Програма за боди-билдинг - интензивен, цикличен тренинг за рацете

Оваа програма за боди-билдинг на рацете е насочена кон бицепс и трицепс, за да се зголеми нивната мускулна маса. Бицепс и трицепс ќе се работи во ист ден. Програмата е поддржана од два столба: ден со голем број повторувања и еден со низок број повторувања, со неделни алтернации. Теговите што се користат секој ден се, се разбира, различни: првиот ден, треба да ги изберете тежините за да можете да извршите 10-14 повторувања. Вториот ден, треба да бидете во можност да наметнете околу 4-6 повторувања, со најголеми можни тежини.

Така, целосно ќе ги стимулирате бицепсите и трицепсите, од сите гледишта, а централниот нервен систем ќе биде поставен на циклична шема. Ако сè е како што треба во однос на диетата што ја следите, оваа програма е совршена за градење на мускулна маса и уште подобра за зголемување на вашата сила. Како прв обид, треба да ја предложите оваа програма за период од еден месец.

Недела „А“

бицепс

Бицепс за обратен зафат е одлична вежба, но неправедно се занемарува. Работи не само на бицепс, туку првенствено на брахиордијалниот мускул и долгиот радијален екстензорски мускул на карпусот, како и на другите мускули на подлактиците.

Трицепс

Продолжување на рачката Z-bar, хоризонтално лежење/продолженија на трицепсот на шипката, 4x10-14
Екстензии на кабел 3x12-14
Продолжување на трицепс со 3х12 гира
Продолженија на кабелот со обратен приклучок со едната рака 3x12-14

Обратниот зафат ќе и ја даде последната оценка на оваа вежба. Откако сите три краја ќе бидат подложени на прилично големи оптоварувања, оваа вежба главно ќе работи на надворешниот крај во интензивен режим.

Недела "Б"

бицепс

Не смеете да надминувате 6 повторувања во кој било сет. Направете го вашето загревање добро пред секоја вежба; незагреаните мускули можат многу лесно да се повредат ако работиме со големи тежини. Можете да измамите со повторување или две на крајот. Важно е само да ги направите со максимален напор. Со толку мал број на повторувања, веројатно нема да ви снема. Сепак, големиот товар веројатно ќе работи доста добро кај вашиот бицепс.

Трицепс

Трицепсот мора да се работи со релативно поголем број повторувања, но горенаведените упатства се применуваат и во овој случај.

За почетници, направете го овој тренинг еднаш неделно, менувајќи ги двата плана неделно за еден месец. Ако чувствувате дека може да го следите овој план подолг временски период, можете да го направите ова постепено, соодветно зголемувајќи ја задачата постепено, сè додека се чувствувате добро. Со оглед дека бицепс и трицепс, исто така, учествува во вежби за други мускулни групи, прво мора да обрнете поголемо внимание на доволно закрепнување;треба да оставите една недела помеѓу два тренинга на рацете. И, конечно, можете да ја интензивирате вашата програма со дополнителни хранливи материи, производи од аминокиселини или додатоци пред тренинг, за експлозивна енергија.