Проблемот со големи тежини; Соодветно тело
Прогресивно наспроти Брогресивно
Прогресивното преоптоварување не е возбудлива фраза, но треба да го направите дел од вашиот живот. Прогресивното преоптоварување во суштина е дејство со кое со текот на времето се става повеќе стрес и напнатост врз мускулот, а зголемувањето на тој стрес со текот на времето овозможува поголема сила, раст и големина.
Поголемиот дел од времето, сепак, луѓето имаат еднодимензионален пристап кон прогресивно преоптоварување. Сè што некогаш прават е да се мерат со една варијабла - поголема тежина на шипката! Ги занемарувате другите варијабли (време под напнатост, намалени интервали за одмор, промена на опсегот на поставување/повторување, итн.) Само за да поместите поголема тежина по сет.
Постојат четири причини што не работи секогаш, проследени со четири брзи решенија за проблемот:
1 - Повеќе тежина не секогаш значи повеќе мускули
Сите сме го виделе момчето со тие тегови од 150 фунти како скокаат на прсти за да го направи она што обично го нарекуваме кревање рамења или како детето навива тегови од 60 фунти за осмина од опсегот на движење.
Секако, користењето големи тежини може да ви помогне да стимулирате некои мускулни влакна, но овие влакна може да се оштетат само ако има забележителна напнатост низ целиот опсег на движење.
Гледате, градењето мускули е скапо за телото. Од гледна точка на преживување, телото ќе се ослободи од мускулите што не се користат или, во случај на подигање, од мускули кои не се принудени да се прилагодат на отпорот. Вашето тело може, и дефинитивно, ќе ги намали и елиминира структурните и контрактилните единици (саркоми) на вашите мускулни влакна што не ги користите. Тоа се нарекува сарколиза.
Значи, ако продолжите да се спуштате, навивате или клупа во рамките на една третина од потребниот опсег на движење, не заборавајте да работите со целата контрактилна област на овој мускул и во други вежби.
На пример, ако тренингот со бицепс се состои од 50 комплети кадрици за проповедник и работите само со горниот опсег на движење (што е местото каде што сте посилни), вашиот бицепс со помал опсег ќе стане пократок и послаб од вас. да се занемари.
2- Секогаш подигнувајте сериозни грешки за да ја одржите целта на вежбата
На пример, да речеме не дај Боже да си типот што прави половина сквотови ... со ракави на коленото. Сакате да сквотите пониско, но 405 не изгледа толку кул кога ќе ве прицврсти на подот. Наместо да фрлате тежина за да го работите понискиот опсег на движење, останете тешки и прифатете ги само силните придобивки во тој ограничен опсег.
Можеш ли уште да растеш Апсолутно! Но, веројатно не на начинот на кој вие би сакале. И еден ден, ако одлучите да се спуштите до целосен опсег, ќе бидете неверојатно слаби и исклучително ранливи во дупката (дури и ако станува збор за страшно кршење на егото).
Кои се вашите опции тука? Сквотот подлабоко! Или, пронајдете друго движење што го надополнува вашиот недостаток на работа во тој опсег на движење, како што е целосното сквотирање.
Правилото е: секогаш обидувајте се да се кревате потешки, но само ако ја зачувате целта на вежбата!
3- Опсесијата со голема тежина не ви дозволува да ги работите сите агли
Кога велам „агол“ не мислам само на аглите на движење. Мислам на агли како во „разгледување на различни начини на пристапување кон проблемот“. Работете со различни опсези на претставници, експериментирајте со пократки интервали за одмор, погодете ги границите на висока и мала тежина, променете го темпото за да го промените времето под напнатост и направете го сето ова на еден тренинг.
На пример, ако правите решетка за 5 × 5, размислете да направите вежба за кревање мртви или заден ланец што влијае и на долниот, целосно проширен опсег на движење. И бидејќи направивте потешки повторувања на првата вежба, можеби ја правите втората вежба со помала тежина, но со предизвикувачко темпо и опсег на движење.
За да може мускулот да се прилагоди, треба да влијаеме на што повеќе различни влакна во овој мускул. Така да, оди силно! Но, ве молам, не дозволувајте тоа да биде единствената променлива за која размислувате.
4 - Секогаш тешко да се подигне е погрешно толкување на принципот на големина
За оние кои не знаат, Елвуд Хенеман е одговорен за измислувањето на изразот „Принципот на големината“. Иако тој не беше првиот кој ја откри идејата за уредно регрутирање на мускулни влакна, неговиот принцип на големина останува релевантен и познат до денес.
Во лаичка смисла, нашето тело регрутира мускулни влакна на уреден и пропорционален начин се додека силата што ја создаваме не е еднаква на товарот ставен на него. Нервниот систем најпрво ги регрутира најмалите, најслабите (најотпорни на влакна) влакна и најсилните, најголемите влакна само кога товарот е доволно силен за да ги искористи. Ова е точно сега како што беше тогаш. Сепак, толкувањето и примената може да бидат нешто изгубени за време на преводот.
Повеќето претпоставуваат дека треба да креваме што е можно потешко и да ги регрутираме најсилните влакна за раст. Можеби тоа беше добра стратегија кога мислевме дека има само три вида мускулни влакна (повеќето луѓе сè уште прават). Многу е поверојатно дека има многу повеќе од едноставни категории на бавни и брзи мускули на грчеви. Всушност, влакната најверојатно се „мозаик“ (Пит и Старон, 2000) или градиент.
Со други зборови, многу влакна паѓаат по некаков среден план помеѓу двете категории. Додека некои несомнено се чисто бавни „оксидативни“ или брзи „гликолитични“, вие исто така треба да ги насочите влакната што ја окупираат средната почва.
Да речеме дека започнавте со вашите тешки 5 × 3 сквотови. Секако, ги заморивте најголемите и најсилните влакна, но сè уште не сте го реализирале потенцијалот за раст на сите други влакна помеѓу нив. Тие не се природно големи, но со доволно механичка работа можете да ги одгледувате овие влакна, па дури и да го промените нивното однесување и изразување. Секое влакно има различен потенцијал за раст и кога ќе престанете да барате повеќе од тие влакна, можеби ќе го промашите подуениот брод.
Значи, треба да подигнете тешки и лесни, тешки и умерени, па дури и умерени и лесни со различни опсези на претставници, различни темпо и агли.