Природен калкулатор за боди-билдинг Каде е вашата генетска граница

„Означи, сакам да градам мускули. Што можам да постигнам природно? “

Го слушам ова прашање доста често.

Веројатно не ви е гајле за природен натпревар во боди-билдинг, само сакате да изгледате добро голи. На здрав начин.

За жал, гледањето на вашите ближни луѓе во теретана помага само во ограничена мера.

Според студиите, секој седми спортист-аматер зема лекови кои се наоѓаат на списокот за допинг.

Стапката е веројатно многу поголема кај моделите за фитнес и кај конкурентските спортови (благо речено). Сега исто така може да се запрашате:

Кој тип на тело може да се постигне на здрав начин? Реалноста дава искривена слика.

Во оваа статија ќе ги добиете одговорите:

Зошто треба да го знаете вашиот генетски природен потенцијал за боди-билдинг (дури и ако немате никаква врска со боди-билдинг),
како да го пресметате вашиот природен потенцијал за градење мускули „со притискање на копче“,
каде лежат ограничувањата на овој модел и
што треба да разгледате ако сакате брзо да изградите мускули.

Одговорите треба да ве изненадат ...

Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст

Како е ако ги научите најдобрите стратегии за фитнес на патот до работа, додека купувате или правите алишта во лет?

Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.

Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Зошто треба да го знаете вашиот природен потенцијал за боди-билдинг (дури и ако не сте боди-билдер)

Да ги изоставиме сите клишеа.

Ако има луѓе кои научиле да ги обликуваат своите тела по сопствен вкус преку губење на маснотии и градење на мускули, тогаш се работи за природни бодибилдери.

Многу од стратегиите што ги користат можат да се искористат за да изгледаат добро голи.

Сепак, допингот не е толку очигледен во кој било друг спорт како во класичното боди-билдинг. Јавна тајна е дека повеќето професионални бодибилдери користат анаболни стероиди.

Едниот или другиот може да помислат: „Добро, тоа се професионалци кои заработуваат пари со своето тело. А, конкурентскиот спорт и онака не е нужно здрав “.

Очигледно, дури и во хоби-спортот, се повеќе луѓе го ризикуваат своето здравје помагајќи со забранети супстанции:

13% од сите членови на салата во одреден момент земале анаболни стероиди. Барем тоа е резултат на анонимно истражување во 113 германски фитнес студија од 2006 година.1
Над 15% од учениците користат забранети засилувачи на перформансите. Во 2004 година, научниците анкетираа над 2.300 германски ученици. Резултат: Над 15% земале супстанции кои се наоѓаат на меѓународната листа за допинг во последните 12 месеци

Затоа е очигледна претпоставката дека многу од фитнес моделите што ги гледате на веб-страниците и во списанијата не ги создале своите тела само преку здрава исхрана и напорна обука.

Многу луѓе воопшто можат да добијат искривена слика за тоа што е „природно“ - без допинг.

Убавината е во окото на очевидец. Значи, не е важно што ви значи „убаво голо изгледање“: мускулест како спринтер? Wiry како триатлонец? Или масивно како природен бодибилдер?

Ако вашата цел Ти ентузијастички, тогаш треба да се држите до него - без оглед што мислат другите за тоа.

Но, исто така треба да имате идеја дали можете дури и да ја постигнете оваа цел.

Затоа овој напис е важен за вас:

Можете да го процените вашиот личен потенцијал за градење мускули и да поставите реални цели.
Го губите стравот од ненадејно мутирање во мускулно чудовиште само затоа што кревате големи тежини (честопати проблем, особено за жени).
Престанувате да се споредувате со другите во вашата спортска сала кои можат да тренираат под „различни“ услови.

Ајде прво да ја разјасниме дефиницијата пред да влеземе во гнидав-тврд.

Што е природна фигура?

Рони Колман е еден од најуспешните класични бодибилдери. Повеќекратната г-дин Олимпија има натпреварувачка тежина од приближно 135 кг - со висина од 1,80 м

Мојот пријател Свен Вестерман е еден од најдобрите германски природни бодибилдери. Тој е висок 1,75 см и тежок околу 73 кг.

Двајцата се почитувани спортисти, но тие се натпреваруваат во различни класи.

Ако видите класичен бодибилдер со шест стапки со конкурентна тежина од 115+ килограми, тогаш може да претпоставите дека игра коктел од стероиди, хормони за раст и други контроверзни лекови.

Голем процент на меѓународни фитнес модели веројатно користат и супстанции што се на списокот за допинг.

Би сакал да е поинаку, но за жал стероидите се дел од индустријата за фитнес.

Природни бодибилдери како Свен Вестерман, кои се залагаат за спорт без допинг, сочинуваат прилично мал дел од спортистите на силата.

Сепак, интересот за здрав спорт стабилно расте, како што покажува и зголемениот број членови во здруженијата за природно боди-билдинг.

Со мојот блог MarathonFitness ви помагам да изгледате добро голи. На природен и здрав начин. Без допинг и (претпоставени) кратенки.

Кој е вашиот потенцијал за градење на генетски мускули?

Првите две формули се засноваат на статистички студии за физичката форма на машки природни бодибилдери, додека третата формула се заснова на истражувања на мажи и жени.

Дали го познавате моделот на Гаусовата нормална дистрибуција? 4 Овој модел важи и за сите формули презентирани овде.

68% од сите луѓе го сочинуваат просекот,
16% од сите луѓе под просекот и
16% од сите луѓе имаат натпросечна диспозиција.

Оние просечни можат да го постигнат приближно она што следните природни формули за боди-билдинг го предвидуваат со соодветна обука и добра исхрана.

Пред да ги запознаете индивидуалните модели за пресметка, треба да знаете неколку работи:

За градење на мускулите е потребно време: Атлетичарите прегледани за да се утврди генетскиот максимум, честопати имаат 10 или повеќе години обука.
Секој почеток е брз: Сепак, почетниците уживаат во бонус на кој ќе му завидуваат искусни спортисти на сила. Во оваа статија ќе дознаете колку мускули можете да соберете месечно или годишно под добри услови.
Тешките добитници исто така можат да станат многу силни: Дури и со генетиката „под исто“, можете да станете многу мускулести. Повеќе за ова во овој напис.

Добро дали сте подготвени Тогаш, да го одредиме вашиот потенцијал за градење мускули.

Формула за природно боди-билдинг # 1 - Метод на Мартин Беркан, LeanGains (♂)

Првата формула доаѓа од пенкалото на скандинавскиот тренер за фитнес Мартин Беркан од LeanGains.com.

Тоа се заснова на неговото искуство во тренирање на бројни природни спортисти во боди-билдинг.

Ми се допаѓа овој метод затоа што е толку едноставен. Во пракса, работи изненадувачки добро: 5

Максимална тежина во кг со 5-6% телесна маст = висина во см - 100

Ако оваа формула има еден недостаток, тоа е што ви ја дава вашата максимална тежина во „форма на натпреварување“, т.е. во состојба без видливи телесни маснотии (одговара на околу 5-6% телесни масти).

За да ја зачувате конверзијата, можете да го користите следниов природен калкулатор за боди-билдинг за да ја одредите очекуваната максимална тежина за даден процент на телесни масти.

Забелешка: Ако наведете поголем процент на маснотии во телото, треба да имате предвид дека може да изгубите дел од мускулната маса во загуба на маснотии, дури и со добра исхрана.

Природно боди-билдинг Формула # 2 - Метод на димензионирање на скелетот на Кејси Бат (()

Според мое мислење, оваа формула го преценува потенцијалот за градење мускули кај повеќето луѓе.

Се сомневам дека основната статистика се базира првенствено на природни бодибилдери со натпросечна диспозиција. Навистина, Кејси Бат го вгради фигурот на многу поранешни шампиони.

Но, методот се заснова на обемни истражувања и затоа често се цитира. Затоа припаѓа во овој напис.

Кејси Бат, самиот природен бодибилдер, ја разви оваа постапка врз основа на очигледна идеја што ја докажа со студии: 6

Колку сте повисоки и подебели зглобовите и глуждовите, толку повеќе мускули можете да изградите.

Формулата се заснова на англо-американскиот систем на мерење:

H = висина (во инчи)
А = обем на глуждот, најтесна точка (во инчи)
W = обем на зглоб, најтесна точка кон раката (во инчи)
% bf = процент на телесни масти за кои сакате да ја одредите вашата максимална посно тежина (во проценти)

За да ви заштедам аритметичка работа, ја прилагодив формулата на Кејси Бат на метричкиот систем:

Разликата помеѓу LeanGains и овој метод обично е околу 4-7 кг. Можете да најдете многу детален опис на овој метод на веб-страницата Кејси Задник.

Природно боди-билдинг Формула # 3 - Индексот на чиста маса FFMI (♂/♀)

Третиот метод се базира на научно истражување на таканаречениот индекс на чиста маса (FFMI).

За да се утврди потенцијалот за раст на мускулите на една личност, биле испитани вкупно 157 машки бодибилдери, од кои половина користеле анаболни стероиди, а половина од нив не користеле

Како се пресметува FFMI:

FFMI = (чиста маса/големина²) + 6,1 x (големина 1,8 m)

со чистата маса во кг и висината во м.Овде можете да го пресметате вашиот FFMI.

Највисоката FFMI измерена во студијата под природни услови за боди-билдинг беше 25, просекот беше 22. Меѓу корисниците на стероиди, беше измерена максимална вредност од 32 (просек: 25).

На жените им е дозволено да постават малку пониски горни граници: Во литературата, FFMI од 21 е даден како природна горна граница за жените. 1011

За да го одредите вашиот потенцијал за градење мускули, можете да ја разградите FFMI формулата за чиста маса. Потоа добиваме:

Посна маса во kg = големина² x (FFMI - 6,1 x (1,8 m - големина))

ФФМИ од 25 (мажи) или 21 (жени) може да се претпостави само неколку луѓе природно - а потоа само под совршени услови во смисла на генетика, исхрана и обука.

Совети: Ако сакате да изгледате добро повеќе од голо, на пример, затоа што имате натпреварувачки амбиции во природно боди-билдинг, ќе најдете дискусија за трите модели презентирани во оваа статија од Енди Морган, што вреди да се прочита. Можете да најдете повеќе информации за FFMI и заедничките вредности за мажи и жени во овој напис.

5 работи што треба да се земат предвид при градење мускули

Зошто луѓето со идентични планови за обука и идентични програми за исхрана постигнуваат различни резултати?

Тоа е важен фактор Возраст за обука. Почетниците можат многу брзо да напредуваат, додека напредните ученици можат да бидат пострпливи.

Колку мускулно градење можете да очекувате во кое време, ќе дознаете во овој напис.

Како продолжува тоа?

Добра идеја е да ги проверите и оптимизирате следниве 5 точки чекор по чекор:

Јадете доволно? Овде ќе дознаете како можете да го пресметате и прилагодите вашето барање за калории со цел да постигнете оптимален напредок во градењето на мускулите.
Дали јадете вистинската работа? Калориите се важни, но барем толку важен е квалитетот на вашата храна. Во овие статии ќе дознаете сè што треба да знаете за правилната диета за градење мускули.
Дали тренирате правилно? Зошто моторџиите изгледаат различно од бодибилдерите или фитнес моделите, иако сите тренираат со големи тежини и често имаат слични вежби на распоредот? Најважните варијабли за вашиот план за обука честопати се занемаруваат. Во оваа статија ќе дознаете што е навистина важно.
Дали се плашите да не станете премногу масивни? Тогаш не сте сами. Прочитајте ја оваа статија. Време е да расчистиме неколку митови за обука.
Колку протеини ви се потребни? Протеинот е основниот градежен блок на фитното, витко и дефинирано тело. Во мојот бесплатен е-книга ќе дознаете сè што треба да знаете за тоа.

Заклучок

Претпоставувам дека навистина не ви е грижа да бидете на сцена во природно натпреварување во боди-билдинг.

Вие само сакате да изгледате добро голи, нели?

Тогаш не треба да се грижите премногу за тоа каде е вашата граница на градење на генетски мускули и дали сте над или под просекот.

За да добиете исклучителна фигура која е силна, мускулеста и дефинирана, веројатно ви треба помалку мускули отколку што мислите.

Всушност, може да одземете добри 7 килограми од вашата теоретска максимална тежина и сепак да имате тело што изгледа силно, дефинирано и атлетско - под услов да имате соодветен процент на телесни масти.

Исто така, „повеќе“ не мора секогаш да биде подобро кога зборуваме за градење мускули. Колку повеќе се приближувате до вашиот генетски максимум, толку повеќе труд можете да вложите за да ја задржите формата.

Но, тоа е веројатно тема за друг напис ...

Прашање: Како се справувате со градење мускули: Дали сакате да добиете маса што е можно побрзо или веќе сте ја постигнале целта за градење мускули? Која е твојата аритметичка граница на природното боди-билдинг? Дали некогаш сте се соочиле со стероиди сами? Споделете ги вашите искуства. Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука