Процент на маснотии во телото на жените (КФА); Слики, калкулатор; Објаснувања
Процентот на телесни масти - скратено КФА - е многу важна вредност ако сте бидете поздрави и или да изгледа подобро сака.
КФА кажува што% од вашата телесна тежина се состои од маснотии.
- ... твое Изглед или каква добра цел на КФА може да биде за вас.
- ... вашата здравствена состојба и вашите здравствени ризици. Статистички, постои специфична област на КФА со најмали здравствени ризици и стапки на смртност.
- … правото Големина на вашиот калориски дефицит при слабеење. КФА е клучна во исхраната. Колку повеќе маснотии имате, толку е поголем можете да изберете дефицит на kcal.
- … Твое хормонална состојба и метаболичка состојба. Ниско ниво на КФА ве прави склони кон метаболичко забавување и губење на циклусот (аменореа).
I. Кој е нормалниот процент на телесни масти?
Која е нормата всушност, не ви е важно лично. Со различни КФА вие само изгледате поинаку и е помалку или повеќе здрави.
Во следната табела можете да видите со кои области на КФА често се среќавате во одредени групи луѓе. Во десната колона ќе ги најдете соодветните вредности на индексот на телесна маса (БМИ), кои лекарите често ги користат за пошироката јавност.
| Споредби на KFA и BMI според Gallagher et. al 1 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Здрав процент на телесни масни опсези: пристап за развој на упатства засновани на индексот на телесна маса. На Ј Клин Нутр. 2000 септември; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886. | ||||
| 15-20 | Спортисти - во зависност од спортот и генетиката. Не се препорачува за секоја жена. | 39 | дебелината | > 30+ |
Кои фактори ја одредуваат вашата индивидуална КФА?
Генетиката, околината и вашето однесување го одредуваат вашето моментално КФА. Честопати лажно се тврди дека КФА е генетски апсолутно одредена. Сепак, ова не е точно.
Идејата за една е подобра генетски префериран опсег на КФА, во која можете да се движите нагоре или надолу во зависност од вашето однесување.
КФА полека се зголемува со возраста. Постарите луѓе честопати губат мускулна маса и добиваат маснотии. Со обука и здрава исхрана можете да направите многу за тоа.
Еј, пред да прочиташ понатаму. Силно го препорачуваме 100% бесплатен курс за фитнес по е-пошта да бидат документирани (над 30 000 матуранти). На 10 лекции по е-пошта ќе добиете совршен вовед во научно заснованиот свет на губење на тежината, градење мускули и здравје.
Разлика помеѓу процентот на телесни масти и индексот на телесна маса (БМИ)?
БМИ се пресметува од вашиот Тежина и висина. БМИ не разликува дали е ваш Тежина од маснотии, мускулна маса или вода се состои.
БМИ = Тежина на тежината во кг/(висина на телото во м) 2
KFA, од друга страна, го опишува само процентот на маснотии во вашето тело.
Ова е проблем за спортистите и спортистите (особено спортистите за јачина): изградената мускулна маса доведува до поголема тежина, што резултира со повисок БМИ. Ова значи дека спортистките најверојатно ќе бидат во категоријата „прекумерна тежина“, иако тоа воопшто не е случај! Иако ова е помалку драматично за жените отколку за мажите (бидејќи тие можат да градат двојно поголема мускулна маса), сепак го прави БМИ неточен за спортистките.
БМИ несоодветен за следење на вашиот напредок во слабеење и градење мускули: Ако изгубите 3 кг маснотии и 3 кг мускул, вашиот БМИ ќе остане ист. Вашето КФА, од друга страна, паѓа за неколку процентни поени. Затоа, КФА е позначајна вредност за следење на вашиот развој.
Не мора да го демонизирате БМИ. За необучено општо население БМИ е добар показател за здравствените ризици. Ако не правите обука за силата, БМИ е многу тесно поврзана со КФА. 2 Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. Споредби на процент на телесни масти, индекс на телесна маса, обем на половината и сооднос на раст на половината кај возрасни. На Ј Клин Нутр. 2009 февруари; 89 (2): 500-8. дои: 10.3945/ајкн.2008 година.26847. Epub 2008 30 декември. PubMed PMID: 19116329; PubMed Central PMCID: PMC2647766.
II. Кој процент на телесни масти има смисла како цел за вас?
Дали сакаш Да се биде тенок, фит и здрав, 20-25% телесни маснотии се добра цел. И од естетски и од здравствени причини. Овој опсег на КФА одговара на БМИ од 19-21 и ја опишува долната половина од нормалната тежина. 3 Нормалната тежина е дефинирана како БМИ од 18,5–24,9 кг/м2. Извор: Светска здравствена организација (СЗО), http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi Оваа област на КФА е редовна поврзани со најниски ризици по здравјето.
Над КФА од 25%, ризикот од дијабетес, висок крвен притисок, кардиоваскуларни болести и други хронични болести се зголемува. 4 WC Вилет, Диец WH, Колдиц GA. Упатства за здрава тежина. N Engl J Med. 1999 5 август; 341 (6): 427-34. Преглед. PubMed PMID: 10432328. Ризикот од рак, на пример, рак на дојка или рак на грлото на матката, исто така се зголемува ако имате над нормалната тежина. 5 Calle EE, Rodriguez C, Walker-Thurmond K, Thun MJ. Прекумерна тежина, дебелина и смртност од рак во потенцијално проучена група на УС возрасни. N Engl J Med. 2003 април 24; 348 (17): 1625-38. PubMed PMID: 12711737.
Ако немате проблем со неколку кг повеќе на колковите, може да се стремите и на КФА од 25-30%. Ова ве става во горната половина од нормалната тежина. Од здравствена гледна точка, ова не е апсолутен оптимум, но сепак е доста добро. Особено ако имате многу прекумерна тежина или ви е многу тешко да изгубите тежина.
Ориентирајте се со вашата лична цел на КФА во зависност од тоа Генетика, возраст и тековно КФА а на дното или на горниот дел од овие опсези на КФА. Понатаму, има смисла да се подели постигнувањето на вашите цели во фази.
Примери: Ако во моментов имате КФА од 35%, 30% е одличен прв погодок. Како следна фаза, тогаш може да ги насочите 25%. Ако, пак, веќе сте со 26% КФА, 22% би можеле да бидат следна цел.
Ако во моментов имате КФА од 45%, ќе бидете многу поздрави и ќе изгледате подобро дури и со 35%. Секој% помалку ве прави малку потенок и поздрав, дури и ако сè уште не сте во оптималниот опсег.
Опасност! Ниту едно правило, ниту еден закон и ниту една институција не одредува за кое КФА треба да се стремите. Тоа е ваша одлука. Понатаму, транзициите се течни: 26% КФА не е лошо и 25% КФА не е добра одеднаш. Те молам, не гради душевни затвори. КФА има за цел да даде груба објективна ориентација и не е императив.
III. Така го одредувате процентот на маснотии во вашето тело
Најдобар начин да го одредите вашето КФА е во три чекори:
- Оптички изглед: Споредете се со слики или направете го вашето KFA проценето од искусни луѓе.
- Калкулатор на КФА: Пресметајте го вашето KFA со калкулаторот KFA. За да го направите ова, треба да измерите неколку обеми на вашето тело.
- Користете просечна вредност: Од овие две вредности ја формирате средната вредност (= соберете ги двата резултати на КФА и поделете ги на две). Искуството покажа дека многу се приближувате до реалноста.
Апсолутна 100% совршена прецизност при одредување на КФА?
100% точност не е ниту остварлива ниту неопходна.
Дури и најдобрите методи за утврдување на КФА имаат одредена неточност. Методот препорачан овде ќе ви даде добри резултати повеќе од доволно.
Апсолутна прецизност, исто така, воопшто не е неопходна. Вредноста на КФА е само број. Во реалноста, се грижите како изгледате или колку сте здрави. И во двата случаи КФА е само груба референтна вредност со гранични опсези.
„Но, мојата скала на телесни масти (скала БИА) вели ...“
Скалите за телесни масти за употреба во домаќинството се несоодветни за одредување на КФА. Принципот на анализа на биоимпеданса (БИА) звучи професионално, но скалите во домаќинството покажуваат многу несигурни резултати во пракса. Принцип БИА: Електрична енергија се пренесува низ телото и различните делови од телото можат да се снимаат со помош на измерената отпорност (= импеданса).
Во пракса, сепак, се покажа дека скалите на КФА можат да бидат под силно влијание на тежината. На пример, ако држите 2 литри вода во раката, вашето KFA одеднаш се зголемува. Очигледно, мерењето на отпорноста има само многу ограничено влијание врз резултатот.
1 чекор: споредба на слики или проценка
Погледнете ја следната слика и размислете каде најверојатно ќе се видите себеси:
Ако варирате помеѓу 2 слики, земете ја вредноста помеѓу. Ако имате малку повеќе или помалку отколку на слика, додавате или одземате 1-2 поени на КФА.
Алтернативно, можете да го процените вашето КФА од искусни луѓе. Важно е овие луѓе да бидат запознаени со оваа тема. Во Фејсбук групата Fitladies сте добредојдени да објавувате слики во секое време и ќе добиете многу компетентни проценки.
Ве молиме објавувајте само слики што го покажуваат целото тело од напред и одзади. Најдобро во долна облека или во бикини. Во спротивно, некој превидува скриени наслаги на маснотии или преценува одредени делови од телото.
Чекор 2: Калкулатор на КФА - пресметајте го процентот на маснотии во телото со мерења на обемот
Измерете го следново Кругови со мерна лента.
Алтернативно, можете исто така да го измерите обемот со парче жица, а потоа да го измерите мерењето со мерило. Мерната лента секогаш треба да биде хоризонтална или паралелна со подот и лабаво затегната.
3-ти чекор: Земете ја просекот на резултатите
Земете ја средната вредност од споредбата на сликата или проценките и резултатот од калкулаторот на KFA.
Пример: Ако, на пример, се проценивте на 26% врз основа на споредбените слики и откривте 28% со калкулаторот KFA, ќе земете 27% како краен резултат.
IV.Што правите сега со знаење за процентот на маснотии во вашето тело?
Во принцип, сега знаете од што се состои% маснотии на вашето тело. Гледаш и сега, колку сте далеку од посакуваното КФА се.
Вашето КФА ќе ви помогне да сфатите што прво да направите: да изгубите тежина, да градите мускули или и двете истовремено?
Ако сте задоволни со вашиот KFA и процент на мускули, можете само да ги задржите.
Процент на телесни масти
Препорачана дестинација (и)
3.1 Што ви кажува процентот на маснотии во телото за губење на тежината - метаболичко забавување? Дефицит на Kcal?
Вашите телесни масти се најголемата залиха на енергија во вашето тело. Освен ако немаш имаат високо КФА, вашето тело доброволно се откажува од тоа.
На а ниско КФА сепак, вашето тело се чувствува загрозено и не е подготвено да се ослободи од резервите на маснотии. Ако вашето тело се чувствува загрозено, реагира со едно Намалување на потрошувачката на калории (забавување на метаболизмот) и зголемување на глад/апетит.
Колку е повисоко вашето KFA, толку побрзо вашето тело е подготвено да се откаже од тоа - без метаболички прилагодувања и губење на мускулите.
Прилагодете го дефицитот на калории за да одговара на вашето КФА:
Процент на телесни масти
Можен дефицит на калории
Објаснување
Голем дефицит на kcal не е задолжителен, дури и ако KFA ве направи подобни. Губењето тежина побавно со помал дефицит на kcal е секогаш опција. Губењето тежина брзо може да биде предизвик - времетраењето на диетата е пократко, а брзите успеси се мотивирачки. Губењето тежина побавно може да биде полесно - потребно е подолго време за диета и повеќе време за да се видат резултатите.
Што е со тренингот за слабеење?
Со интелигентни диети, секогаш правите исто Обука за сила при слабеење. Како почетник за обука со тегови, дури и ќе изградите мускули во исхраната. Како напреден корисник, можете да ја одржувате мускулната маса додека губите тежина.
3.2 Однос помеѓу тренингот на силата/градење на мускулите и процентот на телесни масти
Обука за сила има смисла со секое КФА. Не е важно дали сте во Слабеењето ги зачувува вашите мускули, го зголемува согорувањето на мастите или само држете го вашето КФА и изгради некој мускул сака.
Вашето КФА е навистина клучно во градењето мускули во два случаи:
IV.Заклучок
КФА е една од најважните вредности за твоите Изглед и вашето здравје. Дали сакате да бидете фит, тенок и здрав е едно КФА од 20-25% е добра цел.
Најдобар начин да го одредите вашето КФА е со едно средна вредност од оптичка проценка и Калкулатор на КФА. 100% прецизност не е ниту неопходна ниту остварлива.
Колку е повисоко вашето КФА, толку е поголемо и вашето дефицит на kcal во исхраната изберете Со КФА над 30%, прво треба да се фокусирате на слабеење. Со цел да се изградат мускули и да се изгубат мастите во исто време, вашето KFA треба да биде 20-30% (подобро во горниот опсег). За класични фази на градење мускули и диети, осцилирате во опсег на KFA од 20 до 25% (+/- 2%).
Сега погледнете ги нашите препораки за диети за оптимално намалување на процентот на телесни масти:
Дали сакате полека да ги топите мастите?
Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.
Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.
Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?
- Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
- 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
- Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
- Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.
Дали сакате да изгубите маснотии што е можно побрзо?
Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!
Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.
Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?
- Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
- Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
- Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
- 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
- 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. |
Дали ви се допадна статијата? Никогаш не пропуштајте ажурирања! Придружете се на нашата Фејсбук група Fitladies (исклучиво за жени).