ПРОЦЕИНСКИ ПРАВИЛА; Мускул; Фитнес Романија
ПРАВИЛА НА ПРОТЕИНИ
Стоп во име на растот! ПРОТЕИНСКИ ПРАВИЛА - користете ги овие 12 правила за да извлечете максимум од вашите дневни протеински шејкови.
д-р Jordордана Браун и Jimим Стопани
Lifeивотот е полн со правила
Тие го водат нашето однесување, влијаат на нашиот избор и, генерално, го овозможуваат животот со другите без знаење, без кршење на законот. Во најголем дел, фактот дека сме живееле доволно долго за да достигнеме зрелост значи дека успешно ги интернализиравме наједноставните правила на животот и дека сме успеале да ги почитуваме најважните од нив: погледнете ги во двата начина. пред да ја преминете улицата; тој не носеше капа со Јенки во Бостон; држете ги рацете блиску до вас, освен ако не побарате дозвола многу, многу убаво. Но, новите патници со себе ги носат своите правила што мора да се запомнат пред да станат полноправни членови.
Бодибилдингот е едно такво занимање: тегови пред кардио; сложени движења пред изолација. Но, најважните правила во спортот се оние кои не се однесуваат на теретана, туку на кујна.
Можеби веќе сте научиле дека протеините се најважните хранливи состојки во градењето и одржувањето на мускулите, а можеби сте запомниле и сè што е познато за изворите на протеини без маснотии. Ако е така, знаете дека протеинот значи повеќе од пилешки гради и нема да бидете изненадени што протеинскиот прав носи правила со кои се регулира неговата употреба. Ние го собравме овде овој пакет правила за да ве доведеме до најдоброто тело.
МИКСТУРИ
Не знаете кои се сите својства на протеините? Еве брз водич за тоа како (и кога) да се мешаат протеините.
УТРО, ПОСТАВУВАЕ
10-20 g што + 10-20 g соја
ПРЕД ОБУКА
10 g што + 10 g соја
20-40 g јаглехидрати со бавно варење
ПО ОБУКА
20-30 гр што + 10-15 соја
10-15 гр казеин
40-100 гр јаглехидрати со брзо варење
МЕWУ ТАБЕЛИ (зголемување на масата)
40г казеин
мал дел од јаглени хидрати со бавно варење
МЕWУ ТАБЕЛИ (за слабеење)
10 g што + 10 g соја
ПРЕД ВРЕМЕ
20-40 g казеин
мал дел од здрави масти, но без јаглехидрати
Правило бр. 1
Несомнено, најдобриот протеин се наоѓа во месото - живината, рибата, говедското месо - јајцата и млечните производи. Можеби е смешна работа во една статија за протеински прашоци, но тоа е вистина за добра причина. Наједноставното објаснување е дека нашите тела се создадени да извлекуваат протеини од целосни животински извори, извори што остануваат најприродниот и најдобриот начин да се добијат деветте есенцијални аминокиселини што нашето тело не може да ги произведе. Сепак, постојат ситуации кога целата храна не е најдобра опција за протеини, како што се: рано утро (правило 5), пред тренинзи (правило 7), после тренинзи (правило 9), некои закуски помеѓу оброците (правило 10) и пред спиење (правило 8). Сепак, повеќето оброци што ги јадете секој ден треба да содржат целосен протеин.
Правило бр. 2
Прво на сите, протеин од сурутка - Сурутката е најважниот прав што ви треба во вашиот арсенал. Од сите протеини што можете да ги купите, тој е најбрзо варен, што значи дека е совршен кога треба да акумулирате аминокиселини во вашите мускули - на пример кога ќе се разбудите (правило 5), пред тренинг (правило 7) и по (Правило 9). Но, типот на аминокиселини што ги содржи е исто така клучен елемент. Сурутката има голем број аминокиселини со разгранети ланци, најважни за стимулирање на развојот на мускулите. Покрај тоа, многу истражувања покажуваат дека сурутката е исклучително добра во забрзувањето на синтезата на мускулните протеини (процес во мускулните клетки што доведува до развој на мускулите), особено околу тренинзите. На ова се додава и фактот дека се покажа дека пептидите (или малите фрагменти од протеини) во сурутката ја забрзуваат циркулацијата на крвта, што може да донесе повеќе хранливи материи во мускулните клетки во развојот на мускулите.
Затоа, проверете дали имате најмалку една кутија протеин од сурутка на полицата со додатоци. Побарајте производ што содржи барем малку изолат од протеини од сурутка, кој вари побрзо од концентратот на протеинот од сурутка. Дали се чувствувате малку досадно? Пробајте сурутка што содржи хидролизати, кои се протеини од сурутка поделени на помали фрагменти - тие варат побрзо од изолатот, но чинат и повеќе.
Правило бр. 3
Следува казеин „Помислете на казеинот како брат близнак на сурутка“. Двете се добиени од млеко, но додека сурутката е брза, казеинот (особено мицелар) се вари исклучително бавно. Кога милкшејкот со казеин стигнува до стомакот, тој формира многу тежок сад за распаѓање од ензими за варење. Бидејќи овие работни ензими избиваат од садот долго време (до седум часа), ќе добиете континуиран проток на аминокиселини.
Се покажа дека ова бавно и континуирано ослободување на аминокиселини го запира уништувањето на мускулите, што нормално се случува кога ќе оставите многу време помеѓу оброците. Бидејќи на телото постојано му требаат аминокиселини за правилно функционирање, кога ги немате (да речеме, на пример, кога спиете), телото ќе ги гриза мускулите за да ги добие. Способноста на казеинот да го запре овој катаболизам е добра работа и обично се препорачува да се зема казеин пред спиење (правило 8) и помеѓу оброците (правило 10). Ново истражување покажува дека, покрај забавувањето на распаѓањето на мускулите, казеинот дури може да помогне и во нивна обука. Едно истражување открило дека мажите кои пиеле шејк кој содржи и сурутка и казеин по тренинг 10 недели добиле значително поголема мускулна маса отколку оние кои пиеле шејк само за сурутка. Значи, предлагаме додавање на казеин во шејкот после тренингот (правило 9).
Правило бр. 4
Правило бр. 5
Започнете го денот со протеински прав - Кога ќе се разбудите, вие сте во катаболна состојба, што значи дека вашето тело навистина јаде мускули (види Правило 3). Значи, првата цел на утрото е да се запре опсадата врз мускулната маса. Веднаш проголтајте 20-40 грама брзо сварлив протеин за да внесете аминокиселини во крвотокот, запирајќи го катаболизмот и заменувајќи ги мускулните протеини што сте ги изгубиле преку ноќ. Препорачуваме мешање на половина протеин од сурутка во прав и половина соја (Правила 2 и 4).
Правило бр. 6
Знајте колку протеински прав е добар за вас - Важна работа што треба да се разбере за протеинскиот прав е дека не можете да го предозирате. Но, можете да го земете неколку пати. Оние кои го интернализирале правилото M&F за потрошувачка на протеини, знаат дека се потребни 2,2 до 3,3 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Но, веќе ви реков дека не треба да ја земате целата дневна доза на протеини во форма на прав. Па, како пресметувате колку големи треба да бидат тресењата? Тоа зависи од целта што ја имате. За оние кои се обидуваат да додадат чиста мускулна маса или да ги задржат масните наслаги во телото или да изгубат маснотии, 20 грама протеини во прав секогаш ќе бидат доволни, освен времето веднаш по тренингот, кога треба да ја зголемите дозата на 40 грама. За оние на кои им е тешко да додадат мускулна маса и за оние кои сакаат да внесат голема тежина без да се грижат премногу за телесните масти, ќе делуваат 40 грама протеински прав - освен пред и после тренинг. Пред вежбање ќе достигнете 20 грама, а откако ќе можете да пиете 60 грама.
Правило бр. 7
Подгответе се со протеински прав - Пред тренинг е еден од двата многу важни периоди за пиење протеини (видете правило 9 за другиот период). 30 минути пред тренинг, потребна ви е доза од 20 грама брзо сварлив протеински прав. Мешавина од половина сурутка и половина соја е најдобра и тука, повторно затоа што вари брзо и го зголемува протокот на крв во мускулите. Whea BCAA исто така се користат како гориво од страна на мускулите за време на вежбање, што ви овозможува да тренирате повеќе.
Правило бр. 8
Земете протеински прав пред спиење - Ако сте го прочитале правилото 5 за тоа како да се разбудите со протеински прав, ќе разберете зошто ве охрабруваме да земете дел пред спиење. Бидејќи не јадете кога спиете, вашето тело ги распаѓа мускулните протеини за да ги користи како гориво. Но, додека земате протеин кој се сварува брзо, наутро, ви треба нешто за полека да се асимилира навечер. Веднаш пред спиење, земете 20-40 грама протеини со казеин (Правило 3). Препорачуваме протеин кој содржи мицеларен казеин.
Правило бр. 9
Закрепнете со протеински прав - Веднаш по тренингот ви требаат 40-60 грама протеински прав. Бројни студии покажаа дека обезбедувањето брзо сварлив извор на протеини веднаш по тренингот ја зголемува синтезата на протеините во мускулите и доведува до поголем развој на мускулите. Осигурете се дека овој шејк содржи добра доза протеин од сурутка - тој брзо се вари и високото ниво на БЦАА е најдобро во стимулирање на синтезата на протеините (правило 2). Уште еднаш, размислете да додадете малку соја протеин во овој многу важен шејк. Покрај тоа што е брзо сварлив протеин кој го зголемува протокот на крв во мускулите со зголемување на нивото на НЕ, сојата има силни антиоксидантни својства кои помагаат во закрепнување подобро од сурутката или казеинот. Говорејќи за што, препорачуваме да додадете протеински прашок со казеин во шејкот после тренинг, бидејќи е откриено дека го зголемува развојот на мускулите (Правило 3). Која е најдобрата мешавина за зголемување на мускулната маса? Изберете мешавина од половина сурутка, четвртина соја и четвртина казеин.
Правило бр. 10
Протеините во прав се одлични закуски помеѓу оброците - Без разлика дали се обидувате да добиете тежина или да изгубите тежина, протеинските шејкови помеѓу оброците се одличен избор. Сепак, вашата цел ќе го одреди типот на протеини што треба да ги користите. Ако се обидувате да изгубите тежина, најдобро е шејк со 20 грама протеин од сурутка. Студиите покажуваат дека протеинот од сурутка прави да се чувствувате поцелосни од другите протеини или дури и едноставните шејкови на јаглени хидрати. Пиењето шејк протеин од сурутка помеѓу оброците ви овозможува да ги добиете потребните протеини на вашето тело за поддршка на мускулната маса, а во исто време да го одржувате нискиот внес на калории. За да ги зголемите напорите за губење на маснотиите, заменете половина од сурутка во шејкот со соја (правило 4). Оние кои се обидуваат да додадат храна, треба да го зголемат вкупниот внес на калории и треба да прават шејк казеин помеѓу оброците. Ова ви овозможува да асимилирате многу протеини без да се чувствувате премногу сити, така што ќе јадете доволно на следниот оброк.
Правило бр. 11
Дружете се со миксер - Стариот протеински и воден шејк е одличен начин за асимилирање на протеините, но може да биде застарен дури и за најмалку авантуристички пупки за вкус. За малку да го зачините, започнете да размислувате за некои дополнителни состојки. Пред тренинг, покрај 20 грама брзо сварлив протеин, потребни ви се и 20-40 грама полека сварливи јаглени хидрати. Се разбира, можете да јадете јаболко со тресењето пред тренинг. Или, можете да земете миксер и да фрлите протеини, малку вода и банана (или овес или пченица). После тренинг, покрај 40-60 грама протеински прав, потребни ви се и 40-100 грама јаглени хидрати брзо сварливи. Обидете се да го мешате протеинот со Gatorade или - уште повкусен - со шербет. Пред спиење, додадете некои здрави масти во шејкот со казеин за дополнително да го забавите варењето на овој протеин. Отфрлете лажица масло од ленено семе или 28 грама лешници. Ставете капа на вашиот готвач и не плашете се да бидете креативни.
Правило бр. 12
Забавувајте се со вкусовите - Бидејќи ќе подготвувате најмалку два шејка дневно, мора да пронајдете вкус што одговара на вашиот вкус. За среќа на вас, деновите кога компаниите со протеини не можеа да размислуваат над наполитанското задоволство од чоколадо, ванила и јагода, завршија и сега можете да изберете помеѓу егзотични вкусови како крем од банана, крем од путер карамела и чоколадо од нане. Вкусете различни чудовишта од нови вкусови, сè додека не пронајдете оној што ќе ве натера да се радувате на тресењето пред тренинг. Потоа можете да се преселите во контејнер над 2 кг.
ВИСТИНСКИОТ ТЕСТ
Како и во реалниот живот, нема да биде проблем да се види дали навистина сте ги чувале овие правила на протеински прав. И за среќа, ако заборавите една или две од нив, последиците нема да го загрозат вашиот живот. Наместо тоа, вистинскиот тест ќе биде колку мускули ќе добиете и одржувате како резултат.