаглехидрати значат „малку јаглехидрати“. Сепак, ова не значи автоматски дека треба целосно да избегнувате јаглехидрати. Потрошувачката на јаглехидрати едноставно е значително намалена и заменета со неколку висококвалитетни јаглехидрати, многу протеини и најздрави можни масти.
Принципот на ниски хидрати се заснова на еден долгорочна промена на исхраната, каде што јадете многу здрава и хранлива диета и научите да ги замените брзите јаглехидрати со друга висококвалитетна храна, исто толку вкусна и здрава.
Слабеењето е постепено, но трајно, а со префрлување на ниски хидрати може да изгубите и многу големи количини маснотии на здрав начин.
Со здрава исхрана и особено со скоро целосно избегнување на шеќер и празни јаглехидрати, станувате подобри и почисти кожата, па дури и можете да го намалите целулитот на долг рок.
Здрави протеини и масти
Маснотиите се многу важен дел од исхраната со ниски хидрати. Не залудно ќе биде и диетата Мали јаглени хидрати високо масно (LCHF) Наречена диета
Сепак, важно е колку што е можно повеќе да ги замените јаглехидратите со здрави протеини и здрави масти и да избегнувате што е можно повеќе преработена храна како колбаси, колбаси и животински масти од месо, млеко и крем.
Јаглехидратите
Телото нормално прво ги обработува јаглените хидрати и само тогаш протеините и мастите. Ако сега консумирате премногу јаглехидрати, вашето тело е зафатено со нивна обработка и не може да започне да ги обработува протеините и да ги согорува маснотиите.
Особено брзите јаглехидрати кои содржат едноставен шеќер или јаглехидрати од леб, колачи, компири, тестенини, ориз и бело брашно, прво се изгорени.
Веднаш штом ќе ги намалите јаглехидратите во вашата исхрана на помалку од 100 g на ден, вашето тело сега мора да започне да се префрлува на согорување на висококвалитетни масти и протеини што ги внесувавте со вашата диета.
Вашиот шеќер во крвта се прилагодува со новиот, високо квалитетни снабдувачи на енергија на долг рок на пониско ниво и желбите на тој начин можат да бидат целосно поразени затоа што вашите Нивото на шеќер во крвта не се зголемува и паѓа треба да учествуваат повеќе. Чувството на ситост трае подолго и автоматски се јаде малку помалку.
На умерена диета со малку хидрати, Содржина на јаглени хидрати 70-100 g на ден не надминува.
Екстремни форми на ниски хидрати
Постојат и поекстремни форми, како што е чистата диета Аткинс или анаболната диета, во која консумирате помалку од 30 гр јаглени хидрати на ден, со цел да ја намалите телесната тежина уште побрзо и повеќе.
Сепак, ова е екстремна промена и од моја гледна точка е малку сомнителна, бидејќи јадете скоро исклучиво протеини и маснотии, што исто така може значително да го зголеми ризикот од мозочни удари и срцеви удари на долг рок, дури и ако сте прилично слаба личност.
Особено на почетокот на префрлувањето на ниски хидрати, оваа екстремна варијанта може да биде исплатлива со цел темелно да го префрлите телото на променетото напојување и малку да ја симнете тежината. На долг рок, сепак, јас лично би препорачал да се прави умерена диета со малку јаглени хидрати за да не се изгуби радоста да се направи тоа, да се избегнат јо-јо ефекти и секако да не се преземаат никакви здравствени ризици.
На крајот на краиштата, тоа не треба да биде чиста диета, туку а долгорочен стил на исхрана и А. нов став кон животот.
Префрлување на ниски хидрати
На многу луѓе им е тешко да се префрлат на малку јаглени хидрати, особено во почетната фаза, бидејќи нашата вообичаена дневна диета содржи многу јаглени хидрати и затоа што телото има некои потешкотии да се префрли на новите извори на енергија протеини и маснотии.
На почетокот на промената на исхраната, тоа може да доведе до поголем замор и раздразливост, бидејќи вообичаеното високо ниво на шеќер едноставно недостасува. Можеби сè уште имате некои желби на почетокот. Потребно е малку издржливост додека не сфатите дека вашето тело повеќе не посакува брз шеќер и омилени јаглехидрати.
Ако успеете добро да управувате со почетниот период од околу 2-3 недели, обично ќе станете јасни со првиот Успех на вагата награден. Кога ќе се префрлите на ниски јаглехидрати, првите килограми обично паѓаат многу брзо, што е многу добра мотивација за да истраете.
Нормално, од сега не треба да започнувате да ги броите јаглехидратите, а исто така и калориите. Доволно е да се обрне повеќе внимание на калориите на почетокот за да се навикнете на новата диета и да се чувствувате безбедно со неа. На долг рок, сепак, главно може да се фокусирате на контрола на јаглени хидрати. После некое време, имате добро чувство за тоа што е високо, а што има малку јаглени хидрати и всушност не мора повеќе да пресметувате или броите.
Можете исто така да користите апликации што можат да сметаат јаглени хидрати или да купите книга во која се наведени содржините на јаглени хидрати во одделната храна. Секако можете да најдете многу информации и безброј соодветни рецепти за ниски хидрати на Интернет, како и на мојот блог.
Различни можности
Ако се занимавате со диета со малку јаглени хидрати малку подолго, секогаш ќе најдете повеќе одлични идеи и јадења, кои добро се вклопуваат во концептот.
Особено кујната на јужните медитерански земји нуди голем избор на јадења од риба и месо со малку хидрати. Честопати е доволно едноставно да се јаде соодветна салата или зеленчук со неа и да се прави без тестенини, леб и компири.
Замената на тестенините секако е малку тешка понекогаш, бидејќи барем од моја гледна точка оригиналните тестенини имаат најдобар вкус. Сепак, има многу производи за замена за ова, како што се протеински или таканаречени протеински тестенини или тестенини од конјак, па дури и тестенини направени од леќа или соја ... Секогаш се додаваат нови варијанти и можеби ќе треба малку да откриете кој ви се допаѓа и да го користите како стадион за глупак. може да земе. Претпочитам тестенини од Коњац, но тие навистина не се за секого.
шеќер
Бидејќи треба целосно да сторите без нормален шеќер кога преминувате на ниски хидрати, треба малку да разгледате алтернативи за шеќерот во домаќинството.
Многу добар производ за замена, на пример, е Xucker светло, кој има форма и полнота на вистински шеќер и исто така има многу сличен вкус. Сепак, ви треба малку повеќе отколку со нормален шеќер и мора да го имате предвид ова при печење и готвење. Јас би рекол дека обично ти требаат околу 1/3 повеќе отколку со нормален шеќер.
Исто така Стевиа, како природна замена за шеќер работи добро. Тука треба да дозирате многу внимателно, а можеби и да експериментирате малку додека печете, бидејќи сладоста на стевиа понекогаш многу се губи на високи температури или садот може да стане горчлив ако се предозира.
Комбинацијата на ксукер и стевиа исто така се покажа добро. Така, добивате сладост слична на шеќер и без калории. Јас и самиот се согласувам прилично добро со оваа комбинација.
Joо Effо Ефект и Ден на измами
Префрлувањето на ниски хидрати е долгорочна промена во исхраната, при што може да се избегне јо-јо ефект. Особено спортистите честопати се колнат во диета со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати, бидејќи има корисен ефект врз губењето на маснотиите и мускулното градење.
Ако сепак сакате да се навикнете на повеќе јаглени хидрати еден ден, тогаш треба да го направите ова чекор по чекор и внимателно да ја зголемите количината на јаглени хидрати за околу 10 g неделно за да спречите вашето тело да започне повторно да се складира веднаш. Најдобро е да набудувате како вашето тело реагира на тоа и да си дадете доволно време.
Како по правило, треба да правите нешто што се нарекува една секоја недела Измамник ден вметнете, каде што можете да се почестите со нешто што инаку не би било дозволено, а понекогаш игнорирајте ги јаглените хидрати. Денот на измами треба да спречи вашето тело да се навикне премногу на диетата со малку јаглени хидрати и со тоа да го запре слабеењето. Сепак, не треба да претерувате во измамен ден, туку да си дозволите на што требаше да одолеете во текот на неделата, на пример, убав сладолед, појадок со вистински пекари, итн.
Некои обожаватели на ниски јаглени хидрати, исто така, се откажуваат од Денот на измами целосно за да можат многу добро да се хранат со својата исхрана. Доколку некогаш дојдете до ќор-сокак, јас дефинитивно би го вовела од време на време. Само да се истрае е многу полесно ако не мора да забранувате многу јаглехидрати засекогаш и дозволено е да се внесат неколку јаглехидрати барем еден ден.
Важно
Според мое мислење, принципот на ниски хидрати е многу важен многу здрави масти да се обрне внимание.
Секако, дозволено е месо и маснотии, а исто така можете да си дозволите свинско зглоб или пилешко на скара со чиста совест, но на долг рок, мастите едноставно мора да бидат дел од исхраната, бидејќи премногу животински масти не се добри ниту за тенки луѓе на долг рок и тоа е искрено - Може да се појават проблеми со циркулацијата.
Здрави масти се кокосово масло, растителни масла, особено ладно цедени растителни масла како што се маслиново масло или семе од масло, на пример масло од семки од тиква или други масла од ореви. Но, оревите и семките или авокадото содржат и многу здрави масти.
Исто толку важно е исто така, добра густа храна со хранливи материи да се вклучат во планот за исхрана и да не се јаде само месо и месни производи како снабдувачи на протеини.
Многу видови семе, како што се семето чиа, семе од сусам и ленено семе, исто така, можат да бидат многу богати со протеини. Снегулките од овес содржат висококвалитетни протеини и овошје со низок шеќер како малини или боровинки и разновиден зеленчук содржи многу важни витамини и исто така има многу вкусен вкус.