ПРОГРАМА ЗА КРСТ ОБУКА 4

Цел: Напреден метод за обука за да ја подобрите вашата брзина. Целта е да се мобилизира максималната сила во најкус можен рок. За да можете да започнете побрзо за време на спринтот, да скокате уште повисоко, итн.

За овој метод на вкрстена обука ви требаат следниве материјали за обука:

Домјос бенд за обука на ленти DST
Кетлбел
Тежина на елек
Чекор клупа
Јаже за скокање
Притисни нагоре добивка

Можеби ги немате сите материјали за обука. Нема проблем, за некои вежби ви нудиме ефикасни варијанти што можете да ги изведете без соодветниот додаток.

Обучувачот препорачува:

Имајте подготвено шише вода за да можете да ја надоместите загубата на вода за време на фазите на одмор.
Набавете вежба за вежбање за подни вежби и измерете го времето на вежбање со стоперката.
Воз во ритамот на вашата омилена музика и ќе се надминете себе си!
Сфатете ја сериозно фазата на загревање, бидејќи тоа е единствениот начин да се создадат оптимални услови за ефикасна обука.

ЗБО 1

ЗАГРЕЈ СЕ

Направете ги следниве вежби:

3 х 40 секунди суспендирани бели дробови со DST (со затворени очи)!
8 печати со пехар со котлебел + 6 последователни скокови без котлебел. Истите 6 круга со по една минута пауза помеѓу секоја рунда.

Суспендиран бел дроб со ДСТ

Мускули што се користат: Квадрицепс и глуути.
Изведување на вежбата: Ставете ја едната нога на двата краја на DST. Направете бесење.
Дишење: Издишете додека се искачувате.
Упатства за безбедност: Кога нурнувате, турнете ја обесената нога наназад.

Голмат сквотот со KETTLEBELL

Мускули што се користат: бутници и глуте.
Изведување на вежбата: Држете го џеворот во висина на градите и одете во сквотот.
Дишење: Издишете додека се искачувате.
Упатства за безбедност: Истегнете го задникот назад додека сте лак.

ФАЗА ЗА ВЕERБАЕ

Завршете што повеќе рунди од трите вежби за 20 минути.

Чекор искачување со елек за тежина (клупа за скали или чекор)

Мускули што се користат: глуте.
Изведување на вежбата: искачете се на клупа или чекор и вратете се на почетната позиција.
Дишење: Издишете додека се искачувате.
Упатства за безбедност: Одржувајте ја напнатоста на телото во текот на целата вежба.

Сингл под

Цел: кардио и согорувајте калории.
Изведување на вежба: скокајте јаже скокајќи со брзо темпо.
Упатства за безбедност: Останете на стапалата на нозете и избегнувајте клоцање по петиците.

Немате јаже за скок? Подигањето на коленото на самото место е одлична алтернатива.

Push-up (push-up) со Push Up Gain

Мускули што се користат: мускули на градите и трицепс.
Изведување на вежбата: Поддржувајте се на нозе или колена. Кога дишете, спуштете го горниот дел од телото на подот и кога ќе издишете, турнете го повторно нагоре.
Дишење: Издишете додека ги затегнувате рацете
Упатства за безбедност: Држете го грбот исправен.

Немате зголемување на зголемувањето? Оваа вежба можете лесно да ја направите без алатки.

Фаза на релаксација

Легнете на грб со рацете до телото, дланките свртени нагоре. Затвори ги очите. Земете три длабоки вдишувања (абдоминално дишење) за да го опуштите телото и да го смирите срцевиот ритам. Опуштете ги сите мускули низ целото тело и гледајте како мускулите полека се релаксираат.

ЗБО 2

ЗАГРЕЈ СЕ

Комплетирајте 3 сета од по 15 чисти камиони.

Чист котел

Мускули што се користат: глуте и мускули на рамото.
Изведување на вежбата: Држете го котлебл на ниво на колено. Затегнете го горниот дел од телото и доведете го котлебот до висината на рамото.
Дишење: Дишете додека вежбате.
Упатства за безбедност: Држете го грбот исправен.

ФАЗА ЗА ВЕБАЕ

Комплетирајте 21 Snatch Kettlebells и 21 Burpees. За секое следно поминување, ќе правите 3 помалку повторувања секој пат, така што ќе завршите само три повторувања на последното поминување.

Котлар за грабнување

Мускули што се користат: глуте и мускули на рамото.
Изведување на вежбата: Држете го котлебл на ниво на колено. Затегнете го горниот дел од телото и замавтајте го каминот со главата со раширени раце.
Дишење: Дишете додека вежбате.
Упатства за безбедност: Држете го грбот исправен.

Едноставни бурпи

Цел: кардио тренинг
Изведување на вежбата: Застанете исправено, нозете во ширина на колкот одделени на подот. Брзо влезете во потпорот на подлактицата, доведете ги двете нозе зад вашите раце и скокајте нагоре со испружени нозе. Проширете ги рацете и доведете ги над главата.
Дишење: Издишете додека се вратите на потпора, вдишувајте додека станувате. Издишете додека скокате и вдишувајте додека се враќате на почетната позиција.
Упатства за безбедност: Обрнете внимание на контролирано спуштање.

Фаза на релаксација

ЗБО 3

ЗАГРЕЈ СЕ

4 минути сингл под.

Сингл под

Цел: кардио и согорувајте калории.
Изведување на вежба: скокајте јаже скокајќи со брзо темпо.
Упатства за безбедност: Останете на стапалата на нозете и избегнувајте клоцање по петиците.

Немате јаже за скок? Подигањето на коленото на самото место е одлична алтернатива.

ФАЗА ЗА ВЕБАЕ

Завршете ја секоја од следниве вежби во 8 сета од по 20 секунди напор со пауза од 10 секунди. Дозволете си 2 минути пауза помеѓу секој блок за вежбање.

Ланџ со бендот за обука на ленти на Домио

Цел: кардио тренинг.
Изведување на вежба: рацете се малку свиткани, горниот дел од телото е исправен. Скокнете во застојот (една нога напред, една нога назад). Алтернативни нозе.
Упатства за безбедност: Свиткајте ја задната нога и држете го горниот дел од телото исправено во текот на целата вежба.

Скокни скок со опсегот за обука на прерамки Домјос

Цел: кардио тренинг.
Изведување на вежбата: свиткајте се. Кога задникот е веднаш под нивото на коленото, скокнете назад во почетната позиција.
Упатства за безбедност: Обидете се да не газите по потпетиците.

Трустер со котлебел

Мускули што се користат: глуте и мускули на рамото.
Изведување на вежбата: сквотови проследени со притискања на клупи.
Дишење: Издишете додека се искачувате.
Упатства за безбедност: Обрнете внимание на контролирано спуштање.

Само скокови во сквотот

Цел: кардио тренинг.
Изведување на вежбата: направете четвртина сквотот, скокнете и доведете ги нозете кон градите.
Упатства за безбедност: Обидете се да не газите по потпетиците.