Прогноза за време на трчање - пресметајте го оптималното темпо на трката ›Совети за трчање - големиот портал за трчање

Создадете прогноза за траење на вашата планирана конкуренција? Ако трчате некое време, сигурно ќе го земете ракавот и сте воделе натпревар. Се надевам дека имате убави спомени од тоа. Или започнавте премногу брзо? Не е премногу лошо - така е за многу тркачи - дури и за повеќето од нив.

Најдоцна кога ќе се регистрирате за второто трчање, ќе започнете да размислувате за вашето можно траење. Постојат неколку совети со кои можете прецизно да ја одредите можната прогноза за време на траење.

Прогноза за траење - зошто?

Почетен удар! Таму се надлетуваат од почетната линија! Сите тренираа повеќе или помалку сериозно за натпреварот и сега ги пуштаат своите "коњи". Голем број од нив нема да бидат особено задоволни од крајното време затоа што „провалија“ во втората половина од трката. Ова може да се случи ако ја истрчавте првата половина над силата - т.е. премногу брзо - или поточно, влеговте во „енергетски дефицит“. Не мора да биде! Сериозното планирање може да спречи фрустрација потоа.

Правилно поделете ја потрошувачката на енергија

Кога трчате, вашето тело ја добива својата енергија главно од јаглехидрати, кои се јавуваат во крвта и се складираат во мускулите и црниот дроб. По одредено (кратко) време, скоро неисцрпен извор на енергија полека, но сигурно ќе се приклучи: согорување на маснотии. Ова има голема предност што има доволно маснотии во нашето тело. Меѓутоа, големиот недостаток е тоа што согорувањето на маснотиите бара значително повеќе кислород отколку согорувањето на јаглени хидрати и може да функционира само „на оган на јаглени хидрати“.

Секој што го сретнал Хамерман на километар 35 го искусил ова од прва рака. Но, не мора да биде маратон воопшто, дури и ако паднавте на половина од трчање од 10 км, тоа делумно имаше врска со вашиот метаболизам на јаглени хидрати и маснотии.

Ако резервите на јаглени хидрати полека се исцрпат поради пребрзото почетно темпо, телото треба повеќе да се потпре на согорувањето на мастите, што бара значително повеќе кислород и ве принудува да ја намалите брзината.

Правилно проценете го темпото на работа - прогноза за време на траење

Монитор за отчукување на срцето Polar Unite, виден на sportscheck.com

Целта е затоа да се „заштедат“ залихите на јаглени хидрати во текот на втората половина, бидејќи бавното движење на согорувањето на маснотиите бара и јаглени хидрати. А, тоа можете да го постигнете само доколку почетното темпо одговара на вашето ниво на обука.

Искуството покажува дека најдобрите времиња се постигнуваат со малку побрза или подеднакво брза втора половина од возењето. Оптималниот сооднос е околу 50,5% од вкупното време за првото, 49,5% за втората половина на натпреварот.

На еден од најголемите полумаратони во Швајцарија, само околу 35% од тркачите и 38% од тркачите полека ја истрчаа првата половина. Тоа не значи ништо друго освен дека многу учесници на трката можеа малку да ги подобрат своите времиња на крај со паметна поделба на трките. Како да дојдам до моите „целни времиња“?

Извршете оптимална конкуренција

Најдобар метод за да се постигне оптимална прогноза за траење е трчање на кратко растојание (тест-возење) неколку недели пред главниот натпревар. „Под далечина“ значи дека трката е пократка од вашата планирана конкуренција. Ако тренирате на полумаратон, можете да направите 10к тест-трчање; ако се мачите на 10, можете да направите и 5. Со податоците од вашиот тест рок, сега можете да го пресметате вашето оптимално време на траење.

Колку е поблиску должината на вашето „тест возење“ до избраниот натпревар, поточно ќе биде прогнозата. Нема смисла да се користи трчање од 3 км како основа за пресметување на маратон.

Растојание од конкуренција и соодветни трчања на кратко растојание:

Маратон: полумаратон (оптимален) или трчање на 10 км
Полумаратон: 10 км трчање (оптимално) или 5 трчање
10 км трчање: 5 км трчање (оптимално) или трчање со 3 мажи

Нема правило без исклучок

Се разбира, прогнозата мора да се ужива внимателно. Следните точки ја прават корекцијата неопходна:

Временската прогноза е оптимална само ако сте обучиле специјално за планираното натпреварување.
Тестот треба да се одвива под истите услови што се можни (ветер, температура, висинска разлика, лична состојба, време од денот ...). Ако направите рамен тест рок, но водите ридска конкуренција, треба да ги поправите податоците со алатката Калкулатор на алтиметар.
Колку подолго тренирате, поточно ќе биде предвидување.
Пресметаната прогноза може да биде погрешна и на денот на натпреварот. За време на првите неколку километри треба да внимавате на пулсот и временските километри и да ги поправите доколку е потребно. Ако веќе имате искуство со трчање, свеста за вашето лично тело може да ви помогне! Зголемувањето на темпото над предвиденото време е соодветно само во втората половина или во последната третина.
Подобро да се заврши со насмевка отколку на сите четири!

Шифра на страница: LT112, пресметка на времето на транзит, калкулатор на темпото