Програма за домашно кардио тренирање

Главниот услов за слабеење или да бидете во форма не е ограничен на можноста или недостаток на можност да одите во теретана или да купите скапи машини и опрема. Сè што ви треба е решителност! И, ако сте решени, секогаш можете да пробате една домашно кардио тренинг.

Што е кардио тренинг

Зборот кардио е кратенка за кардиоваскуларен, термин што се користи за циркулаторниот систем кој се однесува на врската помеѓу срцето и периферните и висцералните крвни садови.

Кардио тренинг се состои од низа физички вежби чија цел е зајакнување на оваа врска. Тие се случуваат подолг временски период и го прават срцето да чука побрзо. Ова ја зголемува циркулацијата на крвта за да обезбеди оптимални количини на хранливи материи и кислород до секоја клетка во телото.

Секоја активност со која се зголемува бројот на отчукувања на срцето 50% -70% од максималниот број отчукувања спаѓа во категоријата кардио. Бидејќи максималниот број на отчукувања на срцето зависи од возраста, можете да ја користите оваа едноставна формула за да откриете што е тоа, приближно:

Намалете ја вашата возраст од 220 (220-годишна возраст = максимална срцева фрекфенција)
Пресметај помеѓу 50%, 70% од добиениот број

Сè додека имате 10 плус или минус ритам, во споредба со бројот добиен со употреба на формулата, тогаш може да се каже дека правите кардио тренинг со соодветен интензитет.

Оптималното времетраење на кардио тренингот е околу 20-30 минути и треба да се изведува 3-4 пати неделно, за резултатите да бидат ефективни.

Бројни студии исто така покажаа дека кардио тренингот е многу ефикасен во намалувањето на вишокот маснотии во абдоминалниот регион. Една од нив, спроведена на Универзитетот Дјук, покажа дека испитаниците кои вршеле редовни кардио тренинзи 8 месеци, изгубиле околу 7 см во половината, повеќе од оние кои изведувале исклучиво тренинг со тегови.

Можете да дознаете повеќе за кардио тренинг овде!

12 едноставни вежби за кардио тренинг дома

Willе започнете со тренинг со 8 минути загревање. Вкупното времетраење на обуката е околу 25 минути.

Греење: отишол на лице место (2 минути), едноставни искачувања и спуштања на степерот (2 минути), јаже за скокање (2 минути) и 2 минути ИСТРАГИ.

обука

1. Jumpек за скокање

застанете исправени, со нозете блиску заедно и рацете блиску до телото;
затегнување на стомакот и глутеалните мускули, скокање малку, ширење на нозете во воздухот и истовремено, кревање на рацете над главата, приближување на дланките едни до други. Лесно слета, за да не се изврши голем притисок врз колената;
повторете;

2. Наведнувања на коленото

застанете со малку растојани нозе за да не ја надминуваат ширината на колковите и држете ги рацете близу до телото;
одржувајте права позиција на грбот;
спуштете го телото и испружете ги рацете напред истовремено;
вратете се на почетната позиција и повторете;

3. Странични леења

застанете со нозете малку одвоени, погледот напред и рацете блиску до градите;
направете голем чекор настрана, свиткувајќи го коленото;
вратете се на почетната позиција и повторете го движењето за другата нога;

4. Скокање јаже

поминете го јажето преку вашата глава, а потоа под нозете, слетувајќи на двете;
не мора да скокате многу високо, но доволно за да не се сопнете на јажето;
извршете го движењето без прекин;

Тука ќе најдете сè за што треба да знаете јаже за скокање, како и неколку варијации кои можете да ги испробате.

5. Одете на самото место

Одете на самото место, подигнувајќи го секое колено додека бутот не стане паралелен со земјата. Ништо полесно!

застанете со исправен грб и погледот напред;
слезете на колена додека не го допрете подот со дланките;
вратете ги нозете назад за да ја достигнете положбата на табла, потоа извршете плови;
вратете се брзо во положба на колена, доведувајќи ги колената до градите;
изврши скок, насочувајќи ги рацете кон таванот;

Повеќе завивање на бурпи најдете овде.

7. Фандари во Мерс

застанете со нозете малку раздвоени, гледајте напред и рацете потпрени на колковите;
направете чекор напред, свиткувајќи ги колената;
вратете се на почетната позиција и повторете го движењето за другата нога;
извршете ги сквотовите во движење;

Повеќе варијации на фандари најдете овде!

9. Наведнување на коленото

застанете со нозете малку одвоени;
свиткајте ги колената, а потоа застанете со скок и обидете се да одржувате правилно држење на телото што е можно повеќе;
слета назад во позиција на колена (ова е повторување);

10. Искачувања и спуштања на степерот

поставете ја левата нога на столот, а потоа подигнете ја другата нога;
долната лева нога, а потоа десната нога;
повторете;

почетна позиција, во кое телото се протега во права линија, потпирајќи се на прстите и дланките со отворени прсти, со рацете во целосна екстензија и главата во продолжение на телото.
спуштање се изведува со свиткување на рацете, сè додека градите не стигнат близу до земјата;
враќање се состои во туркање во рацете, додека лактите не станат совршено испружени;

12. Абдоменот

легнете на грб со свиткани колена растојание приближно еднакво на оној меѓу рамената. Стапалата мора да бидат во целосен контакт со земјата, не ги поддржувајте нозете во петицата! Нозете држете ги целосно на подот во текот на целата вежба;
долниот дел на грбот треба да се притисне на подот, а стомакот да е напнат. Ставете ги рацете во форма на Х на градите или доведете ги дланките до вратот, како што е полесно;
исклучително е важно да се почитува правилниот начин на дишење за време на стомакот, имено: издишува кога ќе го подигнете торзото и дишат додека се враќате на почетната позиција;
се искачи на околу 45 °, а не на 90 °! Употреба на стомачни мускули да се крене од земјата, а не рацете или колковите (ова е една од причините зошто е подобро да ги држите рацете на градите, а не на вратот);
држете ја брадата напред и вратот исправен;

Програма за домашно кардио тренирање

кликнете овде да ја преземете програмата за обука во PDF верзија!