Принципи на обука за сила и мускулна маса
20.06.020
Во оваа статија ќе ве запознаам со принципите на обука за сила и мускулна маса. Тие се 7 на број, имено: преоптоварување, прогресија, селективност, регуларност, закрепнување, балансирање, разновидност.
За да имате оптимална и ефективна обука, треба да ги земете предвид овие принципи. Тие ќе ви помогнат многу и ќе имате поширок преглед во целина.
Значи, првиот од овие принципи на обука за сила и мускулна маса е:
1. Преоптоварување
Принципот на преоптоварување е во срцето на сите програми за обука. За мускулот да добие сила, тежината со која се соочува мора да биде поголема отколку што е навикната.
Со други зборови, мускулот мора да биде преоптоварен. Мускулите се прилагодуваат на кревање тегови со зголемување на нивниот волумен, сила и издржливост.
За да се постигнат најдобри резултати, преоптоварувањето мора да се примени во текот на целото движење. Со други зборови, извршувањето на вежбата мора да биде правилно.
Преоптоварувањето може да се постигне со кој било од следниве методи:
- прогресивно зголемување на телесната тежина
- зголемување на бројот на повторувања во серија
- зголемување на бројот на серии
- намалување на времетраењето на паузите помеѓу сериите
2. Прогресија
Прогресијата на телесната тежина треба да се направи на таков начин што ќе се создадат нови акумулации на мускулна сила. Во отсуство на прогресивно зголемување на телесната тежина, мускулот ќе се прилагоди и зголемувањето на мускулната сила ќе престане.
Моментот на прогресија во зголемувањето на телесната тежина се јавува кога некое лице го надминува или го достигнува предложениот број повторувања.
На пример, ако целта на една личност е да постигне 12 повторувања, тогаш тие ќе започнат со тежина што предизвикува мускулна слабост помеѓу 8-12 повторувања.
Willе мора да работи со иста тежина се додека не успее да изведе 12 точни повторувања. Тогаш ќе треба да ја зголемите вашата тежина за околу 5%, но не повеќе од 10%.
3. Селективност
Селективноста се однесува на точната локација и изолацијата на дејството во посакуваните зглобови и мускулни групи.
Откривањето на мускулните групи вклучени во изведување на вежба може да се направи многу едноставно.
Имено преку бавно извршување на соодветната вежба и следење за време на тоа напнатост и контракција на вклучените мускули или мускулни групи.
4. регуларност
Редовното вежбање е основно за прогресијата. Вежби изведени спорадично може да ве збунат ако вашата цел е сериозна.
Може да одржите умерено ниво на мускулна сила со изведување на само еден тренинг неделно.
Но, три тренинзи неделно се сметаат за оптимални за развој на мускулна сила и издржливост. Бидете истрајни и резултатите нема да чекаат долго.
Околу истото за овој напис, ќе се вратам во следната статија со следниве 3 принципи на обука за сила и мускулна маса.
Се надевам дека ви помогнав со оваа информација и дека ќе можете да направите добар план за обука.