Природно тенок - зошто работат постот, ниските хидрати и кето
Повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина само дебелеат и се фрустрираат со диети. Погледот зад сцената на метаболизмот објаснува зошто и сугерира едноставно решение.
Без оглед на тоа дали се работи за денови со ориз, диети со сокови, комбинирање храна или стегање пред полупразни чинии, нискокалоричните диети ја наградуваат само краткотрајната амбиција. Тие не успеваат поради „факторот на забава“ и долгорочниот успех. Премногу жртва, премалку вкус, премногу комплицирано во секојдневниот живот и телесната тежина што ја губиме, благодарение на недоволното внесување калории, честопати се должи на мускулната маса, нашиот најдобар согорувач на маснотии. Со сето ова, масните влошки ретко се грижат за своите залихи. Телото ги штити своите резерви со затворање на масните наслаги и ја намалува основната стапка на метаболизам, количината на енергија што му е потребна на телото за да ги одржи своите функции. Во прилог на незадоволен глад, постои постојана малаксаност.
Намалување на основната метаболичка стапка за време на диети
Ако се свртиме на времето кога луѓето сè уште беа ловци и собирачи, а животот беше сè уште тежок, тоа има совршена смисла. Метаболизмот на горилникот може да поминеме со помалку. Концепт што е испробан и тестиран милиони години во време на суша. Телото не знае дека сме „само“ на диета.
Како и во време на глад, базалната стапка на метаболизам (базална метаболичка стапка) исто така паѓа фатално со диети со намалени калории - тука непожелни - па дури и значително со радикални диети или повторени диети, што значи дека успехот на диетата се намалува, а тежината често дури и стагнира. Ако се вратиме на вообичаената диета и внесот на калории по - на долг рок неподнослива диета - основната метаболичка стапка останува ниска и се дебелееме повеќе од кога и да било порано. Се појавува познатиот „јо-јо ефект“.
Прво шеќерот
Мастите и јаглехидратите (полисахариди) служат како извор на енергија за нашето тело. Нашето тело може најбрзо да добие енергија од шеќер. За да го направи ова, тој користи шеќер во крвта (едноставен шеќер), кој се одржува од шеќери во храната и од сопствените резерви, шеќер за складирање гликоген во мускулите и црниот дроб. Два хормони го контролираат шеќерот во крвта: Ако стане оскуден поради потрошувачката, хормонот глукагон обезбедува надополнување од храната и резервите на шеќер во складирањето. Ако, пак, нивото на шеќер во крвта е доволно, па дури и превисоко, противникот, хормонот инсулин, ги затвора сите енергетски резерви, без оглед дали се шеќери или маснотии, а првенствено промовира искористување на шеќерот во крвта.
Затоа, доаѓаме до нашите масни наслаги само кога се потрошени резервите на шеќер во крвта и шеќер во складирање, на пример за време на долг, висок физички напор (на пр. Трчање на долги растојанија), но исто така и кога нема јаглехидрати (по околу 6-8 часа) . Дури тогаш телото е принудено да го смени метаболизмот и да се врати на мастите. Тогаш црниот дроб почнува сè повеќе да ги разградува мастите во таканаречени „кетонски тела“ и да ги прави достапни како извор на енергија за мозокот, мускулите и другите органи (кетоза). Бидејќи во организмот речиси и да не циркулира инсулин благодарение на ниското ниво на шеќер во крвта, масните наслаги се отворени за пристап. Сега ги разградуваме мастите.
Ниска хидрати и кетогена диета
Во споредба со диетите, форми на исхрана како што се „ниско-јаглехидрати“ или „кетогени“ - малку или многу малку јаглехидрати - го намалуваат шеќерот во крвта, а со тоа и нивото на инсулин. Имплементацијата е секако непозната, но полесна отколку што мислите. Ако сакаме да успееме, ја елиминираме храната богата со јаглени хидрати, како што се тестенини, житарици, ориз, компири и секако шеќер од нашето мени. Постојат школки, мрсна риба, јајца, здрави масти (на пример, маслиново масло, ленено масло, кокосово масло) и многу зеленчук со малку јаглени хидрати (на пример зелка, спанаќ, аспарагус и домати). За овошје, се претпочитаат сорти со малку шеќер и бобинки (на пример, рибизли, малини, боровинки). Се разбира, потребата за протеини - од д-р. Мор е основано и објаснето (види реформа, број 25, број 3) - исто така може да биде покриено со растенија.
Едноставно кажано, овие диети се разликуваат по тоа што имаат голем процент на здрави масти на штета на прекумерните јаглехидрати со краток и среден ланец. Колку повеќе од овие јаглени хидрати исечете, толку побрзо ќе се нормализира вашата тежина и здравје - кетозата има дополнителни здравствени придобивки.
Не заборавајте на зеленчук
Митот опстојува дека зеленчукот и овошјето треба да се избегнуваат при диети со малку јаглени хидрати. Спротивното е случај. Само зеленчук со низок скроб и ниско-јаглени хидрати и овошје со низок шеќер се претпочитаат, бидејќи нашите предци најверојатно ги нашле само. Преминувањето на диета со малку јаглени хидрати е дури можност да направите свеж зеленчук, салати и овошје повеќе дел од вашата диета.
Високата содржина на влакна не само што ја одржува нашата бактериска „цревна флора“ здрава, што го одржува здравјето на цревата и нашиот имунолошки систем во рамнотежа. Диететски влакна на исхраната со зеленчук, што е несварлива за нас
како супстанции на оток, исто така, за добро варење и подолга ситост, тие го намалуваат нивото на холестерол и со тоа ги поддржуваат здравите вредности на липидите во крвта и помагаат да се одржи нивото на шеќер во крвта, што не е корисно само за дијабетичарите.
„Малку глад помеѓу“ - подобро од која било диета
Да се прават подолги паузи од јадење е познато како „интервен пост“ или наизменичен пост. Всушност, подолгите паузи од јадење се дел од нашите развојни корени, понекогаш има храна, понекогаш не. Повеќекратна потрошувачка на калории (лов/собирање), време на внесување калории (јадење).
Денес научниците знаат дека промената е важна за телото да може да се регенерира. „Автофагија“ е технички израз за еден од процесите. Ако телото навистина не прима храна, тој почнува да се чисти самостојно, да ги уништува неисправните компоненти на клетките или да отстранува неисправни преклопени протеини, како што е бета-амилоидот во мозокот на пациентите со Алцхајмерова болест. Ова „отстранување ѓубре“ е стимулирано од молекули како што се спермидин или сиртуиз1, ензим кој исто така го потиснува воспалението и ја зголемува отпорноста на стрес на клетките. Студиите покажуваат дека автофагијата помага во заштита од висок крвен притисок, срцева слабост, деменција, карцином и други болести на староста. Клетките кои „гладуваат“ во лабораторијата живеат подолго.
„Програмата за глад“ е споредлива кај сите видови на земјата, од квасец од пекар до домашна мува, од глушец до човек - знак дека се докажал.
За разлика од диетата со намалени калории, „програмата со 0 калории“ (постот) има уште една предност. Телото не ја намалува основната метаболичка стапка, дури и привремено го зголемува. Можеби да се искористи оваа енергија за да се обезбеди успех во собирање и лов. Интермитентниот пост во секој случај го одржува нискиот инсулин, метаболизмот на мастите е висок, не чувствуваме глад и немаме јо-јо ефект. Исто така, толерира исклучоци и паузи. На крајот на краиштата, и ние сакаме да славиме.
И вака работи: Ако з. Ако, на пример, го имате последниот оброк во 19 часот, а потоа повторно во 11 часот, вашето тело постело 16 часа и поминало многу време во метаболизмот на маснотиите. Можете да започнете со 12 часа и полека да го чувствувате својот пат. Секогаш се дозволени пијалоци без калории, како што се црно кафе, чаеви или (ѓумбир) вода. Растителни супстанции, како што се свежи растителни сокови од компири, артишок и коприва, даваат природна поддршка за слабеење. Тие го водат метаболизмот, помагаат во детоксикација и промовираат моќ на само-лекување.
Само без закуски. Тие веднаш го блокираат согорувањето на мастите преку зголемениот шеќер во крвта и зголемениот инсулин. Затоа, јадете умерено и малку јаглени хидрати навечер - по можност без алкохол. Значи, нивото на инсулин паѓа и закрепнувањето и согорувањето на мастите започнуваат побрзо.
Вежбањето ве одржува во форма и ја зголемува потрошувачката на калории
Кој многу се движи, останува во форма и гради мускули. Силните мускули ја обликуваат фигурата и согоруваат многу калории. Директен, во движење, но исто така и одржлив, благодарение на зголемената базална метаболичка стапка. Во зависност од вашата физичка состојба, единицата за дневен тренинг може да се состои од 30-минутно брзо одење, интензивен кардиоваскуларен тренинг или соодветен тренинг со сила.
Вреди да се одбележи дека - природно загреано - можете да постигнете многу или повеќе за кратко време со интензивен напор (HIIT - висока интензивна интервална обука) како и за двапати од времето со само умерен напор. Телото се гради само кога е предизвикано. На пример, пешачење, пешачење, џогирање, пливање, возење велосипед, крос-кантри скијање, но исто така и тренинг со сила дома или во теретана.